Как создать свой план питания

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют

от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться

. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Гид по Зожнику. 100+ самых важных статей по темам

Все самые важные тексты на Зожнике, систематизированные по темам. Когда вы внимательно прочтете и осознаете написанное – сильно продвинетесь в понимании основ ЗОЖ.

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Для начала рекомендуем всем осилить Энциклопедию Зожника – длинный, простой, понятный текст, дающий основные научно обоснованные знания. Но можно и наоборот – пройтись по всем предлагаемым ниже текстам, а в Энциклопедию заглядывать по мере необходимости.

И это же самое, но очень кратко: Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах

 

ПОХУДЕНИЕ

Все, что касается похудения, мы собрали в один грандиозный лонгрид (если нужно больше – в нем же есть ссылка на нашу книгу “9 шагов похудения по науке”):

Как похудеть. Базовая статья

Отдельно есть лонгрид для любителей силовых – на тему “сушки”: Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

Калории и гормоны – что же влияет на вес?

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

“Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?

 

ПИТАНИЕ

Отдельно следует остановиться на питании и прочесть несколько текстов, которыми ученые вправляют мозги тем, кто верит мифам на слово.

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Правда или миф: есть ли несочетаемые продукты?

Мифы об инсулине: реабилитация важного гормона

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от “молочки” не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления

Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)

РЕЦЕПТЫ: Все готовые суточные рационы с КБЖУ

 

ЧТО МОЖНО / НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

Почему нельзя обматываться пищевой пленкой и надевать термопояса в спортзале

Чем вреден низкий процент жира в организме: чем вы заплатите за сухость

Правила этикета в фитнес-зале: как не выглядеть лохом в спортзале

 

С ЧЕГО НАЧАТЬ 

Пошаговый гид Зожника: с чего начать

 

ПРОВЕРЬ СВОЙ УРОВЕНЬ

Как узнать свой ИМТ и проверить уровень свой подготовки

Нормы ГТО 72 года. Готов ли ты к труду и обороне?

10 тестов, которые должны быть под силу силовикам

Челлендж: фитнес-тест армии США

Как измерить процент жира в организме

 

ОСОБЕННОСТИ

7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения

Как накачаться вегетарианцу

Как заниматься во время беременности

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Как тренироваться после 60 лет

Как тренироваться при варикозе

Как тренироваться с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Как и зачем использовать пенный ролик: исследования, комплекс тренировок и 5 ошибок

 

ТРЕНИРОВКИ / БЕГ И ТРИАТЛОН

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Как правильно бегать

Основные принципы подготовки на беговые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон, марафон

Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Силовая подготовка для любителей бега

Как научиться плавать: самоучитель по методике Total Immersion

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Почему кардио на голодный желудок – неэффективно для жиросжигания

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна

Что такое тренировки Табата

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

 

ТРИАТЛОН:

Сериал/впечатления о подготовке к триатлону 70.3 (последняя серия + ссылки на все остальные)

Подготовка к триатлону зимой + пример тренировочной недели

 

ТРЕНИРОВКИ / СИЛОВЫЕ 

ОСНОВЫ:

Все базовые упражнения с правильной техникой

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Надо ли выгибаться на жиме лежа?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Самые эффективные упражнения для дельтовидных

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Full body или сплит: что лучше

Почему нужно делать разминку

Заминка: нужна ли она вообще?

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

21 безопасное упражнение для травмированных “лифтеров”

 

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ:

Как растут мышцы. Базовая статья

Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Натуральные способы повышения тестостерона

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

 

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОМАШНИЕ:

Тренировка: для новичка

Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Тренировка: программа 200 приседаний

Тренировка: программа 100 отжиманий

 

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТЗАЛЕ:

Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

Тренировка: «План Косгроу»

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Тренировка: круговая от Билла Старра

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Программа 5/3/1

 

ПОЛЕЗНЫЕ ГИДЫ ЗОЖНИКА

Гид: что такое целлюлит

Гид по энергетическим напиткам: из чего они, сколько можно пить и опасны ли они для здоровья

Гид по витамину D

Гид по сердцу: признаки болезней, как лечить, как предотвратить, как спастись в сложной ситуации

Гид по головной боли

Гид по глазам. Самые частые ответы офтальмолога

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы

Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Гид по крови. Мифы и правда о донорстве

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Гид по снам: почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу

10 стратегий умного регулирования: как снизить и сохранить вес

Выжимка 10 стратегий умного регулирования веса тела (без привлечения бесполезной на долгой дистанции силы воли) – саммари из книги “Секреты лаборатории питания”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина”.

Стратегия #1: ослабляйте соблазн путем создания препятствий

Когда аппетитный продукт лежит прямо у вас в тарелке отказаться от него очень сложно. Лишить себя желаемого блюда не просто трудно, но и чревато плохим настроением: вы либо почувствуете себя ущемленным, не съев пищу, либо виноватым, выкинув ее. Когда же вы готовите себе сами, вам не приходится сопротивляться положенному в тарелку. Главное — чтобы порция была умеренных размеров, и тогда от еды вы сможете получить удовольствие.

В старших классах я подрабатывала в магазине мороженого Baskin Robbins. В 1983 г., когда я только начинала, мой начальник научил меня мантре: «Думай о 75 граммах». Столько весил один шарик мороженого. Первое время начальник заставлял меня взвешивать каждый шарик, чтобы я усвоила, как выглядят 75 г. Я продолжала там работать. Через пару лет компания решила увеличить шарики до 120 г. Пришлось выпустить специальные ложки для изготовления шариков большего объема [6]. Сегодня 120 г — стандартный вес шарика в большинстве американских сетевых магазинов мороженого, а порцию весом 75 г подают не везде и считают детской.

Сходным образом картофель фри в McDonald’s изначально имел только один вариант подачи, который сейчас называется «маленьким» [7].  А объем бутылочки, запатентованный компанией Coca-Cola в 1916 г., был чуть меньше 200 мл. Теперь широко распространены литровые и двухлитровые бутылки.

Размер “большой” газировки заметно подрос с десятилетиями.

Есть вполне резонные основания предполагать, что чем больше ваша порция, тем больше вы съедите [11]. Из более крупной коробки с хлопьями (или с чем-нибудь еще) вы возьмете и съедите более существенный объем [12]. Чем больше ложка, которой вы себе что-то накладываете, и блюдо, из которого накладываете, тем значительнее порция окажется у вас на тарелке и в желудке [13]. И даже так: вы съедите больше, если определенный объем шоколада у вас будет в виде одного большого батончика, а не нескольких маленьких [14].

Сведения Брайана Уонсинка, главы Лаборатории еды и брендов Корнеллского университета и автора бестселлера «Бездумная еда» (Mindless Eating), успокаивают нас. Для одного своего интересного пищевого эксперимента он создал бездонную суповую тарелку — тарелку, которая незаметно наполняется, пока вы из нее едите, и потому всегда кажется полной [15]. Как ему это удалось? С помощью давления и сложной комбинации из разных трубок. Понаблюдав за тем, как ничего не подозревающие испытуемые едят из его тарелки, Брайан понял, что люди не осознают, сколько съедают, а вывод о степени своей сытости делают не с учетом внутренних ощущений, а на основе увиденного.

Но можно вывернуть эту идею наизнанку и применить с пользой для себя. Если вы возьмете тарелку меньшего, чем обычно, размера и наполните ее до краев, вам будет казаться, что вы съели много, потому что одинаковое количество еды в маленькой тарелке кажется внушительным, а в большой — недостаточным [17]. Таким путем, даже осознавая его обманчивость, вы насытитесь быстрее [18].

Слишком маленьких преград не бывает. Хотите узнать, как сэкономить на туалетной бумаге? Перед тем как установить рулон на держатель, слегка сожмите его (чтобы он стал плоским). Теперь он будет хуже крутиться, и отрывать бумагу станет сложнее. Расход бумаги уменьшится, потому что возникло легкое неудобство.

Рекомендация действенная по той причине, что люди ленивы. Даже самые трудолюбивые в некоторых случаях проявляют невероятную лень. Мы постоянно ищем пути наименьшего сопротивления — пути, где меньше всего преград.

В Нидерландах ученые Утрехтского университета решили выяснить, как соотносится количество съеденных конфет с расстоянием, отделяющим тарелку с ними от человека [23]. Выяснилось, что испытуемый съел меньше, когда тарелка находилась на другом конце комнаты, и больше, когда она была в непосредственной близости от него. Расстояние в полтора метра не кажется серьезным препятствием, но оно им стало. Возможно, вас это не удивляет. Встать со стула и пройтись по комнате — настоящая преграда: нужно отвлечься от работы, подняться, сделать несколько шагов.

Например, чтобы сотрудники нью-йоркского офиса Google ели меньше бесплатных конфет M&M’s, прозрачные контейнеры для конфет заменили непрозрачными. И за следующие семь недель 2000 сотрудников съели на 3 млн меньше ккал в виде конфет M&M’s, чем за семь недель до замены боксов [28].

После того, как конфеты стало не видно через прозрачные накопители (их в Google заменили вот на такие), люди стали заметно меньше их съедать.

Стратегия умного регулирования #2: сделайте полезные продукты доступнее и заметнее

Создание маленьких препятствий помогает нам ограничить потребление вредной еды, но, если мы хотим есть больше про- дуктов определенного вида, стоит сделать обратное — убрать максимальное число барьеров. Например, если вы хотите есть больше овощей и фруктов, облегчите доступ к ним. Вы не должны их миновать. Поставьте себе на стол тарелку с фруктами.

Вроде бы очевидный и слишком простой способ, так? Но он действенный [29]. Помогает и подготовка фруктов. Необходимость почистить апельсин может стать непреодолимой преградой, и не важно, насколько вы талантливый «чистильщик».

Фрукты хорошо сравнивать с овощами. Чтобы съесть овощ, нужно преодолеть гораздо больше препятствий, начиная с того, что они не такие сладкие. Но еще бо́льшая сложность в том, что они требуют обработки.

Если готовить вот такие нарезки – то овощи будут уходить в ЖКТ вашей семьи в здоровых количествах.

В день, когда мы приносим домой большое количество овощей, муж их моет и приводит в порядок, а также нарезает, чтобы было удобнее готовить. Свеклу, брюкву, сельдерей и репу он поджаривает: иначе их — по крайней мере в нашем доме — никто есть не станет. За неделю мы съедаем весь запас (даже глубокой зимой) благодаря тому, что супруг инвестирует свое время в устранение преград, которые помешали бы нам съесть овощи.

Стратегия умного регулирования #3: исключите альтернативу овощу

Однажды я наблюдала за своими детьми (одному из них тогда было три года, а другому — шесть) в одном из ресторанов Лос-Анджелеса нам принесли большую тарелку квашеной капусты. И дети начали ее есть. И смолотили все содержимое тарелки.

После долгого изучения вопроса я разработала теорию, объясняющую, почему они съели квашеную капусту: «Потому что она была на столе». И потому что больше ничего не было. Если вы голодны, а некий продукт находится перед вами, вы обязательно его съедите. Но если у вас будет два продукта, между ними придется выбирать. В поединке между полезным (но не слишком аппетитным) продуктом и продуктом вредным побеждает, как правило, последний. Как мне кажется, существует лишь один расклад, при котором у полезного продукта будут все шансы на победу: если его соперник — полное отсутствие пищи.

Возможно, вы вообще любите данное блюдо и считаете мою идею нелепой. Но есть и неоспоримые доказательства: мы с коллегами [31] провели похожие эксперименты в лаборатории Миннесотского университета и получили аналогичные результаты [32].

В одном из наших экспериментов мой коллега Джо Редден сообщил испытуемым, что нас интересуют их впечатления от мультфильмов. Вы, наверное, уже понимаете, что это была ложь. Нам было все равно, что участники думают о мультфильмах. Во время просмотра мы угощали их карликовой морковью и конфетами M&M’s. Некоторым мы давали и то и другое, а всем прочим — сначала морковь, а конфеты — спустя пять минут. Как мы и ожидали, имевшие в течение какого-то времени только морковь съели ее в большем количестве, чем те, у кого была возможность выбирать между овощем и конфетой.

Применение данной стратегии не должно потребовать больших усилий. Выработать привычку есть овощи можно несколькими способами. Самый простой — сымитировать условия нашего эксперимента: каждый прием пищи начинать с овощей, и только с них — ничего более, пока они не будут съедены.

Стратегия умного регулирования #4: ешьте с любителями полезной пищи

Наши друзья влияют на наше питание даже тогда, когда не находятся рядом. Психологи давно выяснили, что наше поведение — не обязательно пищевое — зависит от наших представлений о том, что делают все остальные и что должны делать мы сами [10]. Эти стандарты ожиданий называются «нормами» и в значительной степени влияют на то, как ведут себя люди. Например, если в гостиничных номерах висят таблички с сообщением о том, что 75% посетителей используют одно и то же полотенце в течение нескольких дней, новые посетители, скорее всего, будут делать так же, в отличие от тех, кто заселится в комнаты без подобных табличек [11].

Мы предположили (и доказали в ходе экспериментов), что пищевые привычки человека могут подвергнуться влиянию пищевой нормы, недавно введенной его друзьями, даже если самих друзей нет рядом. Получается, человек принимает норму друзей как собственный стандарт, то есть «усваивает» ее [13].

Свойство человека следовать нормам можно использовать, чтобы подталкивать группы людей к некой полезной активности. Однако часто нормой становится отнюдь не полезное. Исследователи из Утрехтского университета в ходе одного из своих экспериментов рассказали испытуемым о пользе фруктов. Затем некоторым из них сообщили, что большинство их одногруппников (73%) потребляют фрукты в рекомендованном количестве, а остальным сказали, что нужное количество фруктов потребляет лишь меньшая часть их товарищей (27%). В течение следующей недели участники внимательно отслеживали количество фруктов в своем рационе: у многих оно увеличилось. Больше фруктов не стали есть лишь те участники, которым сообщили, что достаточно фруктов потребляет меньшая часть их одногруппников [15].

Стратегия умного регулирования #5: изменяйте пищевые привычки вместе с кем-нибудь из близких

когда мы инициируем перемены пищевых привычек, наш успех может зависеть от реакции партнеров или членов семьи. Поддерживать того, кто пытается измениться, — нелегкий труд. И поможет ли эта поддержка — зависит от мотивации, которая толкает партнера к помощи, от характера этой помощи и от ее типа.

Если вы пытаетесь изменить пищевые привычки, вам очень поможет ободрение со стороны партнера и понимание им важ- ности этих перемен для вас. Если же ваш партнер (или член семьи) подкалывает вас, пытается заставить вас есть (или не есть) определенные продукты, с недоверием относится к вашему выбору пищи или критикует его, выказывает раздражение вашим выбором — вам будет гораздо труднее добиться перемен [22].

К тому же подобное поведение может породить стресс и напряжение в отношениях. Возможно, лучше не превращать партнера или членов семьи в тех, кто должен контролировать ваше питание. Скорее всего, у вас возникнет острое желание это сделать, но я призываю вас ему сопротивляться. Иначе вы неизбежно придете к ссорам и оскорблению чувств друг друга, не исключено, что будете вынуждены есть тайком в собственном доме.

Наиболее эффективной помощью, которую ваши близкие могут вам оказать, будет изменение поведения совместно с вами [23].

Если ваши близкие тоже пытаются изменить свое поведение, то вы не ощущаете с их стороны постоянный контроль. Психолог Мэрихоуп Хауланд называет такую поддержку «невидимой», потому что она не кажется снисхождением или осуждением, она вообще не похожа на поддержку, но удивительно действенна [24].

Не только характер поддержки качественно изменится, если все ваши близкие будут вместе с вами предпринимать попытки изменить свои привычки. Тип поддержки тоже улучшится. Представьте, что пытаетесь увеличить количество овощей в своем рационе, начиная каждый ужин с салата. Если ваша семья стремится к тому же, то близкие помогут вам с готовкой, безропотно дождутся других блюд, а вам не придется готовить отдельно себе и им.

Вы стараетесь избегать вредной пищи и убираете подальше — вам будет гораздо проще, если эту самую вредную пищу не придется готовить. Если вы хотите перейти на маленькие тарелки, чтобы уменьшить размер порций, будет легче, если вся семья последует вашему примеру, — тогда вам не потребуется заводить отдельную посуду.

Стратегия умного регулирования #6: не ешьте полезную пищу только потому, что она “полезная”

Людям нужно удостовериться в том, что они питаются правильно, но выделять и особо отмечать полезные продукты непросто, поскольку (если не брать во внимание конкурирующие интересы в вопросе, какие из продуктов называть полезными) для большинства полезная еда — еда непременно невкусная и несытная [21].

Ученые провели эксперимент, участники которого дегустировали хлеб, подписанный или как «полезный», или как «вкусный». Далее испытуемых просили поучаствовать «в другом эксперименте» и перейти в соседнюю комнату, в которой в свободном доступе лежали крендельки с солью. Те участники, которые дегустировали хлеб с надписью «Полезный», съели больше крендельков, чем те, кто отведал «вкусного» хлеба [31].

В ходе другого исследования испытуемых сначала угостили либо “полезным” сэндвичем из ресторана Subway, либо “вредным” бигмаком из McDonald’s, а потом попросили самостоятельно выбрать другие блюда из меню. Участники, которым дали «полезный» сэндвич, реже заказывали диетические блюда и чаще — десерт. В итоге их обед получился более вредным, чем у тех, кого угостили вредным сэндвичем [32].

Исследователи окрестили данный феномен «эффектом нимба полезности». Важно отметить, что существует тонкая грань между эффектом нимба полезности, из-за которого вы переедаете, думая, что питаетесь правильно, и разумными компромиссами, благодаря которым можно достичь баланса в своей жизни.

На протяжении десятилетий ученые полагали, что люди не способны к полезной компенсации. В одном исследовании участников, соблюдавших диету, попросили выпить в лаборатории молочный коктейль (то есть нарушить диету), а потом продегустировать несколько сортов мороженого, запасенного в большом количестве. После дегустации участникам эксперимента предложили съесть столько оставшегося десерта, сколько им хотелось. Испытуемые, выпившие напиток, съедали мороженого больше, чем те, кто смог удержаться [33]. Сработал «эффект пропавшей цели»: «Я сегодня уже нарушил диету, какая разница, съем-ка еще несколько шариков мороженого» [34].

Когда людям предоставляют выбор, они, как правило, пытаются уравновесить сделанные себе поблажки с помощью компромиссов — баланса между высококалорийными продуктами и низкокалорийной пищей или упражнениями [37].

Стратегия умного регулирования #7: изменяйте восприятие аппетитной пищи.

Мы уже поговорили о том, как изменить свое восприятие полезных продуктов, чтобы их захотелось есть. Но, возможно, вас интересует и обратное: как изменить восприятие вредной пищи, чтобы ее есть не хотелось?

Размышления о будущем вообще (а не о том, как скажется на вашей жизни конкретный продукт) тоже могут посодействовать вам в сопротивлении соблазну. Испытуемые, которых ученые попросили сфокусироваться на будущем и представить положительные события, которые вполне могут произойти (повышение в должности, посещение вечеринки), а потом угостили обедом, перекусили менее калорийно, чем те, кого перед едой попросили представить события, описанные в блоге о путешествиях [39].

Абстрактное представление пончика не содержит чувственных характеристик, из-за которых так сложно отказаться от конкретного пончика. Советую попытаться думать о конкретных соблазнах абстрактно [40]. Когда ваш коллега идет мимо с коробкой пончиков, не думайте об их вкусе и запахе — думайте лучше о размере, форме или цвете. Не представляйте себе тот конкретный пончик с шоколадной глазурью, а думайте о нем как об обыкновенном десертном блюде или даже типичном продукте для завтрака.

Благодаря этим мысленным обобщениям вам станет легче сопротивляться минимум на мгновение, которого может оказаться достаточно, чтобы коллега прошел мимо. По той же причине «курица с пармезаном по-домашнему» привлекает сильнее, чем просто «курица с пармезаном» [41]: чем глубже вы задумываетесь об особенностях аппетитного продукта, тем сильнее соблазн.

Концентрация на абстрактных характеристиках конкретного соблазна помогает с ним справиться, и более того — мышление на абстрактном уровне вообще, даже когда оно не связано с искушениями, помогает им противостоять. Эта теория кажется сомнительной, но Кен Фудзита, психолог из Университета штата Огайо [43], доказал, что она верна [44]. Чтобы пробудить в испытуемых абстрактное мышление, он дал им список из 40 слов (таких, как «собака») и попросил для каждого слова подобрать категорию, в которую его можно включить (например, «животные», «млекопитающие» или «пушистые создания»).

После того как испытуемые произвели мыслительную работу на разных уровнях, подобрав категории или примеры ко всем словам, он предложил им на выбор яблоко или печенье.

Участники, которые должны были мыслить в абстрактном ключе [45], на 50% чаще выбирали яблоко. Абстрактное мышление помогло им победить соблазн. Я не говорю о том, что, увидев пончик в следующий раз, вы непременно должны классифицировать все вокруг, но попытки думать о пончике более абстрактно могут сотворить чудо.

Стратегия умного регулирования #8: пусть полезный выбор войдет в привычку

Привыкните выбирать в магазине фрукты на перекус или не подходить к полкам со сладостями. Сделайте привычкой накладывать себе приемлемую порцию, а остальное убирать подальше, чтобы не возникало желание взять добавку. Приноровитесь ездить на работу путем, на котором не встречается пекарня, или гулять по маршруту, пролегающему мимо фруктовой палатки. А увидя такие палатки, каждый раз покупайте фрукты. Как только привычки сформируются, вы реже будете вынуждены бороться с соблазном.

Связь между поведением и обстановкой можно усилить с помощью визуализации определенных действий в конкретной ситуации. Я говорю не о тех фальшивых визуализациях, которые активно пропагандируются в книгах по психологической самопомощи, — когда вам нужно представить, что вы держите в руке ключи от новой машины или успешно достигаете каких-нибудь иных высот. Исследования доказали, что визуализация такого рода как раз мешает достичь целей, так как попытки истощают энтузиазм и энергию людей [8]. Но есть свидетельства того, что если представлять себе процесс продвижения к успеху, включая все его стадии, то достижение желаемого более вероятно [9].

С помощью этого типа визуализации можно предугадывать появление препятствий на пути и вырабатывать способы их устранения. Он же поможет сформировать привычку. Можно нарисовать в воображении, как вы накладываете себе приемлемую порцию обеда, убираете остатки в холодильник и только потом принимаетесь за еду.

Вероятно, вы хотите не только сформировать новые полезные привычки, но и избавиться от некоторых старых вредных. Расставаться с привычками (особенно пагубными) [11] всегда нелегко, и одним из способов борьбы с «негативным» автоматизмом является сознательное избегание обстановки, которая к нему приводит [12]. Если, например, у вас есть привычка всякий раз, как вы идете в магазин, покупать сладости на кассе, можно применить хитрость: отправиться в другой магазин или даже заказать продукты по интернету. Вы привыкли есть невероятно вредный [13] попкорн во время каждого посещения кинотеатра — избегайте кинотеатров.

В других местах люди редко едят попкорн, даже если он есть в наличии. Когда студентам предложили угоститься попкорном в университетском конференц-зале, они съели вполовину меньше, чем когда им дали коробку попкорна того же объема в кинотеатре [14].

Конечно, смешно лишать себя удовольствия от просмотра фильмов ради избавления от привычки есть попкорн. Поэтому вместо того, чтобы реже ходить в кинотеатры, можно сформировать новый тип поведения — например, брать в кино свою еду [15].

Стратегия умного регулирования #9: разработайте план автоматического решения проблем

Некоторые типы поведения, которые вам хотелось бы закрепить в качестве привычки, возникают настолько редко, что создать устойчивую связь между обстановкой и реакцией на нее не по- лучается.

К счастью, есть способ научиться выполнять автоматически даже неповседневные действия. Способ настолько простой, что вы не поверите в его действенность. А сто́ит. Вам всего-то нужно создать «осуществимые намерения» — это узкоспециальное название особого плана действий, которые вы предпримете при попадании в некую ожидаемую ситуацию [19].

Осуществимые намерения — идеальное решение. Они выражаются в форме утверждений с «если — то», которые уточняют, где, когда и как вы будете справляться с конкретной ситуацией. Например: «Если я окажусь на коктейльной вечеринке, то в одной руке буду держать бокал, а в другой — салфетку».

Когда вам предложат закуски, занятые руки помешают вам взять больше мини-бургеров или кусочков обжаренного крабового мяса. Осуществимые намерения нравятся мне тем, что они не запрещают вам попробовать закуски, но ограничивают их количество. (Не забывайте — люди ленивы. И чем больше преград между собой и вредным поведением возвести, тем лучше.) Никаких жестких правил или болезненных запретов. Вы можете угоститься закусками. Но знайте меру.

Вот еще одна формулировка, которая может пригодиться в данной ситуации: «Если официант предложит мне закусочное ассорти, я попробую все, но по одной штучке».

Результаты более сотни исследований доказывают, что осуществимые намерения применимы для большого количества сфер и типов поведения, включая ежедневные физические упражнения или занятия безопасным сексом [20]. Есть немало доказательств того, что они помогают и в выборе полезных продуктов [21].

В ходе одного эксперимента испытуемых попросили применить метод осуществимых намерений для разработки меню на определенный день. В итоге ученые обнаружили, что в течение следующих 5 дней участники питались более полезной пищей, чем те, кому заданий по составлению плана не давали [22]. Исследования по теме, с которой мы начали эту часть, не существует, и я сама не собираюсь его проводить, но, думаю, если бы в Париже владельцы собак воспользовались методом осуществимых намерений, тротуары французской столицы стали бы чище.

Еще одной помехой на пути людей к цели является тот факт, что они не видят возможностей достичь желаемого или не представляют, как повести себя иначе в некой конкретной ситуации. Когда вы прибегаете к методу осуществимых намерений, вы уточняете ситуации, в которые можете попасть, и решаете, как именно хотите в них поступить. У вас не только есть готовый план поведения, вы лучше замечаете возможности [24].

Работают не только проверенные временем формулировки. Исследования показали, что чем конкретнее утверждения, тем выше их эффективность [25]. Вместо «Если я буду обедать не дома, то закажу себе полезную пищу» лучше остановиться на «Если я окажусь в ресторане, то закажу салат».

Ученые доказали, что план сработает лучше, если вы сперва представите себе конкретные преграды, мешающие вам достичь цели, а потом придумаете, как именно их преодолеть. Этот метод, как и визуализация привычек, помогает выявить места, где можно споткнуться, и найти способ, как их обойти.

Стратегия умного регулирования #10: определите заранее меру наказания за потворство себе

Вдобавок к автоматизму некоторых действий, который позволит не думать в некоторых ситуациях, можно изменить время принятия решений. Заранее определите для себя неприятное наказание, которому вы подвергнетесь автоматически, если поддадитесь искушению. Наказание, которого вы не сможете избежать.

Многие люди пользуются данной стратегией в повседневной жизни. Чтобы заставить себя копить деньги, они кладут их на сберегательные счета, предусматривающие большой штраф за преждевременное списание средств, даже если других преимуществ (таких, например, как выгодная процентная ставка) у этих банковских предложений нет [29].

Люди охотно подписываются на наказания в случае неудачной попытки контролировать себя, потому что, во-первых, осознают полезность подобного подхода, а во-вторых, переоценивают свои возможности сопротивляться соблазнам [33]. Они пола- гают, что наказание применять не придется, поэтому не прочь заранее его продумать.

Большинство умных стратегий, описанных в этой книге, можно довести до автоматизма, что делает их еще умнее, поскольку вам не придется сознательно сопротивляться искушению. Борьба начнет происходить автоматически, даже если ваше сознание будет занято чем-то другим.

Источник: книга “Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользк диет.

 

Читайте также на Зожнике:

10 способов закрепить полезную привычку

Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками

Как избавиться: зависимость от компьютерных игр

12 лучших советов, как надо заниматься

Все возрастные кризисы жизни: от 1 до 40-60 лет

Алексей Гордовский и его методика

Алексей Гордовский

Мы в Зожнике твердо стоим ногами на научной основе и все наши базовые тексты, вынесенные в правую колонку, основаны на доказанных исследованиями тезисах. 

Именно поэтому мы (и наука) утверждаем, что например, невозможно худеть только в области живота и боков (да, мы читали Селуянова).

Однако тем не менее никогда не иссякнет поток людей, утверждающих совершенно противоположные науке вещи. Причем, почти всегда это опровержение строится как “у меня получилось, значит это так”.

Наш сегодняшний герой – Алексей Гордовский. Алексей – большой молодец и сумел добиться действительно отличных результатов. Достаточно посмотреть на его фотографии ДО и ПОСЛЕ:

Вдохновившись результатами, Алексей решил создать собственную методику (а не использовать любую фитнес-концепцию из сотен, уже придуманных), и кроме всего прочего утверждает, что “можно жечь жир и растить мышцы одновременно”, основываясь на том факте, что у него лично именно так и происходит (хотя это может быть, к примеру, результат неосознанной периодизации).

Мы надеемся, что Алексей со временем либо обоснует свою методику с научной точки зрения и направит свою кипучую энергию исключительно в позитивное русло, либо возьмет на вооружение данные уже проведенных исследований. Но, на наш взгляд, распространять такие антинаучные “методиги” – грешновато.

“Шапка” видеоканала Алексея Гордовского на Youtube.

Зожник с пристрастием расспросил Алексея о его успехах и методике и предлагает читателям самим сделать вывод.

Алексей, расскажите про свою систему: что в ней уникального и почему вам не подошли никакие другие системы, программы?

Суть моей системы в следующем: в ходе тренировки нужно делать только по одному подходу на каждое упражнение. Но на максимум повторений, то есть до отказа. Отдых между подходами должен быть достаточно долгим, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на сердце.

Упражнения – преимущественно с собственным весом, во избежание лишней нагрузки на позвоночник.

Если коротко: моя система – это построение мышц с одновременным укреплением, а не разрушением позвоночника, суставов и сердца.

Кроме того, нужно соблюдать определенный режим питания, исключающий как избыток, так и ограничение калорий. Это, вместе с тренировками, и позволит сжигать лишний жир, одновременно набирая мышечную массу (подробности далее).

Как вам пришла идея сделать свою систему? Сколько времени вы уже занимались к тому времени?

К тому моменту, когда я выработал собственные принципы тренировки, мой стаж занятий – нерегулярных, от случая к случаю – был около трех лет. Я пробовал разные упражнения, сочетания силовых и аэробных нагрузок во всех, наверное, возможных вариантах. И постепенно пришел к тому, что на практике дало наибольший эффект. То есть к собственной методике занятий и питания.

Основана ли ваша система на научных исследованиях: например, о максимально эффективных упражнениях, об эффективном количестве занятий в неделю и прочие? Или же это просто ваш личный опыт?

В настоящее время имеется большое количество теорий тренировок и питания, часто взаимоисключающих. Тем не менее, каждая из них претендует на звание единственно верной. Поэтому критерием оценки действенности этих теорий может служить только практика, то есть конкретные результаты, которые они дают. Мой подход позволил мне на пятом десятке лет превратиться в другого человека, фактически поменять тело. Для меня это, в общем, весомый аргумент, чтобы следовать своей методике дальше и советовать ее другим.

Расскажите подробно и по дням недели вашу программу тренировок: какие упражнения и в какой день вы делаете?

Стандартная тренировка такова (все упражнения делаются на максимально возможное количество повторений. Отдых между упражнениями – минимум 4 минуты).

1) Подтягивания на перекладине.

2) Поднятия ног в висе к перекладине.

3) Отжимания от пола.

4) Отжимания на брусьях.

5) Флажок на шведской стенке (либо на какой-нибудь вертикальной опоре). Если держать флажок пока не получается, нужно просто пытаться это делать.

После этого – растяжка всего тела.

Затем – либо 20 минут бега трусцой, либо 1000 приседаний. Это, впрочем, можно заменить любой другой кардионагрузкой в среднем темпе. Например, ездой на велотренажере.

Тренируюсь я каждый день.

Расскажите о своем питании: что вы обычно едите в течение дня – по приемам пищи?

Главные правила, которые требуется соблюдать в питании: на каждый килограмм собственного веса потреблять примерно 2 грамма белка, 2-3 грамма углеводов и 0,5 грамма жиров.

Исходя из этого, вы можете есть что угодно в любых сочетаниях. Но – до 18 часов вечера. После этого – только пачка творога перед сном (в приведенном далее примерном меню – 5-й прием пищи).

Итак, один из вариантов моего дневного меню:

1-й прием пищи: тарелка овсяных хлопьев, залитых кефиром, стакан кефира, пачка творога.

2-й прием пищи: кофе, немного орехов.

3-й прием пищи: большое яблоко (или любой фрукт).

4-й прием пищи: тарелка гречки, 200-300 граммов куриной грудки, помидор, огурец, чай или кофе.

5-й прием пищи: полпачки или пачка творога.

В течение дня – вода без ограничений.

Еду лучше не солить.

Алексей, наука говорит о том, что жечь жир и набирать мышечную массу одновременно нельзя (если не учитывать прием некоторых стероидов), на чем основано ваше суждение? Можете рассказать механику этого процесса, ведь это противоречит науке и пока еще никто не смог доказать обратного?

Утверждения, что это противоречит науке, базируются на двух распространенных мифах.

Миф 1. Для роста мышц необходим избыток калорий.

Тут мы имеет дело с откровенной подменой понятий. Дело в том, что мышечный рост зависит не от калорий, а от аминокислот, мышцам нужен белок. И вот его действительно надо потреблять около 2-х граммов на килограмм веса.

Миф 2. При недостатке калорий организм начинает черпать энергию из мышц, соответственно – разрушая их.

Это справедливо только в случае, когда человек не занимается регулярными силовыми тренировками. Если же вы постоянно нагружаете мышцы, то организм станет беречь их. Потому что силовые упражнения будут восприниматься им как работа, необходимая вам для выживания.

В этом случае: при ограничении углеводов до 2-х граммов на килограмм веса в день, ваше тело будет черпать энергию не из мышц, а из подкожного жира. Вы начнете избавляться от жировой прослойки, одновременно наращивая мышцы. Если – повторюсь! – не перестанете регулярно тренироваться.

Я понимаю, что в меня полетят критические замечания. Однако в качестве доказательства своих утверждений я готов предъявить довольно сложно опровергаемый аргумент – самого себя. Изменившегося – в возрасте за сорок! – именно благодаря описанному подходу.

Как вы относитесь к стероидам?

Я откровенно не понимаю, для чего их употребляют те, кто не собирается наращивать нечеловеческие мышечные объемы и выходить на подиум «Олимпии». Великолепной фигуры вполне можно достичь и без этих препаратов. С хорошим, причем, бонусом – сохраненным здоровьем.

Конечно, я против стероидов.

Какие у вас лично силовые показатели? Сколько вы можете подтянуться на перекладине, отжаться от пола, каковы ваши силовые показатели в жиме, приседе, становой?

На данный момент я делаю 45 подтягиваний на турнике, 150 отжиманий от пола, 150 отжиманий на брусьях, 50 раз могу поднять ноги к перекладине и 30 секунд держу флажок.

Я не применяю в тренировках тяжелых весов, потому что это лишняя – и, по моему мнению, абсолютно ненужная нагрузка на позвоночник.

Собираетесь ли вы как-то оформлять вашу методику в виде книги? И вообще вы как-то зарабатываете на своей методике? 

Я веду канал на YouTube, куда выкладываю видео о тренировках и питании. Разумеется, я планирую развивать его.

Кроме того, у меня будет сайт с максимумом информации обо всем, что касается физического развития. Там каждый сможет найти тренировочные программы под свои цели, информацию о диетах и ответы на все вопросы по данной теме. Ну и, естественно, узнать все о моей методике и получить любые консультации.

Еще я собираюсь персонально заниматься с людьми, которые хотят изменить свое тело и укрепить здоровье. Желающие есть.

Надо сказать, в последнее время мне пишет все больше моих подписчиков на YouTube, ставших заниматься по моей программе. И у всех – положительный результат.

Какие у вас планы по развитию своей методики? 

Я постоянно проверяю новые упражнения и их сочетания. В планах – составление готовых тренировочных комплексов под разные задачи. Например, программа занятий для новичков, для людей старшего возраста, для подростков. Обязательно будут программы для женщин: корректировка веса, укрепление мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, – это то, что интересует огромное количество людей. В этом направлении я тоже собираюсь двигаться.

Какое у вас есть образование в сфере диетологии, тренинга, физической культуры? И если нет – планируете ли вы его получать или повышать квалификацию, посещая семинары?

Я изучаю очень большое количество информации по данной теме. Честно говоря, в сфере тренинга и диетологии мне уже сложно встретить что-то, с чем я не был бы знаком. Но, например, профильные семинары меня очень интересуют. Как и вообще все, благодаря чему можно получить новые знания.

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Почему нельзя убрать жир локально

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Главные заблуждения при похудении

Дневник Зожника – приложение для подробного учета питания, тренировок и не только

На самом деле над приложением “Дневник Зожника” команда проекта Health-diet.ru трудится уже более 5 лет, время и отзывы пользователей отточили интерфейс и пользоваться им реально удобно. 

Можете сразу же пройти в Google Play и, соответственно AppStore, почитать отзывы и скачать приложение.

Сразу скажем, что приложение вы можете попробовать бесплатно и решить, нужна ли вам платная версия (750 р. / год) или продолжить пользоваться бесплатной. В ней все еще останется много нужного функционала + лента Зожника с комментариями.

Это действительно максимально подробное приложение для учета своего питания с подробной базой нутриентов.

Вот что может ДНЕВНИК УЧЕТА ПИТАНИЯ

– подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи за день. Основные базы данных: Скурихин и USDA (*нутрициологи и диетологи заценят).

– более 9000 продуктов и блюд с подробным химическим составом;

– индивидуальные дневники питания и тренировок для 6 членов семьи;

– добавление своих продуктов и рецептов с учётом потерь нутриентов и массы при кулинарной обработке;

– поиск среди продуктов-лидеров – самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов;

Например, если у вас не хватает в питании железа, можно отсортировать всю базу продуктов по содержанию в них железа на 100 г (или на 100 ккал) и посмотреть, что лучше всего добавить в рацион.

– поиск среди рецептов, созданных другими пользователями;

– подробные отчёты и диаграммы поступления нутриентов за день, неделю, месяц и другой период, отчёты энергетического баланса, соотношения белков-жиров-углеводов по приёмам пищи и за любой период.

Что может дневник тренировок

– наиболее полная база упражнений, включающая силовые, кардио, а также игровые виды спорта и спорт на открытом воздухе;

– расчёт энергозатрат по всем упражнениям, в том числе и по силовым;

– справка по упражнениям с описанием техники, фотографиями и обучающим видео;

– учёт времени, подходов, количества повторений, веса снаряда, дистанции, интенсивности, времени отдыха, типа и темпа силового движения и других параметров для упражнений;

– создание своих упражнений с нужными параметрами и расчётом энергозатрат; – тренировочные программы для женщин и мужчин для различных целей (набор массы, рост силы, рельеф), в тренажёрном зале и дома;

– возможность создания своей тренировочной программы для быстрого заполнения дневника;

– отчёты по тренировками, позволяющие оценить динамику, регулярность и прогрессию нагрузок;

Ссылки на приложение:

Качайте, пробуйте, пишите отзывы – мы будем благодарны!

Что вы знаете о ЗОЖ?

Яйцо отварное

шт./день0.5шт./мес.15

белки3.5жиры3.2нжк0.8углеводы0.2

Курица

г/день45г/мес.1362

белки7.9жиры6.0нжк1.0

Говядина

г/день21г/мес.629

белки3.0жиры1.5нжк0.6

Печень индейки

г/день20г/мес.456

белки2.8жиры0.6нжк0.2углеводы0.7

Рыба Минтай

г/день24г/мес.717

белки3.2жиры0.2нжк0.0

Рыба Карп

г/день24г/мес.730

белки3.2жиры1.1нжк0.2

Рыба Скумбрия атлантическая

г/день18г/мес.456

белки2.7жиры2.0нжк1.2

Молоко
низкожирное (1,5%)

г/день126г/мес.3830

белки3.6жиры1.8углеводы5.9

Йогурт высокобелковый натуральный (2%)

г/день50г/мес.1520

белки4.0жиры1.5нжк0.5углеводы1.9

Сыр Твердый (50%)

г/день18г/мес.304

белки2.5жиры3.0

Сметана (15%)

г/день20г/мес.608

белки0.5жиры2.0нжк1.2углеводы0.8

Творог низкожирный

г/день23г/мес.699

белки4.4жиры0.1нжк0.1углеводы0.7

Орехи фундук

г/день11г/мес.334

белки1.7жиры6.8нжк0.5углеводы1.0

Чечевица

г/день30г/мес.976

белки6.3жиры0.6нжк0.1углеводы14.1

Хлеб ржаной с семечками

г/день50г/мес.1520

белки5.3жиры5.1нжк1.6углеводы21.7

Макароны из твердых сортов пшеницы

г/день60г/мес.1900

белки8.3жиры0.8нжк0.1углеводы43.9

Рис

г/день100г/мес.3125

белки6.5жиры1.0нжк0.4углеводы79.0

Гречка

г/день60г/мес.1888

белки7.6жиры2.0нжк0.4углеводы34.3

Крупа овсяная цельнозерновая

г/день70г/мес.2265

белки8.6жиры4.3нжк0.7углеводы41.7

Мука пшеничная цельнозерновая

г/день60г/мес.1824

белки6.9жиры1.3нжк0.1углеводы33.5

Отруби овсяные

г/день10г/мес.304

белки0.1жиры0.1углеводы0.4

Картофель

г/день31г/мес.939

белки0.6жиры0.1нжк0.0углеводы4.9

Огурцы свежие

г/день70г/мес.2128

белки0.5углеводы1.3

Помидоры свежие

г/день70г/мес.2128

белки0.8жиры0.1углеводы2.7

Кабачки

г/день24г/мес.742

белки0.1жиры0.1нжк0.0углеводы0.9

Морковь

г/день54г/мес.1642

белки0.7жиры0.1углеводы3.5

Лук

г/день15г/мес.456

белки0.1жиры0.0углеводы0.3

Авокадо

г/день10г/мес.304

белки0.2жиры2.0нжк0.2углеводы0.6

Свекла

г/день53г/мес.1596

белки0.8жиры0.1углеводы4.4

Брокколи

г/день23г/мес.760

белки0.7жиры0.1углеводы1.8

Капуста

г/день61г/мес.1839

белки0.9жиры0.1углеводы2.4

Шпинат

г/день10г/мес.304

белки0.3жиры0.0нжк0.0углеводы6.1

Укроп

г/день6г/мес.152

белки0.1жиры0.0углеводы0.5

Квашенная капуста

г/день5г/мес.152

белки0.1углеводы0.2

Яблоки

г/день156г/мес.4742

белки0.5жиры0.5нжк0.1углеводы11.8

Бананы

г/день35г/мес.1064

белки0.4жиры0.1нжк0.1углеводы5.3

Груши

г/день89г/мес.2703

белки0.3жиры0.2углеводы7.2

Апельсины

г/день130г/мес.3952

белки1.2жиры0.3углеводы10.5

Изюм

г/день6г/мес.182

белки0.2жиры0.0нжк0.0углеводы4.7

Клюква (заморозка)

г/день10г/мес.304

белки0.1жиры0.0углеводы0.4

Шоколад

г/день10г/мес.304

белки1.2жиры3.5углеводы0.9

Масло оливковое

г/день5г/мес.152

жиры5.0нжк0.8

Масло подсолнечное

г/день10г/мес.304

жиры10.0нжк1.3

Масло льняное

г/день5г/мес.152

жиры5.0

Масло сливочное

г/день5г/мес.152

белки0.0жиры4.1нжк2.7углеводы0.0

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Сколько калорий нужно есть в день?

Читая этикетку на продукте, вы можете подумать, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а также дневную норму калорий, которая поможет вам похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить текущий вес.Это может стать вашей стартовой площадкой, чтобы лучше контролировать свое питание и получать лучшие результаты, работая над достижением своих целей!

Мужской Женщина

Ноги Метры

Фунты стерлингов Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий примерно на 200-700 калорий.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

1. Выберите план тренировки для похудания.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Калории — это не просто калории! На самом деле это ценности, которые происходят из макроэлементов белков, жиров и углеводов (а также алкоголя).Пол Солтер, доктор медицинских наук, может показать вам, как достичь своей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса. Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Калории — это не просто калории! На самом деле это ценности, которые происходят из макроэлементов белков, жиров и углеводов (а также алкоголя). Пол Солтер, доктор медицинских наук, может показать вам, как достичь своей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете достаточно калорий и потренировались.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Количество калорий должно приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1.Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Калории — это не просто калории! На самом деле это ценности, которые происходят из макроэлементов белков, жиров и углеводов (а также алкоголя). Пол Солтер, доктор медицинских наук, может показать вам, как достичь своей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».«

3. Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

Какую цель и уровень активности выбрать?

Поддерживать текущий вес

Первый раз подсчитываете калории? Или не уверены, какая цель вам подходит? Тогда начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете съедать столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать калории, вам следует потратить некоторое время на поддержание и привыкнуть к отслеживанию своих продуктов и порций размеры.

Похудеть

Если вы знаете, что готовы похудеть, и раньше считали калории, выберите «похудеть». Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы.Это популярная «золотая середина» для здорового и устойчивого похудания.

Прибавьте в весе

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но вы можете быть удивлены тем, сколько еще вам нужно съесть, чтобы вырасти! Выбор «набора веса» приведет к превышению нормы на несколько сотен калорий. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен.

Уровень активности

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Легкоактивный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю, а в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах.
• Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
• Extra active: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта почти каждый день, включая случайные «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

Стоит ли считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая калорий, но для многих это невероятно ценно.

Хотите знать, подходит ли это вам? Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, как это знать, в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов».

Преимущества калорийного питания:

• Позволяет сравнивать различные блюда и продукты
• Дает объективное измерение порций
• Помогите показать, как небольшие угощения, такие как ежедневная газировка, могут со временем накапливаться

Недостатки калорийного питания:

Это одно из многих измерений, но оно определенно имеет значение! Чтобы узнать больше обо всех фундаментальных идеях питания и о том, как подобрать питание в соответствии с вашими целями, погрузитесь в бодибилдинг.com «Основы фитнес-питания».

Как подсчитать количество калорий в еде?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также путем взвешивания продуктов и использования одной из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь оценивать количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Размер порции и размер порции

Подсчет калорий почти никогда не бывает точным на 100 процентов. Но они могут быть довольно близкими, если у вас есть одна важная информация: размер порции.

Каждый раз, когда вы смотрите на этикетку с питанием, в первую очередь обращайте внимание на размер порции. Вся последующая информация основана на этом. Иногда размер порции отражает всю коробку или бутылку продукта, но часто это всего лишь небольшое количество.

Звучит научно? Это не. Размер порции — это оценка средней порции, которую съедает человек, и, как объясняет диетолог Сара-Джейн МакШейн в статье «5 хитрых виновников набора веса», это не всегда точный показатель! Если вы съедите чашку продукта с размером порции полстакана, вы удвоите всю информацию о питании: калории, белок, углеводы, натрий, жир и все остальное.

Это важная информация, если вы хотите, чтобы ваш подсчет калорий был достоверным! Не заниматься сложной математикой? Тогда, возможно, вам подойдут предварительно порционные продукты, такие как тунец, протеиновые батончики или упакованные орехи.Подобные хитрости для подсчета калорий могут спасти вас!

Еще один «секрет», который становится все более известным: ешьте достаточно белка! Крупное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что пока ваши калории находятся под контролем и вы потребляете достаточно белка, различные диеты для похудения работают примерно с одинаковой степенью эффективности.

PROTEIN — ВАШ ДРУГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И НАБОРЫ МЫШЦ. ДЕРЖАТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ДНЯ В КАЧЕСТВЕ ЗАМЕНА ПИТАНИЯ — Просмотреть все

Постарайтесь систематизировать свои результаты

Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам в составлении плана!

Ккал наггетсов Burger King. МЕДОВЫЙ взгляд: Burger King

Когда в 1953 году открылся первый представитель ресторана быстрого питания Burger King, его меню в основном состояло из гамбургеров, картофеля фри, безалкогольных напитков, молочных коктейлей и десертов. После того, как сеть была продана другому владельцу и переименована в 1954 году, она стала расширять меню, добавляя в него различные бутерброды. В настоящее время в Burger King калорийность блюд сильно различается, и среди основных ингредиентов, помимо говядины, курицы, рыбы и вегетарианских блюд, предлагаются салаты и другие дополнения, включая меню на завтрак и различные напитки.

По мере того, как компания продолжала расширяться за пределами США, в ресторанах по всему миру стали появляться локализованные версии меню, соответствующие региональным вкусам и культурным или религиозным убеждениям.

Для увеличения продаж Burger King иногда вводит ограниченное временное предложение для определенных групп продуктов или предлагает несколько совершенно новых позиций для долгосрочных или краткосрочных продаж.

Компания представила свое первое меню завтрака, а также специальную линейку фирменных сэндвичей в 1978 году.Расширенное меню Burger King было тогда частью плана по расширению сети и выходу на международный рынок, а также по созданию конкуренции с McDonald`s. Это удалось — на сегодняшний день сеть ресторанов является одной из самых популярных среди тех, кто торгует фастфудом.

Самый известный пункт меню

Самый известный продукт, предлагаемый в этом ресторане, — это Wopper. Впервые он был представлен в 1957 году, и после этого его рецепт неоднократно улучшался. Часто можно услышать, что Wopper — главный конкурент Биг Мака от McDonald’s.Сходства действительно есть, но различия видны. Так в «Воппере» от «Бургер Кинг» калорийность выше — 670 Ккал, а пищевая ценность «Биг Мака» — 540 Ккал. Тем более, что продукт от Burger King не содержит сыра. То есть при добавлении по желанию клиента бургер станет еще калорийнее.

Стандартный состав Воппера — салат, соленые огурцы, свежие помидоры, лук, майонез, кетчуп и, конечно же, большая говяжья котлета.В некоторых странах для его приготовления используются другие соусы, а также дополнительные ингредиенты, в том числе двойной и тройной воппер, предлагающий 2 или 3 фрикадельки соответственно.

Все это говорит о том, что в Burger King калорийность блюд просто огромна, особенно если заказывать большие порции. Например, если помимо «Воппера» можно взять еще и десерт с соусом, получается практически дневная норма питания для взрослого человека.

Есть ли более легкие товары?

Но все же любители фастфуда могут найти в этой торговой сети более легкие блюда.Владельцы бренда учитывают интересы людей, придерживающихся здорового питания, поэтому в некоторых пунктах меню снижают калорийность в Burger King. Например, салат «Цезарь» содержит в общей сложности 343 ккал с использованием всех ингредиентов.

Состав этого салата практически не отклоняется от классики — тертый сыр пармезан, свежие овощи, сухарики и кусочки обжаренного куриного филе с соусом «Цезарь». Однако сервировка блюда здесь заметно отличается — соус, сухарики и кусочки курицы подают отдельно, что позволяет самостоятельно варьировать размер и пищевую ценность порции.

Сделать такой салат в домашних условиях очень просто — нужно подсушить небольшие кусочки белого хлеба (можно добавить немного чеснока), предварительно обжарить куриное филе и потом все это смешать со свежими овощами в отдельное аппетитное блюдо. Соус продается в готовом виде, поэтому приготовление не займет много времени.

Если бургер-кинг вас беспокоит калорийность этого салата, вы можете изменить рецепт и упростить его. Например, курицу запекать, а не жарить.

Что еще можно отнести к легкому фастфуду?

В меню ресторана есть и другие блюда из курицы.Если продолжить изучение калорийных блюд «Бургер Кинг» — «Цезарь Ролл» вполне подойдет в качестве относительно полезной закуски. Конечно, его легкость несовершенна — в одной порции содержится 390 Ккал, но по сравнению с «Воппером» он заметно выигрывает.

По сути, это копия аналогичного блюда от McDonald’s — в него входят курица, листья салата, помидоры, тертый сыр и соус «Цезарь». Все это завернуто в свежий корж.

Могу я сам приготовить?

Ролл Цезарь можно сделать своими руками без особых усилий.На 6 порций вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 3 нарезанных стакана;
• 2 стакана жареной курицы, нарезанной соломкой;
• ¼ стакана тертого сыра Пармезан;
• ½ стакана соуса «Цезарь»;
• 6 маленьких тонких лепешек из лаваша.

Смешайте первые 3 ингредиента в большой миске. Добавьте к ним соус «Цезарь» и очень тщательно перемешайте. Положить в середину каждого лаваша по 2–3 столовых ложки смеси, завернуть в рулетики. При желании можно обжарить готовый рулет на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Готовое блюдо по вкусу практически такое же, как в сети Burger King. Калорийность ролла можно снизить, если вместо жареного положить в него курицу отварную или запеченную.

Кроме того, вышеуказанная смесь ингредиентов может служить салатом. Для этого не заворачивайте его в лаваш, а присыпайте сухариками. А если вы не из тех, кто считает калории, можете дополнить блюдо на свое усмотрение — например, добавить в него мелко нарезанный жареный бекон.

В Burger King даже любители еды могут найти для себя подходящую еду. Для этого достаточно знать калорийность каждого блюда.

Ритм, в котором существуют современные люди, не позволяет остановиться и подумать о себе и собственном здоровье. Об этом свидетельствует наличие большого количества фаст-фудов, которые размножаются, как грибы после дождя. Люди забыли, что правильно питаться можно только дома. Еда готовится самостоятельно из свежих и проверенных продуктов.Кроме того, бросить в желудок гамбургер или наггетсы и заняться собственным делом — часто единственное возможное решение, которое приходит в спешке. Оказывается, рестораны быстрого питания тоже можно перекусить без особого вреда для собственного здоровья и диеты.

Съесть кучу калорий вместе с «лакомством» из фастфуда себе не навредит — задача не из легких. Однако можно попробовать! Сегодня поговорим о еде в Burger King.

Burger King: правила питания

Ресторан быстрого питания Burger King приехал к нам из Америки.Сегодня эта сеть доступна более 70% населения мира. Никакие предупреждения не заставят любителей фастфуда остановиться и перейти на правильное питание. Они до сих пор бегают в мини-ресторан за сочным бургером или картошкой фри, стейком или роллом.

Если вам не удалось избежать поездки с коллегами или родственниками в это заведение, воспользуйтесь несколькими советами врачей и сделайте выбор в пользу следующих блюд:

• «Цезарь Ролл»;
• большая порция салата Микс с помидорами и огурцами;
• салат цезарь с курицей;
• чизбургер с сыром и овощами;
• гамбургер с котлетой и солеными огурцами;
• шаурма из ресторана;
• куриных наггетса;
• кофе или чай без добавок.

Калорийность этих блюд составляет от 17,6 до 315 ккал.

Фастфуд можно съесть сколько угодно, не навредив фигуре, если соблюсти меню в пределах 1500 ккал. в день.

Как сделать блюдо в фастфуде безопасным?

1. Воспользуйтесь таблицей, в которой указана калорийность каждого блюда, и рассчитайте дневную калорийность, чтобы вы могли завтракать, обедать и ужинать.
2. Начните трапезу со стакана воды.
3. Все салаты заказывайте без заливки (именно соус увеличивает калорийность в 2 раза).
4. Идеальным выбором будет не трехэтажный Король, а маленький Воппер.
5. Вместо пирожных и коктейлей закажите себе свежевыжатые соки. Помимо их неоспоримой пользы для здоровья, вы немного утолите бушующий голод.
6. Съев порцию высококалорийного блюда, помните об обильном порошке и количестве усилителей вкуса, которые добавлены в него, чтобы вызвать аппетит. Не заказывайте еще одну порцию! Ваш желудок уже полон, и вскоре вы получите сигнал о чувстве сытости.
7. Ешьте медленно, стараясь максимально увеличить время приема пищи. Тогда ваш желудок поймет, что получил достаточно еды, и вскоре чувство голода отступит.
8. Помимо прочего, помните о проблемах со здоровьем, которые грозят вам, если вы злоупотребляете фастфудом. Стоит ли момент насладиться сочным и вкусным бургером?

Диетический Воппер: миф или реальность?

По заявлению производителей — «Воппер Кинг» не вредит здоровью. Их мнение основано на том, что блюдо готовится без использования растительных и животных жиров.Говядина запекается на гриле (открытый огонь).

Итак, у данного способа обработки есть свои плюсы и минусы:

• «За» . Как правило, приготовление пищи на гриле считается одним из правильных способов термической обработки для желающих похудеть.
• «Вс» . В этом случае вопросы возникают только к качеству сырья, из которого готовится эта котлета. На мангале даже самую некачественную говядину можно сделать привлекательной. Все остальные ингредиенты, входящие в состав Wopper King, представляют собой набор калорий, жиров и углеводов.Стоит помнить только, что булочка для него сделана из муки высшего сорта, и дальше продолжать нет необходимости.

Съешьте фаст-фуд из меню Burger King и похудейте

Если вы сторонник здорового питания, но в округе есть только один Burger King, где вы можете есть и не оставлять всю свою зарплату, то придерживайтесь следующего меню:

На десерт можно съесть мороженое. Калорийность небольшой порции — чуть больше 100 ккал.Однако для этого исключите какое-либо блюдо из обеденного меню.

Если придерживаться этой диеты, то общее количество калорий в среднем составит 1500 единиц.

Столовые калорийные блюда из меню «Бургер Кинг»

Имя	Вес порции (г)	Калорийность блюда (ккал.)
Бутерброды
Воппер	279	576
Воппер с сыром	304	680
Wopper Mini	154	319
Двойной громадный	355	815
Triple Wopper	431	1036
Большой король	200	424
Большой Король XXL	345	936
Tendercrisp	269	622
Хрустящая курица	189	485
Длинный цыпленок	209	580
Гриль Шашлык из курицы	298	694
Чизбургер	122	242
Гамбургер	110	200
Наггетс Бургер	155	419
Стейк-хаус	150	416
Рыбный король	127	484
Фокачча свежая	224	406
Чизи Джо	250	700
Картофель
Картофель фри	74	203
King бесплатно	116	319
King free small	106	288
Картофельная деревня	170	379
Салаты
Хрустящая курица	209	230
Салат Цезарь	100	97
Смесь салатов	75	18
Королевский салат	127	26
Луковые кольца	95	278
Курица
Наггетсы (4 шт.)	64	176
Наггетсы (6 шт.)	96	264
Наггетсы (9 шт.)	144	396
King Wings (4 шт.)	115	253
King Wings (6 шт.)	172	380
King Wings (9 шт.)	258	570
Десерт
Горячий брауни с мороженым	130	434
Гудок	69	108
Бельгийские вафли с мороженым	100	435
Ice Twist Клубника с печеньем	170	237
Воскресный шоколад	150	268
Горячая блондинка	80	356
Клубничный чизкейк	100	304
Шоколадный коктейль	100	154

Надо сказать, что количество калорий, необходимое человеку в день, вы получите, если закажете всего пару блюд.При этом утолить голод вы сможете лишь на короткое время. Поэтому заказывайте не такие калорийные и вредные блюда и следуйте советам тех, кто следит за своей фигурой.

Для этого вам понадобится таблица калорийности разных продуктов и строгий расчет калорийности пищи, которую вы уже ели или собираетесь съесть. Однако не стоит делать за правило постоянное питание в ресторанах быстрого питания. Лучше чередуйте его со здоровой домашней едой. Например, салат из огурцов и помидоров с вареным яйцом будет намного полезнее любого гамбургера.

McDonald’s против Burger King (видео)

Если вас тяжело завело в такие джунгли, что любая еда, кроме Burger King, может вызвать пищевое отравление, то покупайте то, что заказал Зожник.

Собственно, долго выбирать не пришлось: в меню любезно указаны все «легкие» блюда в меню: два салата, бургер и ролл-рэп с курицей.

Возьмите «Королевский салат» (140 руб.), Кофе (70 руб. В США) и бургер «Гриль-шашлык из курицы» (140 руб.).

В основе такой «йогуртовой» заправки лежал салат. Адский состав. Позор тебе, Бургер Кинг!

В общем, рисковать желудком не стали и салат ели «всухую». Ну что я могу рассказать об этом салате? Только правда: безвкусно. Небольшое количество крупно нарезанных безвкусных овощей. Если жевать целлофан, то во рту останется примерно такое же ощущение.

FatSecret сообщил, что в этом «блюде» всего 26 калорий.Если бы мы не умели читать мелкий шрифт или нам было наплевать, что находится внутри нас, мы бы добавили замечательный фирменный соус. Таким образом, салат будет «тяжелее» на 75,5 ккал.

А вот бургер «Гриль из куриного шашлыка», на наш взгляд, совершенно напрасно причислен к лику святых к диетическим блюдам. Тот же честный FatSecret сообщает: бутебродик весит 298 г и содержит 694 калорий, 35,3 г жиров, 55,1 г углеводов и 36 г белка. Как только на языке получилось называть диетическое блюдо, в состав которого входят жареный бекон, майонез, сыр чеддер и соус барбекю?

дневник питания и упражнений Скачать

Максимально заряженный дневник питания и тренировок с самой большой проверенной базой продуктов и упражнений и широчайшими возможностями.

Есть версия браузера для ПК — сайт https://health-diet.ru/

В бесплатную базовую версию входят:

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ ДНЕВНИК:

Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов на каждый прием пищи (до 9 приемов пищи) и в день в граммах и процентах от нормы. Соотношение белков, жиров и углеводов в процентах от калорийности.

Подбор калорийного коридора и БЖУ с учетом цели : для похудания, набора веса или поддержания.Устанавливайте стандарты калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и любых других питательных веществ.

Дозировка воды и клетчатки , а также натрия и витамина С в рационе.

Уникальный расчет химического состава готовых блюд с учетом потери массы, воды, макроэлементов и разрушения витаминов при термической обработке.

Проверенная база товаров из более чем 7000 наименований с полным химическим составом (калорийность, БЖУ, витамины, минералы, жирные кислоты и другие питательные вещества)

Расширенная база товаров от производителей и торговых марок от других производителей. более 150 000 наименований калорийности и белкового, жирового и углеводного состава.

Создавайте собственные продукты и рецепты.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВКИ: p>

Обширная база силовых и кардиоупражнений с фото и описанием, а также занятия спортом и спорт на открытом воздухе

Расчет расхода калорий при всех видах упражнений.

Комбинирование подходов в дропсете и упражнений в суперсетах.

Создание собственных упражнений.

Возможность установки любой скорости для бега, ходьбы, скандинавской ходьбы и езды на велосипеде за счет параметра Расстояние / Время, а также перепадов высот и отягощений. И расчет энергозатрат с учетом всех этих параметров.

Готовые программы тренировок для женщин и мужчин различного назначения (набор веса, рост силы, разгрузка), в тренажерном зале и дома.

ТАКЖЕ:

Таблицы веса и более 10 других измерений тела.

Дневник здоровья: сахар в крови, давление, женский календарь.

Публикация дневников и рецептов в социальной сети, общение, поддержка, поиск единомышленников.

Курс здорового похудания — базовые знания физиологии и энергетического обмена, чтобы похудеть с умом, а также улучшить свое здоровье, сжечь жир, сохраняя при этом мышечную массу, пошаговый план действий для достижения вашей цели.

Рецепты здорового питания , созданные нашими пользователями: низкокалорийные десерты, самые полезные блюда для ежедневного приема пищи, рецепты кето-диеты, рецепты низкоуглеводной диеты.

ВСЕ ВЫШЕ БЕСПЛАТНО.

Расширенные возможности полной версии:

ЕДИНЫЙ ДНЕВНИК:

Подсчет более 30 витаминов и минералов.

Подсчет омега-3-6, насыщенных жирных кислот, трансжиров.

C Уравнитель самых полезных продуктов — лидеры по содержанию витаминов и минералов.

Анализ энергетического баланса , прогноз изменения веса.

Баланс натрия и калия , источники питательных веществ, рейтинг продуктов в рационе и другие отчеты.

Функция быстрого заполнения: избранное, копирование дневников и т.д.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК:

Анализ развития групп мышц.

Анализ закономерности, динамики и прогрессирования нагрузок.

Создавайте свои программы тренировок.

Функция быстрого заполнения

РЕГИСТРАЦИЯ ПОДАРОЧНОГО УПРАВЛЕНИЯ : ДОСТУП К ПОЛНОЙ ВЕРСИИ НА 7 ДНЕЙ!

ПОДАРОК ​​ДЛЯ АКТИВНЫХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ : НЕОГРАНИЧЕННЫЙ ДОСТУП К ПОЛНОЙ ВЕРСИИ для публикации в социальной сети нашего приложения и сети Instagram

Помогите нам стать лучше: присылайте вопросы, предложения и сообщения об ошибках в службу технической поддержки по телефону [электронная почта защищена]

Клоунов Пуки и Рабдо — символы CrossFit! Маленькая грязная тайна кроссфита рабдомиолиз

«Я попал туда?» — уже дважды в день задавал себе этот вопрос.Улочка возле Южного методистского университета Далласа представляла собой смехотворное сочетание старых домов и новых баров, переполненных студентами. Было 9 часов вечера, солнце уже село, и номера домов разобрать было невозможно. В конце концов, я остановился возле бара Green Elephant, чтобы еще раз решить, куда мне нужно идти. А потом в длинном коридоре я увидел группу мужчин и женщин, сделавших выпад с олимпийским грифом в руках. У крепкого телосложения молодой человек держал в руке секундомер, и он либо подгонял его, либо кричал на них.Я все еще нашел CrossFit Dallas Central, один из 650 кроссфит-залов. Позже я узнал, что спортсмены, среди которых были члены команды Южного методистского университета по лакроссу, выполняли упражнение, которое владелец спортзала описал как «промывание мозгов одним движением». Эта группа делала выпад со штангой 28 минут, единственное упражнение в графике тренировок на этот день. Рекорд — 400 метров за 20 минут упражнения. Град пота катился по его лбу.

Ранее в тот же день, в 6-45 утра, когда я путешествовал по промышленной и складской зоне в городе Плано, вглядываясь в едва различимые номера домов, я стал свидетелем похожей ситуации.Но тогда мое внимание привлекли не игроки в лакросс, делающие выпады, а человек в поясе, который пробежал мимо моей машины. Я последовал за ним. Сорвав пояс, он прошел в дверь позади меня. CrossFit Plano представлял собой небольшой, хорошо оборудованный по всем стандартам спортзал: блины для штанги, олимпийские штанги, гири, гантели, гимнастические кольца, скакалки, тракторные шины, эспандеры, гребные эргометры Concept-2, медицинские мячи, перекладины для подтягивания. Бегун тут же бросился в соседнюю комнату и начал рывком выполнять прыжки.Позже я узнал, что он выполнял программу тренировок под названием Мерф: бег 1600 метров в жилете, затем 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще 1600 метров, и все это на некоторое время.

Эта ежедневная тренировка, так называемая «тренировка дня», была названа в честь сторонника кроссфита, лейтенанта ВМС, убитого в Афганистане. Большинство остальных ежедневных тренировок называются женскими именами — по тому же принципу, что и ураганы. Я был там, чтобы узнать правду о кроссфите, особом виде тренировок, который был описан в эфире Business News Network как «одно из направлений фитнеса, которое набирает все большую популярность на планете.«Позже я взял интервью у критиков, сделал несколько телефонных звонков и прочитал все статьи, которые смог найти в Интернете. Но начну рассказ с поездки в Даллас и тренировок по кроссфиту … два раза в день. Я поделюсь с вами тем, что я узнал в этой статье, на мой взгляд, всю правду о самых спорных вопросах, касающихся кроссфита.

Вся правда о целях кроссфит-тренировок

«Кроссфит — это не специализированная фитнес-программа, а тщательно спланированная попытка оптимизировать физическую работоспособность в каждой из 10 основных фитнес-областей», — говорит основатель Грег Глассман в своем учредительном документе.Это: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость, сила, гибкость, мощность, координация, точность. Тренеры по кроссфиту часто обращают внимание на то, что даже у чемпионов в определенных видах спорта не все эти направления развиты одинаково. Участники турнира «Железный человек» показывают отличные результаты по одним направлениям, но не так хороши по другим. У марафонцев хорошо развита сердечно-сосудистая система, но они недостаточно сильны. Пауэрлифтер силен, но часто ему не хватает выносливости, и он не может ни разу подтянуться.

Если ваша цель — специализироваться, заниматься одним видом спорта, то кроссфит не для вас. Ведь цель CrossFit — добиться определенных результатов во всех 10 областях фитнеса. Кроссфайтер может и не стать выдающимся гимнастом, но его контроль положения тела будет хорошо развит. Он, наверное, никогда не станет победителем марафона, но он сможет принять участие в забеге на 5 км без подготовки, и на финише его результат будет не так уж далек от победителя.

Трой Додсон, владелец CrossFit Plan Hall, считает, что для CrossFit фитнес сам по себе является одним и тем же видом спорта.Действительно, многие бывшие спортсмены занимаются кроссфитом, и соревнования по кроссфиту становятся все более популярными и привлекают известных спонсоров. Если так будет продолжаться, то соревнования по кроссфиту будут внесены в почетный список методов тренировок, по которым проводятся официальные соревнования, такие как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силовой экстрим. Цель кроссфита — общая физическая подготовка, развитие «функциональной» силы, комплексная тренировка — привлекла многие правоохранительные органы, воинские части и пожарные части, а также мастеров боевых искусств, которые отстаивают философию «познавать неизведанное и недостижимое».

На сайте CrossFit.com написано: «Наша специализация — не специализироваться. Боевые искусства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу, но часто наказывают «специалиста». Опытные кроссфитеры — не самые сильные спортсмены, но они сильнее большинства. Они не самые быстрые, но достаточно быстрые. Их идеал — погоня за славой. Сразу становятся понятными вопросы: почему быть сильным, но не иметь функциональной подготовленности? Зачем нужна высокая выносливость, если у вас нет силы и мощи? Почему бы не развиваться во всех этих областях?

Критики подчеркивают, что быть развитым во всем — значит ни в чем не преуспеть.Звучит довольно убедительно, но кроссфитеров это совершенно не беспокоит. Им нравится эта универсальность, и, как гласит надпись на их футболках, они наверняка будут чертовски развиты во всех сферах фитнеса. Правда? В конце концов, если вы не занимаетесь ни одним видом спорта, который развивает только индивидуальные спортивные качества, то почему бы не стать полностью развитым? Зачем быть здоровым «роллером», который не может подняться по лестнице? Зачем быть парнем, который может пробежать 16 километров на беговой дорожке, но даже не может помочь кому-либо сдвинуть диван? Пожалуй, лучший ответ на эти вопросы дал кроссфиттер Ричард Даути, оставивший комментарий о кроссфите.com: «Нужен ли кроссфит полузащитнику Профессиональной лиги американского футбола (НФЛ)? Нет. Должны ли обычные люди, которые хотят научиться делать все хорошо, выполнять задачи полузащитника НФЛ? Нет ». Если ваша тренировка имеет особую цель — стать профессиональным маунтинбайкером, профессионалом в бодибилдинге или поднять штангу в становой тяге весом 275 кг, то кроссфит не для вас. Ведь вам нужно специализироваться. Но если вы хотите одинаково обладают разными спортивными качествами, тогда кроссфит — хороший выбор.И это правда.

Правда о Греге Глассмане

Грег Глассман — основатель CrossFit. 49-летнему Глассману, бывшему гимнасту, приписывают «создание» кроссфита в 1980 году, хотя официальное название эта система интегрированных тренировок получила гораздо позже. Первый тренажерный зал по кроссфиту был открыт Глассманом в 1995 году, а в 2001 году был создан официальный сайт. Глассман — фигура довольно противоречивая, у него быстро появляются противники. Хотя некоторые глубоко уважают его в обществе кроссфитеров (многие даже хотят сфотографироваться с ним), есть и те, кто считает его «сумасшедшим» — например, его назвал один из бывших тренеров по кроссфиту.«Основная проблема CrossFit заключается в самом Глассмане, его личности и его эго … теперь он приносит CrossFit больше вреда, чем пользы», — сказал бывший тренер, который хотел остаться неизвестным из-за постоянных трений и разногласий. Глассман часто склонен давать отпор тем, кто сомневается в его репутации. Пару лет назад главный редактор журнала T-nation в одной из своих рубрик Atomic Dog написал следующие язвительные строки:

«… и этот кроссфит и все такое пошло к черту.Неужели у вас действительно хватило ума создать сайт для домохозяек и биржевых маклеров, чтобы описывать ежедневные, совершенно произвольные тренировки персонажей?
Пятница Тренировка:
Бег на 400 метров
20 подтягиваний
Выполните танец из бродвейского мюзикла «Кошки» за 15 минут
Вот и вся тренировка! Вы проделали хорошую работу!
Боже мой! »

В ответ Глассман публично призвал главного редактора соревноваться с девушкой по кроссфиту и пообещал победителю приз в размере 10 000 долларов.Не дожидаясь ответа, он назвал его «Клоун Т-нации». Но почему сам Глассман не хотел с ним соревноваться? Возможно, потому, что, как писала New York Times в 2005 году, Глассман имеет лишний вес и больше не выполняет ежедневные кроссфит-тренировки. Действительно, на фотографиях Глассман выглядит совсем не в форме. Кроме того, Глассман попросил Дэна Джона, автора статей в журнале Testosterone, высказаться в поддержку кроссфита. Получив отказ от Джона, Глассман назвал его трусом и прекратил с ним работать.Хотя Дэн, который был тренером по кроссфиту в течение двух лет, получил признание многих кроссфиттеров за свой вклад в философию тренировок.

Одним из важных аспектов кроссфита является метод Табата — комплекс упражнений, предполагающий одновременную тренировку аэробной и анаэробной энергетических систем одновременно с использованием коротких подходов высокой интенсивности с короткими перерывами на отдых. Дэну принадлежит заслуга внедрения метода Табата в кроссфит, который сначала был применен в японском исследовании, а затем опробован на многих — как на элитных спортсменах, занимающихся различными видами спорта, так и на обычных посетителях тренажерного зала, которые хотят быстро похудеть.Несмотря на прекращение сотрудничества с Дэном, большинство кроссфиттеров по-прежнему уважают его за разработанные им тренировки. Кстати, сам Дэн сказал мне, что за весь свой вклад в кроссфит за все время он не получил ни цента.

Еще один пример прозвищного стиля Глассмана в тяжелом весе — фраза «полный ботаник». Так Глассман ответил на иск Макимбы Миммса, бывшего офицера ВМС по кроссфиту. По его словам, из-за тренировок по кроссфиту он получил стойкую инвалидность.На что Глассман ответил, разместив видео, в котором дети проводят якобы опасную тренировку, которую саркастически назвали «Макимба». На суде Кроссфит и Глассман не были признаны виновными, а Миммс в конечном итоге получил 300000 долларов в качестве компенсации за свои личные травмы. Кто такой Глассман? Он лидер, новатор и вроде бы человек, с которым не так-то просто ужиться.

И все же, однажды журнал «Тестостерон» попросил Глассмана дать интервью по этим вопросам, но получил отказ после того, как Глассман ознакомился с предложенными ему вопросами.

Правда о клоунах

Остановитесь на какое-то время в мире кроссфита, и вы, несомненно, узнаете о «Клоунской блевотине» и «Дядюшке Рабдо», которые являются своеобразными символами кроссфита. Как только вы почувствуете себя плохо во время тренировки по кроссфиту, вам передадут футболку «I Met Pukey», на которой изображен клоун, которому надоел обед. «Конечно, это не наша цель, — сказал Додсон, тренер CrossFit Plano, — но иногда такое случается. «Футболки с клоуном мы придумали просто для того, чтобы успокоить человека и дать ему понять, что он явно переборщил.Стены гимназии Додсона украшают фотографии, на многих из которых изображены люди после тренировки по кроссфиту — кто-то просто лежит на полу, а кто-то стоит на коленях. Конечно, если вас стошнит, ваше физическое состояние никоим образом не улучшится, но вы все равно можете простить беспечность Пууки. Однако в случае с дядей Рабдо все может быть не так просто.

Рабдо, или рабдомиолиз, возникает из-за разрыва мышечного волокна, которое попадает в кровоток и поражает почки.На веб-сайте CrossFit в разделе «Часто задаваемые вопросы наших сотрудников» под заголовком «Десять советов для успешного членства» (он же «Наш бизнес-план») совет номер четыре гласит: «Не убивайте. Рабдомиолиз — возможная смертельная угроза для новичков, будьте очень осторожны. Он представляет реальную угрозу. Во время первой тренировки в первую очередь необходимо исключить возможность появления «Рабдо». Тренировка новичка вместе с основной группой по кроссфиту неизбежно приводит к рабдо. По крайней мере, это официальное заявление.

Однако опытные кроссфитеры думают иначе. На форумах по кроссфиту тех, кто страдает рабдо в результате стандартных ежедневных тренировок, называют рывками. Другие утверждают, что рабдо просто не может быть результатом каких-либо тренировок и чаще встречается у жертв дорожно-транспортных происшествий или у некоторых плохо подготовленных марафонцев. Один из критиков кроссфита сказал, что эти предупреждения о рабдо — не более чем рекламный трюк, цель которого — показать, насколько сложными могут быть эти тренировки.

В любом случае критика вызвана не потенциально вредными нагрузками, которые присущи всем видам атлетизма, а легкомысленным отношением кроссфиттеров и футболки с изображением умирающего клоуна. Глассман отверг почти всю критику о том, что «кроссфит опасен», дав поистине мужской ответ, которым он прославился: «Если вы не знаете, что значит сорваться и сломать себе шею, тогда вам не место в наши ряды », — сказал он в статье 2005 года в New York Times.Что правда о клоунах? Этот Пууки просто смешон. А «Дядя Рабдо», мягко говоря, не очень хорошо смотрится. Но что насчет Глассмана? Он, как всегда, неподражаем.

Правда о женщинах, занимающихся кроссфитом

Считается, что кроссфит делает мужчин скромными, а женщин страстными, и каждая женщина, практикующая кроссфит, является примером женского атлетизма и сексуальности. Со второй частью этого утверждения трудно не согласиться.

Перевод Александра Лункина специально для сайта

Спонсор страницы: & nbsp

Миф №1: Мне нужно тренироваться, пока я не потеряю сознание и не умру на тренировке

Не дайте себя обмануть устрашающими названиями ежедневных планов тренировок.Это просто имя, ребята! Хотя это мнение в принципе можно понять. «CrossFit известен своей высокой нагрузкой. Когда люди, которые совсем недавно пришли в кроссфит, не зная, как определить интенсивность своих тренировок, чувствуют себя истощенными и истощенными », — сказала Юми Ли, спортсменка Reebok, которая приобрела популярность в качестве тренера таких знаменитостей, как Джессика Альба и Хью Джекман. С интенсивностью тренировок нужно быть осторожным. В хорошем тренажерном зале CrossFit опытные тренеры помогут вам заложить основу вашей формы, познакомив вас с техникой и правильным выбором нагрузки.Только тогда вы сможете приступить к работе с высокой интенсивностью. Без необходимой формы вы не сможете выполнять упражнения и добиваться поставленных целей, но риск получить травму наоборот возрастает.

Если вы не можете выполнить всю программу тренировок в течение дня, остановитесь, дайте телу расслабиться и восстановиться, — советует Ли. «Вы должны понимать разницу между дискомфортом, который каждый испытывает, и болью, которую нужно избегать. Это необходимый шаг в самом начале тренировки CrossFit », — добавляет Ноа Эбботт, тренер CrossFit в Бруклине.«Нет ничего плохого в чувстве дискомфорта или усталости, но если вы задерживаете дыхание или чувствуете чрезмерное напряжение, остановитесь, если не хотите, чтобы вас ранили».

Миф № 2: Я могу пораниться

Любая деятельность чревата травмой. Однако не перекладывайте вину за травму на какой-либо вид спорта, в частности кроссфит, поскольку спортивные упражнения помогают развивать мышцы и снижают риск травм. Проблемы возникают только тогда, когда вы перестаете прислушиваться к своему телу.«Если ты что-то чувствуешь, тренер вряд ли узнает об этом, пока ты ему об этом не расскажешь. Он не может проникнуть в вашу голову и прочитать ваши мысли », — говорит Ноа Эбботт.

То же самое и со слишком большим весом. Если вы не можете поднять его, не стоит его напрягать, — советует Кристмас Эбботт (не путать с Ноа Эбботт), спортсменка, представляющая Reebok, которая использовала весь свой опыт в тренировках по кроссфиту и в качестве тренера в тренажерном зале Reebok Crossfit One. в Кантоне, штат Массачусетс, выиграв титул в команде Nascar в прошлом году.Вот как она описывает свои действия после тренировки, которые вполне нормальны: «Я пью много воды, чтобы организм не чувствовал недостатка жидкости, и я также делаю заминку, чтобы уменьшить боль в мышцах, а также восполните запасы кислоты омега-3, чтобы уменьшить воспаление мышц. ”

Миф № 3: встречусь с «дядей» Рабдомиолиза

Такие «родственники» никому не нужны. Рабдомиолиз — очень редкое и серьезное заболевание, вызванное переутомлением мышц, в результате которого волокна ломаются и могут попасть в кровоток, что может привести к повреждению почек или, что еще хуже, почечной недостаточности.Многие считают, что тренировки по кроссфиту могут вызывать такие осложнения, но сегодня пришло время развенчать этот миф. «Многие люди рискуют, беря на себя огромные нагрузки, пытаясь как можно быстрее достичь видимых результатов, но их организм не смог адаптироваться к таким нагрузкам». Вот что вызывает проблемы со здоровьем. Не следует увеличивать вес с груди на первой тренировке.

Миф № 4: Я наберу мышечную массу

Этот миф «пугает» только женщин, но спешим вас обрадовать: женщинам не так-то просто нарастить мышцы (подробнее об этом читайте в базовом тексте Зожника :).«Увеличение мышечной массы связано с уровнем тестостерона, поэтому большинство женщин просто генетически не предрасположены к набору мышечной массы», — говорит Ноа Эбботт. Однако, когда вы смотрите игры CrossFit по телевизору или видите спортсмена CrossFit в журнале, эти горы мускулов могут вас напугать.

«50 лучших спортсменов со всего мира участвуют в играх CrossFit и прошли серию квалификационных тестов, которые отфильтровывают огромное количество спортсменов», — говорит Эбботт, добавляя, что большинство крупных спортсменов имеют генетическую предрасположенность к набору веса.Однако обычная женщина с большей вероятностью похудеет на несколько размеров и, наконец, влезет в эту старую одежду, вместо того, чтобы набрать мышечную массу в результате занятий кроссфитом. «Обычно люди становятся стройнее и сильнее, а не крупнее», — добавляет Ной. Изменения редко заходят очень далеко.

Миф № 5: Мне придется соревноваться с другими спортсменами

Нет необходимости превращать каждую тренировку в соревнование. Вы ставите перед собой задачи. Это ваш выбор. Несмотря на то, что вам может казаться, что вы постоянно боретесь с другими, и с каждым днем ​​становится все труднее справляться с усиливающейся конкуренцией, единственный человек, с которым вы боретесь, — это вы сами.«Здорово, если у тебя есть друзья, с которыми ты можешь соревноваться в успехе, это дает стимул работать еще усерднее, но не стоит полностью концентрироваться на задаче« поставить лопаты »на своего друга или какого-нибудь наглого парня в зале. , — говорит Эбботт.

Настоятельно рекомендуется вести дневник тренировок. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, как быстро вы завершаете дневную программу и как быстро восстанавливается ваше тело. Это поможет вам лучше оценить свой прогресс и более точно ставить цели.Вам нужно сосредоточиться на своих проблемах, например, улучшить результат даже на доли секунды или успеть поднять больше мячей до того, как сработает таймер. Не нужно постоянно смотреть на других и сравнивать себя с другими. А если атмосфера соперничества, царившая в зале, начнет затягивать вас, возьмите блокнот с записями. Это поможет сосредоточиться на собственных целях. «Вы можете заметить, что за последний год мы увеличили вес приседа на 35 кг. Это поможет вам понять, что вы движетесь вперед, чтобы идти вперед, вам не нужно постоянно за кем-то бегать.«

Миф № 6: Мне придется сесть на диету

Вы можете тренироваться, пока не посинете, но результата не будет, если вы не измените свои привычки в еде, поэтому специальная диета для многих — правильное решение. Лучшая диета, восходящая к доисторическим временам, — это потреблять большое количество белка, снижать уровень углеводов и потреблять только правильные жиры. Однако некоторым такая диета не подходит. Здоровая пища часто стоит очень дорого, и на приготовление правильных блюд часто уходит огромное количество времени.Поэтому лучше всего менять только определенные пищевые привычки. «Начните с регулярной физической активности, и очень скоро ваше тело скажет вам, что вам нужно есть, чтобы получить наилучшие результаты», — говорит Ли.

Если вы решили использовать специальную диету, это не обязательно должна быть палеодиета или что-то в этом роде (тем более что). Поговорите со своим тренером о его привычках в еде, чтобы вы могли поделиться необходимой информацией. Не все являются экспертами в области питания, поэтому лучше проконсультироваться с профессиональным диетологом, прежде чем принимать решение о своих будущих пищевых привычках.

Миф № 7: Это стоит кучу денег.

Да, возможно, абонемент в спортзал дешевле, но что делать, если вы не видите никаких результатов? «Спортзал — это место, где вы платите за доступ в тренажерный зал», — сказал Нейт Форстер, владеющий CrossFit на 5-й авеню в Нью-Йорке и другим CrossFit в Майами-Бич. «В CrossFit вы платите за качественный коучинг, у нас в среднем один тренер на 10 человек». Есть над чем подумать. CrossFit предлагает программу тренировок, индивидуальный подход и поддержку тренера, что позволит вам быстрее достичь поставленной цели.Если посещать зал 3 раза в неделю, делать все, что от вас требуется, результат обязательно придет.

Если вы не готовы платить, подумайте о том, что за несколько часов тренировок с персональным тренером вы, скорее всего, заплатите не меньше. Кроме того, вы можете последовать совету Рождественского настоятеля и просто потратить немного меньше на развлечения. «Инвестируйте в здоровье и долголетие», — советует она.

Миф № 8: Это занимает много времени.

Некоторые проводят в спортзале 6 дней для изнурительных тренировок, оставляя один день на восстановление.Но не нужно так сильно напрягаться. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для достижения хороших результатов, а двух тренировок в неделю будет достаточно для поддержания формы, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта.

Сами занятия не занимают много времени. В среднем групповое занятие длится около часа, а выполнение заданий на день занимает от 8 до 20 минут. Это не так уж и много, не так ли? «Есть разница — беги спринтом на 400 метров с максимальной скоростью или беги на 10 километров. Вы можете утомиться, пробежав 400 метров, так что вы даже не сможете какое-то время стоять на ногах после забега, но после забега на 10 км вы сможете ходить и драться с другими участниками забега.Так что больше не всегда лучше. ”

Миф № 9: Кроссфит могут только бывшие спортсмены

Возможно, впервые попав в зал CrossFit, вы почувствуете себя хилым молодым человеком, которого окружали сильные взрослые мужчины. Однако все эти люди не обязательно были профессиональными спортсменами или просто когда-то занимались спортом. Некоторые, конечно, могли в прошлом заниматься спортом, но это не значит, что рядом с ними вы должны чувствовать себя человеком второго сорта.

«Кроссфит для всех», — говорит Ли.«У нас в зале есть люди, которые никогда раньше не занимались спортом. У нас был один мужчина с избыточным весом на 35 кг, который похудел на 22 кг за первые 7 месяцев. «Я также знаю людей, которые получили серьезные травмы спины, и сегодня они могут выполнять упражнения, которые раньше были для них недоступны из-за проблем со спиной». Так что не стоит сомневаться, бросайте все и идите в зал.

Миф № 10: нужно понимать непонятные термины

Термины, принятые в среде CrossFit, сначала могут показаться вам непонятными, но через некоторое время вы сами легко разбросаете эти слова по своей речи.«В каждом зале CrossFit есть своего рода вводная программа, которая позволяет новичкам понять, как все это работает», — говорит Ли. Если вы планируете начать тренировки по программе CrossFit и ищете тренажерный зал — позвоните и узнайте, есть ли у них вводный курс. Такие вводные занятия не должны быть дорогими.

Некоторые залы, например CrossFit LAB в Западном Голливуде, предлагают 6 вводных занятий, во время которых анализируются все движения и которые необходимо пройти перед началом работы по программе CrossFit.«Если в конце вводного курса вы все еще плохо понимаете, как работает кроссфит, мы предлагаем вам пройти вводный курс еще раз», — отмечает Ли.

Миф № 11: Это только для «своих»

Многие спортивные залы могут напоминать секту, в которую вход посторонним закрыт. Кроссфит, напротив, — очень открытое сообщество, как отмечает Кристмас Эбботт, которое буквально за несколько секунд до того, как другой спортсмен обошел, после чего две девушки обнялись и поблагодарили друг друга.Форстер говорит, что даже если поначалу вы чувствуете себя не на своем месте, это чувство обязательно исчезнет, ​​когда вы увидите 10-15 человек, подбадривающих вас во время дневного задания.

Миф № 12: Все залы одинаковы

CrossFit — это не McDonald’s. Это значит, что не стоит рассчитывать на то, что вы зайдете в два разных места и увидите одну и ту же «кухню». Все залы лицензированы (в США — прим. Зожник), но это не значит, что есть какие-то общие для всех правила. Но такая свобода тоже несет в себе определенные риски, поскольку не каждый может взять на себя груз ответственности.

Как действовать: нужно все тщательно выяснять. «Посетите как минимум три комнаты поблизости, оцените атмосферу и атмосферу», — советует Ноа Эбботт. Прежде всего, нужно обратить внимание на то, как тренер работает с аудиторией: «В хорошем зале тренер ходит по залу и следит за тем, чтобы все было хорошо».

KTM100 Выпуск № 17 Кто встречал Пуки — НРАВИТСЯ!
Что такое рабдомиолиз?
Рабдомиолиз — это заболевание, при котором миоглобин попадает в кровоток в результате быстрого повреждения скелетных мышц.Как правило, миоглобин не секретируется в кровоток, так как фильтруется через почки для последующего выведения из организма. Почки не пропускают миоглобин, поскольку он имеет большой молекулярный компонент, и это может вызвать токсическое действие на эпителий почечных канальцев.
Причины и факторы риска
Основной причиной рабдомиолиза является мышечное повреждение, например:
Немедленное повреждение мышц:
Тяжелые обширные ожоги;
Физическое насилие и насилие;
Несчастный случай;
Длительная эксплуатация;
Травматический токсикоз;
Поражение электрическим током.
Тяжелые мышечные сокращения из-за:
Интенсивных физических тренировок
Продолжительные непроизвольные сокращения мышц во время припадков и эпилептических припадков;
Симптомы и признаки
Умеренные симптомы
1. Болезненность, чувствительность и отек мышц;
2. мышечная слабость;
3. Моча темного цвета.
Тяжелые симптомы
При развитии острой почечной недостаточности начинают проявляться тяжелые симптомы, такие как:
Отек верхних и нижних конечностей;
Синдром сжатия — жидкость из крови попадает в окружающие ткани, например, в легкие (вызывает одышку) и мышцы, что может привести к низкому кровяному давлению и инсульту.
Электролитный дисбаланс;
Пониженный и / или отсутствующий диурез;
Летаргия;
Дезориентация и отвлечение;
Нерегулярное сердцебиение и частота сердечных сокращений;
Кома.
Диагностика
Подозрение на рабдомиолиз, как правило, возникает, когда пациент, обратившийся к врачу, имел в анамнезе травму или несчастный случай. Диагностика рабдомиолиза начинается с осмотра и изучения прошлых и недавних заболеваний и травматических ситуаций.
Тест креатининкиназы — самый надежный диагностический тест для подтверждения рабдомиолиза.
Лечение
Медицинская помощь пациенту с рабдомиолизом зависит от тяжести заболевания:
Шансы пациента на выздоровление от рабдомиолиза достаточно высоки, если заболевание обнаружено на ранней стадии, и если будет проведено соответствующее лечение, чтобы избежать дальнейшего повреждения почки. Смертность от рабдомиолиза составляет около 5%.
Осложнения
Есть три причины осложнений, которые развиваются при рабдомиолизе:
1. Повышение давления в анатомической полости.
2. Диссеминированная внутрисосудистая коагуляция.
3. Почечная недостаточность.
Предупреждение
Рабдомиолиз не имеет способности развиваться, если после травмы организовано правильное лечение.

Видео клоуны Пуки и Рабдо — символы кроссфита! канал АТЛЕТИЗМ

Бытует мнение, что кроссфит из-за предложенной интенсивной программы может привести к разного рода печальным последствиям. В этой статье я постараюсь понятным языком объяснить, что такое рабдомиолиз, потому что большинство источников объясняются так, как будто все их читатели — врачи.

И, чтобы не заскучать немедицински, развлечением для них является яркое и давно узнаваемое изображение Клоуна Пуки, которого бессильно рвет после тренировки. Как по мне, это какая-то спортивная антипропаганда. Постараюсь высказать свое мнение по этой теме.

Рабдомиолиз — миф или реальность?

Рабдомиолиз, симптомы которого сложно спутать с чем-то другим, представляет собой крайнюю степень повреждения мышечной ткани, называемую в медицине миопатией.Очень вероятно, что авторы, создавшие миф о дяде Рабдо, который по ночам приходит к перетренированным кроссфиттерам, как зубная фея к детям, цеплялись за информацию о повреждении мышц на клеточном уровне. Но они совершенно не вдавались в подробности (очень важно), указывая на то, что та же миопатия — это, прежде всего, синдром наследственного характера. Также среди причин возникновения рабдомиолиза перечислены различные травмы и инфекции.

А вот и следующая подсказка — травмы! Действительно, перетренированность можно классифицировать как травму.Но разве это слишком? Ведь тогда давайте вспомним, как растут мышцы от результирующих нагрузок. Что получается? Слегка остро отреагируете, и судьба наградит вас сложной болезнью? Похоже, у кроссфита такая грязная карма, что почему-то именно ему чаще всего приписывают связь с дядей Рабдо (они даже придумали милое имя, в виде уменьшительно-ласкательной формы).

Случаи рабдомиолиза в спорте

Я никоим образом не хочу сказать, что рабдомиолиз — это миф.Напротив. Спортивная история указывает на вполне прямые факты, когда регбист внезапно теряет сознание во время тренировки ног и попадает в больницу. Когда с футболистом во время набора коротких спринтов постигает похожая беда. Похожая картина произошла с профессиональным марафонцем, который буквально не дотянул до финиша нескольких метров.

Клинические исследования дают результат: у всех спортсменов содержание калия в крови в несколько раз выше нормы. Это фатально, что случилось в одном из случаев, приведенных в примере.Но есть ли в этом что-то новое? Ведь организм можно «убить» нагрузками в прямом и переносном смысле, а о рабдомиолизе для этого говорить не приходится.

Кроме того, неисправность организма могут сопровождать и другие факторы, в том числе текущее состояние иммунитета, атмосферное давление, температура воздуха и т. Д. А в случае запредельных нагрузок все это будет очередной каплей в сосуд потенциальной проблемы. . Но эта проблема может проявляться в самых разных обличьях.О причинах плохого самочувствия во время и после тренировки вы можете прочитать в этой статье.

Причины рабдомиолиза

Обсудим причины рабдомиолиза более подробно, но не забывая о понятном языке. Итак, заболевание — некроз мышц, вызванный разрушением мышечной ткани на клеточном уровне. Продукты распада провоцируют попадание в кровь миоглобина, который превращается в гематин и закупоривает почечные канальцы, что впоследствии приводит к острой почечной недостаточности.К тому же миоглобин токсичен, что негативно сказывается на обменных процессах.

Короче говоря, мусор, образовавшийся в результате распада мышечных клеток, забивает тело, что приводит к цепной реакции и ужасным последствиям.

Среди основных причин формирования рабдомиолиза, как я уже сказал, есть генетические факторы, миопатия, инфекционные заболевания, реакции на лекарства, ожоги и, конечно же, травмы, в том числе последствия физических перегрузок.

Также предполагается риск рабдомиолиза у наркоманов и лиц, злоупотребляющих алкоголем и никотиновыми продуктами.Сейчас это может насмехаться над многими, но некоторые ядовитые грибы также могут вызывать некроз мышц.

Симптомы рабдомиолиза

Необходимо понимать, что очаг заболевания может иметь разную степень локализации. Чем больше локализация, тем более ярко проявятся симптомы. Все начинается, как правило, с отека пораженной мышцы, к которому вскоре добавляются боли и локальное ограничение движений, и все может закончиться полным параличом.

Сопутствующие симптомы: тошнота, общая слабость, головокружение, шум в голове и боли в пояснице.

Темная моча указывает на развитие проблем с почками. Вскоре возникает острая почечная недостаточность со всеми вытекающими отсюда последствиями. Рабдомиолиз, симптомы которого развиваются прямо пропорционально развитию болезни, часто в конечном итоге приводит к летальному исходу.

Опасен ли кроссфит?

Завершая мысль, начатую с клинической точки зрения, скажу, что болезнь подлежит лечению в стационарных условиях (хотя тщательный алгоритм еще не разработан) и, учитывая специфику рабдомиолиза, тем быстрее будет лечение предпринимается, тем лучше.Смертельна почечная недостаточность.

Рабдомиолиз и кроссфит. Почему это заболевание связано с определенной спортивной сферой? Ответ кроется в повышенной функциональной нагрузке, которую предполагают занятия кроссфитом. Но этот ответ верен лишь отчасти, с чем согласится каждый профессиональный спортсмен. Любой спорт с серьезным подходом подразумевает запредельную работу, которая, согласно этой логике, должна побудить дядю Рабдо пойти вместе с клоуном Пуки.

Гораздо чаще в профессиональном спорте возникают различные травмы, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой, которые часто приводят к летальному исходу.Но как часто мы слышим о рабдомиолизе? Да, болезнь существует, и гипотетически ее можно привязать к любому виду спорта, но почему кроссфит?

Еще раз с улыбкой спрошу — дело в грязной карме? Чей это пиар-ход? Кто придумал дядю Рабдо как племянника эпического дедушки Бабая, миссия которого — запугать «целевую аудиторию»?

Послесловие

Сегодня кроссфит набирает популярность, собирая в своих залах множество людей, желающих попробовать свои силы и улучшить функциональные показатели.Это хорошо. Но плохо то, что цель большинства этих залов — прямая прибыль, и не многие готовы обращать внимание на вопрос здоровья человека. Естественно, что тренировка с ношением заставит любого новичка поверить в рабдомиолиз благодаря кроссфит-тренировкам. Но суть в том, что этот новичок никогда не работал на износ в обратном направлении.

Кто-то решил поставить мрачную и сомнительную точку на репутации кроссфита, чтобы остановить стремительно развивающийся процесс конкурентного направления? Может быть.Но я бы не спешил думать, что это уже так плохо на нем отражается. У черного пиара всегда две стороны.

И, прежде чем говорить о дяде Рабдо, который приходит в кроссфиттеры, я бы порекомендовал вспомнить свое сердце, которое выйдет из строя намного раньше, чем мышечная ткань получит непоправимую травму. Поэтому помните: ваше здоровье — это, прежде всего, без него невозможно добиться результатов.

Разрешите представить — дядя Рабдо, неофициальный довольно неприятный талисман кроссфита.Дядя Рабдо — мультипликационный персонаж, который часто встречается в литературе по кроссфиту как представитель тревожной тенденции среди кроссфитеров.

Он клоун. В прямом смысле.

В мультфильме «Дядя Рабдо» изображен измученный, но мускулистый клоун, подключенный к диализному аппарату (примечание — устройство для удаления токсичных продуктов обмена из крови при почечной недостаточности) рядом с тренажёрами. У него выпала почка, и она лежит на полу вместе с частью кишечника.

Позади него лужа крови, но вы не поймете, идет ли она из кишечника, почечных артерий или откуда-то еще.У дяди Рабдо, конечно, рабдомиолиз.
Рабдомиолиз — это не только приятное и мелодичное слово, но и вовсе не приятное, а серьезное и потенциально смертельное заболевание, возникающее в результате катастрофического разрушения мышечных клеток. О деталях поговорим чуть позже, но сначала послушаем одну историю.

Сказка о рабдомиолизе

Однажды мой товарищ физиотерапевт, молодая девушка в хорошей форме, пошла на тренировку по кроссфиту. Она была там много раз.В этот теплый техасский вечер она провела тренировку с партнером, в котором один сменяется другим, выполняя подходы по 10 повторений в каждом упражнении. Тренировка состояла из отжиманий. Куча отжиманий. А также огромное количество повторений в жиме лежа.

Она сделала сотни повторений каждого упражнения. Красотка!

«Я не хотел отставать от партнера. Обычно я немного отдыхал, но тренировки с партнером заставляли меня двигаться дальше.”

В обоих упражнениях сильно задействованы трицепсы, поэтому она не удивилась, когда по дороге домой мышцы казались бесформенными желе. «Может, от жары», — подумала она. «Или просто количество повторов». Мышцы были в критическом состоянии. Дома поставила лед и выпила много воды, как настоящая спортсменка, отличница, но ущерб уже нанесен.

У нас, физиотерапевтов, рука полна того, чтобы отличить нормальную реакцию организма на упражнения от ненормальной.»Должно быть больно?» Это вопрос, на который мы отвечаем сотни раз каждую неделю. Иногда ответ — «да», и тогда мы мотивируем пациента продолжать, в других случаях это сигнал о том, что пора расслабиться. Такое наблюдение за сигналами нашего тела — один из профессиональных навыков физиотерапевтов. Мы не можем уйти от него. А когда на следующее утро мой друг проснулся, сирены вскрикнули вовсю. Она не могла поднять локти. Она не могла даже дотянуться до рта, чтобы почистить зубы.

По-прежнему находясь под влиянием мантры кроссфита «работай на полную, терпи боль, но повторяй», она приглушила свои «сирены» и продолжала стоически работать. Однако вскоре она поняла, что не только не могла сгибать руки — они еще и были абсолютно бессильны. Она не могла работать с пациентами. К вечеру ее поднятые руки распухли и превратились в опухшие хот-доги, полные боли и сожаления, и она начала понимать, что утренние звонки были абсолютно оправданы.

Невероятно, но ее профессиональной грамотности потребовалось еще 24 часа, чтобы вырваться из тисков культуры кроссфита и наконец обратиться к врачу.С диагнозом острый рабдомиолиз госпитализирована и пролежала в больнице более недели. В отделении неотложной помощи проверили ее уровень креатинкиназы (KFK). Норма около 100 ед / л. Ее уровень CPK был выше 45 000; этот уровень указывает на поражение почек.

Еще находясь в больнице, она позвонила в свой кабинет кроссфита, чтобы отменить подписку. Следуя стандартной процедуре, тренер спросила о причине ее решения, на что она ответила, что находится в больнице.»Рабдо?» Он сразу спросил.

И вот мы наконец дошли до маленького грязного секрета кроссфита. Тренер неожиданно узнал об этом очень редком заболевании. Но на минуту это настолько редко, что одно из исследований сообщает о ежегодной частоте диагнозов рабдомиолиза 0,06%. Это означает единицы «рабдо» среди сотен тысяч пациентов. Как, подумал я, может обычный тренер оказаться на короткой ноге с таким серьезным редким заболеванием? Это типично для кроссфита? Оказывается, да.

Рабдомиолиз глазами сообщества Crossfit

Быстрый поиск в Интернете дает огромный количество Из информации о рабдо распространяются только кроссовки. Однако изучение научных статей в популярных медицинских журналах приводит лишь к нескольким рецензируемым исследованиям. Наука подтверждает, что рабдомиолиз из-за физических нагрузок встречается нечасто и обычно диагностируется у солдат элитных вооруженных сил, выносливых монстров, а также у редких жертв сумасшедшего футбольного тренера.Рабдомиолиз — заболевание нечастое, но в кроссфите оно настолько распространено, что даже посвящено ему. мультипликационный персонаж беспечно шутит о том, чего никогда не должно случиться.

Так что же такое рабдомиолиз? В экстремальных условиях происходит разрыв мышечных клеток. Они умирают и выделяют белки, в том числе миоглобин, в систему кровообращения. Ваши героические почки берут на себя задачу очищать кровь от этих опасных белков. Почему? Что ж, это их работа. К сожалению, миоглобин не предназначен для попадания в кровь и может легко перегрузить почки.Это может привести к травме или смерти почки или ее части за довольно короткое время и потенциально к летальному исходу. Мышцы разрушаются и умирают; в результате повышенного давления вокруг оставшихся клеток возникает отек и слабость. Системы организма, которые обычно могут помочь справиться с локальным повреждением мышц, теперь заняты другими: их работа направлена ​​на то, чтобы просто не дать вам умереть. Если вы дойдете до этого этапа, у вас проблемы.

В некоторых случаях возникает острый компрессионный синдром — крайнее состояние, которое может привести к потере конечности, если вовремя не провести фасциотомию (рассечение соединительной ткани для уменьшения давления вокруг мышц).Не подходящая тема для шуток, что уж говорить.

Так в чем дело? Еще в 2005 году New York Times разъяснила связь между рабдомиолизом и кроссфит-культурой в статье «Тренируйся, даже если это тебя убьет», включая такой алмаз мысли:

«Однако шесть месяцев спустя Андерсон, бывший солдат , снова вернулся в спортзал, выполняя те самые упражнения, которые чуть не убили его. «Я считаю, что доведение тела до состояния, при котором мышцы разрушаются сами по себе, является огромным преимуществом кроссфита», — говорит он.

А что по этому поводу думает основатель кроссфита Грег Глассман?

«Да, он может убить тебя», — говорит Глассман. «Я всегда был в этом предельно откровенен».

Сейчас, в 2013 году, эта культура совсем не изменилась, а, возможно, даже ухудшилась. Как отмечает мой коллега Джейсон Кесслер в своей статье «Почему я бросил кроссфит», элитарная культура этой дисциплины, доводящая вас до предела, была еще больше раздута из-за коммерческих интересов заинтересованных сторон.

«Если вы спросите тренера по кроссфиту, он скажет, что все травмы — это моя вина. В сообществе, которое заставляет двигаться как можно быстрее и активнее, трудно не поддаться всеобщему безумию. Вы должны заставить себя идти до предела, но когда вы доходите до этого предела и платите своим здоровьем, вы — идиот, который зашел слишком далеко. ”

Вот еще один безумный пример того, как всепоглощающая культура кроссфита может убить голос профессионального ума — одна из статей.

Последствия рабдомиолиза

Иногда после лечения возникает рабдомиолиз.Иногда болезнь затягивается. В других случаях почки никогда не функционируют так, как раньше. Как отметил один из кроссфит-форумов

Как накачать пресс. Какие калории

Нащупывая последнее зерно кукурузы на дне стакана с попкорном, вы думаете, что можете выглядеть как этот актер или актриса на экране. Это сложнее, чем кажется! Помните, что пресс для игры в кости не появится в одночасье. Это требует приверженности к соблюдению чистой диеты и отличной программы тренировок.

8 постулатов, чтобы быстро накачать пресс до кубиков

Следующие 8 правил помогут ответить на вопрос , как быстро накачать пресс до кубиков . Наблюдая за ними, результаты не заставят себя ждать.

Калорийность

Чтобы быстро накачать пресс и кубики были видны, нужно избавиться от лишнего жира. А для этого стратегически важен дефицит калорий. Это не означает, что вам следует немедленно сесть на новейшую и самую популярную диету для похудения.Все, что нужно сделать, это съесть чуть меньше, чем требует ежедневный обмен веществ, и это даст возможность придать кубикам пресса ярко выраженный контур. Создайте для себя новые, здоровые привычки в питании!

Есть рыбу

Рыба на обеденной тарелке всего несколько раз в неделю поможет сократить вредные жиры, которые вы привыкли получать из других продуктов. Рыба, такая как лосось, лосось, форель, горбуша или тунец, богата омега-жирами — это поможет повысить вашу чувствительность к инсулину, защищая от скачков и падений уровня сахара в крови.

Только натуральные продукты

Возьмите за правило читать состав продуктов. Все, что содержит обработанный крахмал или загустители (буква E), не должно быть на вашей обеденной тарелке. Такая еда повышает уровень инсулина. Вместо этого обратите внимание на фрукты и другие медленные углеводы. В общем, все съедобное, что растет на дереве или на земле, — идеальный выбор, чтобы быстрее накачать пресс кубиками.

Скажи нет соусам и приправам

Соусы и приправы могут нарушить диету.К тому же это место, где любит прятаться лишний сахар. Соусы и приправы также содержат большое количество натрия, что увеличивает задержку воды. Поэтому даже при безупречном питании лишняя вода в клетках может не позволить вам быстро накачать пресс до кубиков.

Не пейте калорий

Будьте разборчивы в своих напитках. Если вы регулярно утоляете жажду фруктовым соком, энергетическим напитком или газировкой, не удивляйтесь лишним сантиметрам вокруг талии и живота.Возьмите за правило: если напиток содержит калорий, не пейте его. Вместо этого переключитесь на кофе или чай, чтобы накачать кубики. И не забывайте о роли воды в жизни человека.

Откажитесь от алкоголя

Отказавшись от алкогольных напитков, вы избавитесь от ненужных калорий, которые будут прикрепляться к вашей талии. Алкоголь также замедляет процесс сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если организм отчаянно пытается избавиться от тех стаканов пива, которые вы выпили, то сжиганию жира и набору массы придется стоять в очереди.

А тем, для кого отказ от напитков со степенью не вариант, лучше присмотреться к вину, особенно красному. В нем немного меньше остаточного сахара, и он обладает естественными антиоксидантами, чем белый.

Силовые упражнения

Соблюдение хорошей диеты и накачивание пресса до нарезки кубиками недостаточно. Без определенной мышечной массы ваши кубики не будут выглядеть так эффектно. Силовые тренировки помогут не только быстро нарастить чистую мышечную ткань, но и увеличить скорость обмена веществ.Эта мышечная масса не появится после нескольких сгибаний рук со штангой и т.п. Делайте тяжелые базовые упражнения.

Если вы хотите сжечь лишние калории, сократите периоды отдыха между подходами и выполняйте кардиоупражнения в конце тренировки. Силовые тренировки высокой интенсивности — самое мощное оружие против жира в вашем арсенале. Это позволит вам сжигать калории во время и после тренировки, а также увеличит секрецию гормонов, стимулирующих расщепление жиров. Вывод: упражнения на накачку пресса должны быть только в дополнение к имеющейся хорошей программе силовых тренировок.

В статье «КАК ЭФФЕКТИВНО НАЧАТЬ ПРЕСС» вы можете подробнее узнать о нюансах тренировки различных частей живота, а также найти комплекс упражнений.

Ночной сон имеет решающее значение для поддержания здорового обмена веществ и синтеза основных гормонов и белков, необходимых для роста мышц. Гормон роста человека (HGH) вырабатывается больше, когда вы спите. Этот гормон нужен нам для стимуляции роста и размножения клеток.

Сон также способствует лучшему питанию.Недостаток сна или плохой сон могут привести к снижению уровня лептина — гормона, регулирующего аппетит. Итак, если вас регулярно привлекают углеводы, скорее всего, причиной может быть низкий уровень лептина, и вам следует более серьезно относиться к своему отдыху, чтобы быстрее и эффективнее накачать пресс на кубики на животе.

При вводе запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча ложной информации, но в основном разные упражнения и техники.Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развел их, опираясь на достоверные источники.

0. Жим для игры в кости есть у всех, но обычно они спрятаны под слоем жира

Под числом ноль в качестве основы просто необходимо повторить еще раз: жим для игры в кости есть у всех и даже у слабо тренированного человека — просто потому, что так устроены мышцы. Но кубики становятся видимыми только при определенно низком процентном содержании жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц живота.Грубо говоря, если тренироваться долго и эффективно, то кубики будут видны с большим процентом жира, а если пресс тренировать плохо, то будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле. Поэтому достижение кубиков пресса — это ДО РЕЖИМА ВСЕГО ПИТАНИЯ, а уж потом тренировка, о которой мы и напишем ниже.

Также даем базовую картинку, иллюстрирующую процентное содержание жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем выпад на тренажерах для пресса.

2. Нет «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения «на верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любое упражнение на пресс задействует и полностью развивает мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью принимайте решение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Ключевое значение для прессовой нагрузки имеет время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. То есть, если в висе вы поднимаете ноги, то попробуйте на пару секунд замирать в самой сложной точке и делать повторения медленно. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Вам нужно делать повторения через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете сделать больше одного повторения даже за миллион долларов.По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не нужно поднимать прямые ноги и прямое тело

Максимальное сокращение мышц живота происходит, когда спина округлена, а подбородок прижат к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы закутаны.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного сгибать колени, и стараться поднимать не ноги, а таз.Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и четырехглавую мышцу, а также максимизирует нагрузку на мышцы живота.

Кроме того, существует исследование риска травмирования поясницы при выполнении некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказали в тексте «Как правильно скачать прессу».

5. За крепкий пресс и плоский живот отвечают разные мускулы.

Поперечная мышца в большей степени отвечает за втягивание живота, и ее тоже необходимо тренировать.Попробуйте создать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Наращивать мышцы пресса и одновременно снижать процент жира — невозможно

7. Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс сделать нельзя, даже если он не тот от рождения

Возможно, когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс в кубиках, и если вы не делали этого раньше, то увиденное может стать для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как парень на заглавной картинке этого текста.Вот как повезло.

Ваш пресс может быть таким:

Или так:

Или так:

Вот как повезло с генетикой.

Если у вас есть желание похудеть и сбросить лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может вам в этом помочь.

Есть несколько распространенных мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Пора их развеять.

Известный фитнес-блогер Скуби считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше.Как известно, правда иногда режет глаза, но еще больше вредят заблуждения. Вот основные мифы о шести кубиках для прессы.

Миф 1: Идеальный пресс достигается с помощью упражнений на пресс.

Для 95% людей упражнения на пресс не дадут ожидаемого эффекта. У каждого из нас есть пресс и заветные шесть кубиков (больших или маленьких), таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства людей они скрыты под слоем подкожно-жировой клетчатки.В этом суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, нужно избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не уберет жир с живота. Единственный верный способ — меньше есть и меньше делать. Работает в любую погоду.

Возьмите складку кожи на животе и измерьте ее толщину штангенциркулем. Если он толще 1,5 см, значит, проблема в жирности. Если кожная складка меньше 1 см, а шесть кубиков не видно, то вам повезло и вам просто нужно накачать пресс, делая больше упражнений на пресс.Однако это редкий сценарий.

Миф 2: жир можно удалить локально

Невозможно удалить жир с одной области, не трогая другую. Тело представляет собой целостную систему и само распределяет жировые запасы в определенных местах.

Тело решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бедра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой невозможно идти. На ушах и руках жир не откладывается, так как это неудобно.

Живот и бедра (центр тела) представляют собой наиболее удобные места для хранения излишков, которые оттуда уходят в последнюю очередь. Поэтому избавиться от жира локально невозможно, это процесс, затрагивающий все тело.

Миф 3: 8 минут в день достаточно для идеального жима

Если бы мы смогли добиться этого за 8 минут, то даже у соседской бабушки был бы идеальный пресс. А это не? Как уже говорилось выше, чтобы убрать жир на животе, нужно похудеть.

Следовательно, все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т.д.) упражнений на пресс в день, не будут работать, если вы не худеете.

Миф 4: для создания идеальной печатной машины вам нужно интеллектуальное устройство.

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с кусочком яблочного пирога, а всю работу делает вибропояс. Это идеальный вариант утопии и торжества лени.

Все эти устройства объединяет одно: не нужно работать и правильно питаться, а достаточно купить это устройство со скидкой.Технологии могут сильно различаться, но чистая прибыль остается. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибание туловища тренирует верхние части, а подъем ног — нижние. Однако это не связано с появлением кубиков пресса сквозь толщу жира. Прежде всего, жир откладывается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир внизу живота вдвое толще, и это особенность физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определенных местах.

Фото любезно предоставлено basebodybabes

Миф 6: Получить шесть кубиков слишком утомительно.

Многие новички старательно качают пресс, делая это от 30 до 60 минут. Это, конечно, приведет к мощной прессе, но это не то же самое. Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне.Прокачка пресса — это не кардиотренировка.

Для сжигания жира нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) так, чтобы пульс находился в зоне похудания. Для этого необходимо усиленно задействовать большие мышцы, например четырехглавую мышцу, при беге или езде на велосипеде.

Мелкие мышцы пресса не в состоянии поднять пульс и удерживать его 30 минут.

Вместо того, чтобы тратить деньги на гениальные устройства, лучше использовать изобретательность этих ребят.Фото: humormaffia.hu

Значит, пресс-упражнения бесполезны?

Не спешите впадать в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в процессе набора «шести кубиков пресса» не являются приоритетом. Тренировка пресса необходима для укрепления стержня (фундамента, основы), на котором построено все тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также невозможно добиться успеха в других занятиях (бокс, единоборства, гимнастика), так как это фундамент.

Здравствуйте, мои любимые! Сегодня мы поговорим о том, сколько кубиков в прессе для мужчин. Лето скоро (или уже?) И я думаю, что этот вопрос красоты тела является острым для многих из вас. До недавнего времени мне не удавалось получить такой же рельеф и 8 кубиков (иногда две верхние не в счет, а получается, что 6 кубиков). Но все изменилось, когда я сменил тренера (с которым проработал несколько лет) и записался в новый зал.

Я не мог понять почему, у одних кубики на животе, а у других нет.А в субботу мои планы сорвались, и я решила не валяться дома у телевизора, а пойти на тренировки. В зале было всего 2 человека, и, выполнив всю предписанную программу, я, как обычно, в конце каждой тренировки начал скачивать пресс. Потом ко мне подошел тренер клуба Ростик и сказал, что я все делаю неправильно, что никогда не буду накачивать пресс на наклонной скамье.

Мужская анатомия — куб, пресс и все

Все мы знаем, что мышцы живота есть у каждого человека.Прямая мышца в народе называется «кубиками», она разделена на 2 части: та, что расположена вверху и внизу.

Отличие этих отделов в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь приблизить грудную клетку к тазу, а нижний, наоборот, когда вы приближаете таз к груди. Поэтому методика «подъем туловища на наклонной скамье» не работает. Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, затем тело поднимается не за счет мышц живота, а за счет работы поясничного отдела.

То же самое и с нижней частью, как правило, все тренеры говорят нам поднимать ноги к груди, но это не работает.

Надо поднять к груди не ноги, а таз, тогда появятся кубики.

Косые мышцы живота, они расположены с двух сторон от прямой мышцы живота. Многие пренебрегают упражнениями для этой группы мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. В общем, могу по собственному опыту разделить всех тренеров планеты на 2 категории: тех, кто говорит качать косые мышцы, и тех, кто запрещает это делать.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, у которого не может быть широкой талии, качайте косые мышцы, только с ними у вас будет красивый пресс. Косые мышцы делают прямую мышцу более острой, они образуют особую линию, образующую очертания всех кубиков.

Не верите? Посмотрите на фото никому неизвестного по имени Стетхэм, выделяются именно косые мышцы.

Если вы не знаете, как быстро накачать пресс дома или в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил.Но только четко выполняя их, вы добьетесь желаемого результата.

Вы ​​еще не умеете накачать пресс к лету?

Правило первое

Уменьшите количество тренировок на пресс. Для того, чтобы накачать красивый пресс, достаточно выбрать одно, но очень эффективное упражнение для каждой мышцы. Самая частая ошибка всех участников: мы делаем много упражнений (которые не очень эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Второе правило

Овладейте правильной техникой выбранных вами упражнений.При их выполнении должна работать мышца, над которой идет работа.

Правило третье

Добавляйте вес с каждой тренировкой. Скачивать пресс, полагаясь только на вес собственного тела, нерационально, качать его вообще нельзя. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы, нужно качать лишним весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и меня тоже), которые пытаются накачать пресс, в том, что каждый пытается получить блоки, не используя лишний вес.

Ну это правда ребята, я раньше даже не думал об этом, когда делаем жим лежа, чтобы накачать грудь, берем штангу, а не просто опускаем руки в надежде, что мышцы начнут расти . И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, прибавляем в весе, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик сказал мне то же самое с прессой. Ошибка всех новичков аудитории (и моей тоже): не прибавляйте количество повторений в пресс, прибавляйте вес.Дома в качестве гири можно использовать блины из штанги и гантелей, либо проявить фантазию (кирпичи, мешки с песком и т. Д.).

Четвертое правило

Уменьшите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, а от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Сейчас полностью развею ваше понимание прессы.По словам моего нового тренера, больше всего о прессе: ее можно и нужно часто скачивать. Это самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как известно, мышцы растут не в тот момент, когда вы их сокращаете, а во время отдыха. И не нужно целый день скачивать прессу, от этого не появится.

Появится только тогда, когда вы начнете расслабляться после тренировки. Мышцы пресса не восстанавливаются быстро и для того, чтобы они выросли, им нужно дать много времени на восстановление.Ростик рекомендует скачивать прессу раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сжимается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы разрушаете мышцы живота.

Как выбрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям он должен соответствовать? Что не надевать?

Благодаря какой диете похудел Егор Холявин? Фотографии участника House 2 до и после, которые он сейчас выложил в Интернете.

Кардиотренировка будет наиболее полезной, если до и после нее правильно питаться.Не забывайте о необходимости пить жидкости во время тренировок.

Вы готовы попробовать программу ускоренного похудения «Экстремальная диета»?

Очень важно получить желание и мотивацию для начала тренировок, но необходимо учитывать ряд аспектов: физическая подготовка, состояние здоровья, возраст и т. Д.

Жим паек

В первую очередь при прокачке пресса нужно уменьшить количество углеводов в рационе и заменить их белками.Правда, такая стратегия сработает только в том случае, если вы регулярно выполняете комплекс упражнений для пресса. Ниже приводится примерная диета бодибилдера, которая не только укрепляет мышцы, но и позволяет добиться облегчения в области живота:

• завтрак (8: 00-8: 30) — допускается омлет из 5 белков и 1 яичного желтка, добавление бекона или сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба, капсула витаминов и рыбий жир;
• обед (12: 00-12: 30) — 200 г нежирного мяса, которое готовится на гриле и в духовке, 250 г овощного салата, заправленного оливковым маслом, витаминами и рыбьим жиром;
• полдник (15: 00-15: 30) — 250 г каши (подойдет овсяная или гречневая), 200 г овощного салата без заправки, 10 г;
• ужин (18:00) — 200 г отварного мяса (курица или говядина), 200 г овощей (можно в салат, но без заправки, без картофеля!), Витамины и рыбий жир;
• поздний ужин (20: 00-21: 00) — творог с фруктами, 10 г BCAA.

Наращивание мышц и сжигание жира:

Для того, чтобы наши усилия, направленные на эффективную прокачку пресса для достижения желаемого результата, необходимо знать о некоторых особенностях и нюансах тренировки мышц живота, а также об основных правилах питания. Давайте разберемся во всем по порядку.

Сколько их и откуда берутся пресс-кубики?

Дело в том, что количество кубиков на животе не у всех одинаковое — оно связано со строением человеческого тела, у одних может быть 8, а у других 6 кубиков .Причина таких различий — особенности строения прямой мышцы живота, на которой есть определенные прыгуны. Их может быть 3 или 4: два расположены над пупком, один на уровне и ниже пупка, он может быть или отсутствовать, и то и другое абсолютно нормально. Область, расположенную выше пупка, прокачивать легче всего и там быстрее видны долгожданные кубики, чего нельзя сказать о нижней части пресса — на которой рельеф сложнее.

Особенности мышц брюшного пресса

Самая основная — это прямая мышца живота, она состоит из двух параллельных плоских лент и берет начало в верхней части ребер, прикрепляясь к лобковой части ниже.Перпендикулярно ему располагаются поперечные мышцы, а по диагонали — внешняя и внутренняя косые. Эти пары мышц, соединяясь вместе, образуют брюшную стенку.

У людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни (офисные работники, студенты, школьники), точки прикрепления прямой мышцы сходятся, что приводит к ослаблению мышц живота. Чтобы понять, какие мышцы нужно укрепить, лягте на спину и приподнимите плечи, если внизу живота образовалась выпуклость, значит, потеряли тонус поперечные мышцы.Если поднять ноги лежа на животе, мы увидим выпуклость по всему животу — это означает, что прямая мышца ослабла. Обе мышцы нуждаются в укреплении. Самый простой и доступный способ укрепить поперечную мышцу — это подтянуть живот. Это можно делать где угодно, на работе, в транспорте, по дому.

Для укрепления прямой мышцы наиболее эффективно скручивание. Дело в том, что прямая мышца вверху прикрепляется к пятому, шестому и седьмому ребрам, а внизу — к тазовой кости.Когда мы делаем скручивание, оно напрягается, помогая позвоночнику согнуться. Все упражнения, направленные на сгибание позвонка, укрепляют прямые мышцы живота.

Почему долго при качании пресса не видно кубиков?

Даже если накачать мышцы живота, то долгожданные кубики мы можем не увидеть, так как они будут скрыты под слоем жировых запасов на животе. Большинство из них сосредоточено внизу живота и для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс, нужно будет активно бороться со сжиганием жира в этой области.

Подход к приподнятому животу должен состоять не только из упражнений на пресс, но и из комплекса движений всем телом. Также следует учитывать регулярность тренировок, технику выполнения и правильное питание.

Следуя этим простым правилам с сайтом и не ленившись в тренажерном зале, вы очень скоро заметите, как буквально исчезает лишний жир с живота. И если не останавливаться на достигнутом, то скоро кубики пресса появятся! Но перед тем, что вам нужно тренироваться в течение длительного времени, и правильно питаться каждый день.Кстати, для положительного результата не менее важны мотивация и позитивный настрой, особенно если вы идете в спортзал или отправляетесь на утреннюю пробежку с партнером. И не забывайте почаще делать селфи, чтобы наглядно видеть достигнутые результаты в прессе.

Когда электромобили вытесняют обычные. Почему электромобили — тупик в автомобилестроении

Мы находимся в самом начале эволюции (или революции) в автомобильной промышленности: через 20-30 лет электромобили в развитых странах будут перемещать автомобили с бензиновым двигателем, как когда-то DVD перемещал VHS.А кое-где (например, в Норвегии) ​​это уже происходит прямо сейчас.

С одной стороны, этот текст не совсем в формате Зожника, а с другой — о возрождении мегаполисов, которое произойдет в нашем веке. Мы не могли не рассказать о неизбежных грядущих изменениях к лучшему.

В цивилизованном обществе все больше и больше людей берут на себя личную ответственность не только за свое здоровье, но и за окружающую среду — по крайней мере, они не выбрасывают мусор из своих автомобилей и в целом стараются минимизировать свой личный вред планете.Таких людей в Европе или США немало. В целом такое самосознание идет в ногу с образованием и достатком.

В Кремниевой долине, насчитывающей сотни тысяч долларовых миллионеров, очень сложно увидеть Porsche Cayenne или BMW X6, водители таких машин там считаются «лохами». Но сейчас модно водить Tesla — автомобиль, который на практике доказывает, что электромобили вытеснят своих предшественников на бензине в относительно ближайшем будущем, поскольку DVD когда-то заменил VHS.

Анализ моно и стереотипов

Но сначала давайте разберемся, что такое Тесла. Это важно для тех, кто мало знает о том, чего достиг создатель Илон Маск и Ко с тех пор, как в 2009 году была впервые представлена ​​собственная машина Tesla Model S.
Разрушьте стереотипы и дайте представление о Tesla в виде вопросов и ответы.

Запас хода

Базовая модель S 60 (с батареей 60 кВт / ч) сможет проехать 335 километров без подзарядки, а Model 85 и P85 имеют запас хода 426 километров.Это меньше, чем у бензиновых машин, но для повседневного передвижения по городу вполне достаточно. Большой путь за день преодолевается разве что на такси или при поездках на дальние расстояния, когда нужно ехать весь день.

Скорость и динамика

Версия

Model S 60 разгоняется до сотни за 5,9 секунды, модель P85 — за 4,2 секунды. Максимальная скорость соответственно 193 и 210 км / ч.

В этом видео Tesla соревнуется с BMW M5 и выигрывает:

Заправка / зарядка

Перед тем, как начать активные продажи Tesla, компания построила сеть БЕСПЛАТНЫХ заправок по всей стране, чтобы владельцы Tesla могли свободно путешествовать по стране.По состоянию на январь в США их было 65. Аналогичная стратегия есть и на других рынках.

Этот обелиск обозначает бесплатную зарядную станцию ​​Tesla:

Кроме того, вы можете зарядить «Теслу» в гараже от обычной домашней розетки.
За 20 минут можно подзарядить 85-ю модель вдвое и получить дополнительно 240 км пробега, 30-минутной зарядки хватит на 320 км. Если вы торопитесь, робот заменит вашу батарею на полностью заряженную за 2 минуты и 80 долларов.
Важная деталь: электричество для зарядки на станциях берется от солнечной энергии.

California Tesla Заряды автомобилей на стоянке:

Стоимость заправки / зарядки

Зарядка на станциях абсолютно бесплатна. Владельцы Tesla никогда больше не смогут платить за топливо.

Зарядка от домашней сети до полной зарядки по российским тарифам будет стоить менее 100 рублей.

Зарядка UPD: недоверчивые читатели обвиняют в неточности оценки стоимости зарядки от домашней сети.Исправляем:

Стоимость зарядки Model S в США составляет 19 рублей за 100 километров (расчет основан на стоимости 1 кВт * час электроэнергии в Калифорнии из расчета 4 рубля), в Европе (средняя цена 6,2 рубля за кВтч), 30 рублей за 100 км пробега.

Гарантия на аккумулятор

На аккумулятор в Model S 60 дают гарантию 8 лет и до 200 тыс. Км, на более топовые модели — 8 лет без ограничения пробега.

Цена

Базовая Tesla Model S 60 стоит 69 900 долларов США, при этом государству все равно будет выплачена часть суммы за ваше стремление к бережному отношению к окружающей среде.В разных штатах США сумма разная: в Калифорнии, например, вы получите 2500 долларов из бюджета, плюс вам дадут налоговые льготы. В итоге за базу в США вы заплатите чуть больше 65 тысяч долларов. Топовая версия «P85» с бонусами от государства будет стоить около 85 тысяч долларов. Пока дороговато для массового потребления.

Базовые цены на 3 комплекта Tesla Model X в США:

Кстати, в России в этом году отменили пошлину на электромобили, так что вы можете купить их за Teslami.

Продажи электромобилей в мире

В целом экологически чистая, мощная, быстрая машина, да еще с бесплатным топливом, а также моральными и финансовыми надбавками обречена на успех. Пока этот автомобиль активно осваивает верхний сегмент, компания грамотно снимает сливки и переходит в более низкие ценовые сегменты.

Tesla Motors готовит модель, названную пока BlueStar. Это будет автомобиль размера Audi A4 или Mercedes-Benz C-Class со стартовой ценой в 30 000 долларов.Поставки покупателям планируется начать в 2017 году. И тогда продажи будут совсем другими.
И единственный недостаток электромобиля — пробег на одной зарядке — обещают увеличить до 400 миль (640 км), а также начать выпуск внедорожников и минивэнов.

Глава Tesla Motors Илон Маск представляет Model X в Детройте в 2012 году:

Но и сейчас продажи электромобилей растут как грибы. В 2013 году было продано 22 477 автомобилей Tesla Model S, что является отличным результатом для такой дорогой машины.Tesla быстро и уверенно стала номером один в сегменте топовых автомобилей, уверенно обогнав бывшего лидера Mercedes-Benz S-Class (13,3 тысячи в 2013 году).

В 2013 году выручка Tesla Motors уже составила около 2 миллиардов долларов. По сравнению с такими мировыми лидерами, как Toyota (216 миллиардов долларов) или GM (156 миллиардов долларов), это все еще немного, но рост фантастический: 5 раз в год.

В этом году планируется продать 35 тысяч автомобилей Tesla. А, например, в Норвегии творится настоящее безумие.В марте этого года 11% всех новых автомобилей, проданных в этой богатой скандинавской стране, приходились на Tesla Model S, уверенно занимающую первое место на рынке.

В пятимиллионной Норвегии в марте каждый день регистрировали покупку 70 автомобилей Tesla, последний раз такой ажиотаж был в 1986 году с Ford Sierra. Дело в том, что у электромобилей в Норвегии нулевая шкала налогов (обычно 100% от цены в евро), им предоставляется право на бесплатную парковку и въезд в черту города, а также право передвигаться по полосе общественного транспорта. .При этом зарядка автомобиля (за полчаса на 80%) в сети Tesla бесплатная, а цена автомобиля премиум-класса с аккумулятором на 60 кВтч немного выше, чем новый Nissan Quashqai с механической коробкой передач и Дизель 1.6.

Когда электромобили заменят бензин

К тому же на самом деле электрокарами Tesla, конечно, уже занимаются самые дальновидные автоконцерны, и скоро все будет сделано. Например, электромобилей Nissan Leaf продано более 55 тысяч единиц.

Всего в мире продано всего жалкие 400 тысяч автомобилей с электродвигателями с батареями, из которых доля Tesla не так уж велика. Для сравнения: общее количество автомобилей в мире превысило 1 миллиард. То есть электромобили сейчас составляют около 0,04% от общего количества автомобилей.

А это значит, что мы с вами находимся в самом начале явления, которое, очевидно, захватит рынок, который сейчас заполнен устаревшей техникой — бензиновым двигателем.Всего год назад электромобилей было 180 тысяч, а к концу 2011 года было продано всего 45 тысяч.

В отчете опубликован Прогноз развития электромобилей до 2020 года. Согласно этому исследованию, всего через 6 лет, к 2020 году, по дорогам мира будет ездить в 50 раз больше электромобилей, чем сейчас — около 20 миллионов (включая гибридные автомобили), или 2% от мирового объема легковых автомобилей.

Этому также будет способствовать бурное развитие технологий электромобиля, темп которого недоступен «бензиновым» технологиям.

Вот, например, прогноз по снижению стоимости аккумуляторов для автомобилей (долларов за кВт / ч):

Как это отразится на ценах на нефть

Сегодня около половины общего объема добываемого масла сжигается в автомобильных двигателях:

Подумайте, что будет с ценой на нефть при сохранении ее производства, когда двигатели внутреннего сгорания начнут массово заменяться электродвигателями, не нуждающимися в масле?

Напоминаем, что процесс только начался, и все самое интересное произойдет в ближайшие годы.

Очевидно, что через 20-30 лет странам, экономика которых построена на нефти, придется нелегко. И сейчас мы не говорим об ОАЭ: доля нефтегазовых доходов сознательно снизилась, и теперь она составляет всего 7%, а о России, где нефтегазовые доходы составляют около трети госбюджета.

Здоровое будущее

Очевидно, что при подавляющем большинстве преимуществ электромобили будут жалко жалкими преградами в виде: высоких цен, отсутствия сети заправок (в зависимости от региона, в США или Норвегии уже есть сети и их массовое появление — лишь вопрос времени), производство которых не успевает за ростом спроса.

Мы верим, что следующие десятилетия неизбежно станут триумфом для распространения электромобилей по всему миру. А в перспективе, на 20-30 лет, автомобили с аккумуляторным питанием будут занимать лидирующие позиции на дорогах благодаря своей невысокой стоимости и экологичности, что на две головы опережает бензиновые технологии.

Например, в этой таблице показана роль транспортной системы в сокращении выбросов CO2:

Мы уверены, что поймем современные города, полные автомобилей с электромоторами, в которых хорошо дышится и не нужно платить за бензин.

А пока, если ваша машина припаркована возле торговой точки, вы можете купить Tesla прямо сейчас. Полную версию P85 ввозят в Россию под заказ примерно за 4,5-5 млн рублей. Но это временное явление, наблюдаемое на периферии.

Добро пожаловать в будущее.

Электромобили вытесняют традиционные автомобили на мировом рынке и украинском в частности? По состоянию на июль 2016 года лидерами среди электромобилей в мире были Nissan Leaf — продано 233,507 машин, Tesla Model S — 132.020, Chevrolet Volt — 117.394, Mitsubishi Outlander PHEV — 109.980, Toyota Prius Plug-In — 76.374 машины. В Европе за первые семь месяцев 2016 года было зарегистрировано 112 144 электромобиля.

Кстати, специалисты отмечают, что темпы продаж электромобилей в Европе немного остановились. Объясняют это ожиданием новых анонсированных моделей с лучшими техническими характеристиками и большим запасом хода вроде Tesla Model X.

Что касается прогнозов, то они показывают более чем оптимистичные цифры по увеличению количества электромобилей в мире.В отчете Международного энергетического агентства говорится, что к концу 2016 года в мире будет приобретено более 1,26 миллиона электромобилей. , к 2020 году их будет около 20 миллионов, и в соответствии с Парижской декларацией по климату к 2030 году. их количество на дорогах мира превысит 100 миллионов.

А по данным и прогнозам интернет-портала EV-Volumes.com, количество эко-автомобилей (электромобили плюс гибрид) к концу 2016 года должно достичь отметки в 2 миллиона экземпляров.

В свежем анализе рынка электромобилей Bloomberg New Energy Finance (BNEF) предсказал наступление нефтяного кризиса из-за увеличения доли электромобилей среди других автомобилей. По их прогнозам, к 2040 году 35% всех автомобилей в мире будут электромобили. Прогноз основан на оценке существующих темпов роста, и, как здесь отмечается, реальные данные совпадают с прогнозами Tesla относительно годовых темпов роста продаж до 2020 года.

В отчете отмечается, что прогноз может содержать ошибку, которая зависит от темпа роста количества сервисов каршеринга, количества беспилотных автомобилей, а также таких сервисов, как LYFT и Uber.Дело в том, что все они выведут на дороги дополнительные автомобили (весьма вероятно, что это экомашины), которые будут преодолевать большие расстояния — до 30 тысяч километров в год. Если эти новые услуги станут успешными и им потребуются автомобили с аккумуляторами большой емкости, они могут увеличить долю рынка электромобилей до 50% новых автомобилей к 2040 году.

Юридическая помощь: как закон помогает электромобилям

Обычно в развитых странах со стороны государства и местных властей предпринимаются определенные шаги, направленные на увеличение количества электромобилей.К ним относятся государственные программы по предоставлению грантов и инвестиций в компании, повышение экологических стандартов, а также местные льготы: бесплатная парковка в некоторых городах, бесплатный въезд в центр города (где он платный), как правило, возможность въезда в район города, где там свободная от выбросов зона (аналогичные прецеденты уже есть в Европе).

Самый приятный и простой способ юридической помощи — это отмена или уменьшение определенных сборов или налогов.

В Австрии электромобили освобождены от налога на топливо и ежемесячного транспортного налога, в Дании, Венгрии, Латвии, Нидерландах и Бельгии — от регистрационного налога.В Финляндии владельцы электромобилей платят сниженный регистрационный налог, а во Франции право предоставлять льготы принадлежит регионам. В столице Франции еще есть интересный неденежный бонус. Здесь для всех автовладельцев действует система чет / нечет. То есть в четные дни разрешено выезжать на дорогу только тем автомобилям, номерной знак которых оканчивается на четный номер. В нечетные дни — наоборот. Столь жесткое регулирование количества машин на дороге. Электрики в Париже свободны от этого ограничения.

Годовой дорожный сбор не нужно платить владельцам электромобилей в Германии (в течение 10 лет с даты регистрации), Греции, Италии (в течение 5 лет, а затем ставка налога на 75% ниже, чем для авто с ДВС) и Словакия.

Интересный вариант поощрения — выделение средств от государства на покупку электромобиля. Правительство Германии планирует выделить компенсацию на покупку электромобиля в размере 5000 евро, аналогичную сумму и предложение в Великобритании.Французы еще щедрее — там компенсация за покупку электромобиля или гибрида будет выделена в размере от 6,5 до 10 тысяч евро.

Исследование Международного совета по экологически чистому транспорту показывает, что существует множество вариантов стимулирования распространения электромобилей в мире. И для каждого региона и страны работают свои варианты и комбинации этих стимулов.

Отмена НДС — огромная мечта для тех, кто хочет купить электромобиль.По словам Владислава Карпенко, вдохновителя инициативы Light Vehicle, отмена НДС для электромобилей удешевит Nissan Leaf почти на 6 тысяч долларов, а Model S — на 20-30 долларов. Однако в Украине этот закон пока не принят. Логика народных представителей такова, утверждает Владислав: «Отмена НДС для покупателей Tesla намного выгоднее, чем для самых дешевых электромобилей. Лучше выбрать другие варианты стимулирования, например, выделение единой суммы компенсации для всех электромобилей вне зависимости от стоимости.Таким образом, по результатам голосования решение принято не было. ”

Практически единственной страной, которая действительно отменила НДС на электромобили, была Норвегия. В этой стране экономия, например, на Renault Zoe, составляет около 4500 евро, на той же Tesla экономия будет в разы более значительной.

Автомобильный юрист Богдан Глядик отмечает, что в Украине нет специальных мер и льгот для электромобилей: «Пока единственная льгота для электромобилей — освобождение от ввозных пошлин.Этим законом является Закон Украины от 25 ноября 2015 г. № 822-VIII «О внесении изменений в Закон Украины« О таможенном тарифе Украины »относительно импортной пошлины на электромобили». Наряду с этим на повестку дня был поставлен вопрос о еще более существенной выгоде — освобождении от необходимости уплаты НДС для владельцев электромобилей. Однако на такие изменения в Верховной Раде не хватило голосов. К плюсам можно отнести небольшую сумму акциза, которая одинакова для всех электродвигателей — 109 евро, тогда как такой же налог для автомобилей с двигателями внутреннего сгорания может достигать нескольких тысяч евро.Не могу сказать, что сегодня государство сознательно проводит стимулирование рынка электромобилей. Однако нужно правильно отметить, что налоговая нагрузка на такие автомобили не слишком велика по сравнению с автомобилями с двигателями внутреннего сгорания. ”

«В каждом электромобиле есть розетка!»

Помимо законодательного стимулирования развития рынка электромобилей, вторым ключом к их активному распространению является доступная инфраструктура. Для электромобилей это в первую очередь сеть зарядных станций, пригодился бы вопрос автосервиса.

По поводу сервиса — то, по словам владельцев электромобилей, проблем с этим нет. Назар Шимоните-Давида, основатель Tesla Club Ukraine, говорит, что с техподдержкой и диагностикой неудобств нет, запчастей достаточно, а сервисы охотно обслуживают электромобили.

«Хотя вряд ли можно использовать понятие сервиса в обычном понимании для электромобиля, например, мы, например, не эксплуатируем наш Nissan Leaf уже год, хотя ездили по городу. на более чем 20 тысяч километров пробега, не потратив две тонны горючего на сумму 40 тысяч гривен.С электромобилями премиум-класса немного сложнее — сервис Tesla требуется раз в год или на 40 тысяч километров в Вене или Берлине (стоимость — 550 евро), но теперь это совсем не проблема, а дорога из Львова занимает всего один день. », — комментирует сервисные электрические нюансы Назар Шимонит-Давид.

«Конечно, электромобили могут существовать без сети зарядных станций. Ведь обычная розетка с заземлением — это зарядная станция первого уровня. Электромобиль «умный» — если нет заземления, он не будет заряжаться, потому что это опасно для него.Таким образом, вы можете зарядить автомобиль за 6-12 часов, в зависимости от силы тока, модели автомобиля и тому подобного. Зарядная станция второго уровня — в Украине пока большинство трехфазных, способных зарядить автомобиль за 2-5 часов. Все зависит от того, сколько киловатт может выдержать машина. Например, Nissan Leaf не может взять все 22 кВт, и он будет заряжаться около четырех часов, а Tesla будет потреблять максимальную мощность — и будет заряжаться намного быстрее. Зарядные станции уровня 3 — это Supercharger типа Tesla или другой тип. В Украине 15 станций стандарта CHAdeMO DC 50 кВт.У некоторых есть новый порт CCS. Кроме того, Tesla намерена установить в этом году две станции Supercharger на трассе Киев-Львов — они могут «заправлять» автомобили мощностью от 150 кВт », — говорит Владислав Карпенко, основатель инициативы Light Vehicle.

Он также отмечает, что установка зарядной станции, например, на его стоянке — очень выгодное решение для владельцев отелей, ресторанов, торговых центров, придорожных кафе и других заведений. Логика, по словам Владислава Карпенко, очень проста.Ведь электромобиль будет заряжаться не менее часа. Обычно это примерно 3-4 часа. А в ожидании зарядки владелец электромобиля успеет потратиться на обед, кофе, покупки и тому подобное. Кстати, стоимость зарядной станции от 1000 до 1500 евро.

Обычно возле гостиницы, ресторана, на АЗС устанавливают 1-2 зарядные станции для электромобилей. Однако бывают исключения, когда вы можете заряжать до 10 автомобилей одновременно.Самая большая зарядная станция на данный момент в мире — это платформа для 28 автомобилей, открытая Tesla совместно с Fortum Charge & Drive в Норвегии. Он находится на стоянке у популярного придорожного кафе Nebbenes, в 64 км от Осло. Есть 20 экспресс-зарядок для электромобилей Tesla Super Charger, а также 4 ускоренных зарядных устройства CCS / CHAdeMO и два быстрых заряда с двумя выходами 22 кВт, которые обычно используются электромобилями Nissan и BMW.

Назар Шимоните-Давид может лучше рассказать о ситуации с зарядными станциями в Украине, потому что он принимает непосредственное участие в их установке:

«За последний год в Украине мы установили около пятидесяти зарядов, и теперь у нас в партнерской сети 71 плата по 22 кВт каждая.Также, помимо нас, есть еще компании, которые пытаются развивать сеть на платной основе (карты доступа, абонентская плата и т. Д.). Таких обвинений сейчас меньше двух десятков. Есть еще компании, которые продают электромобили и развивают сеть исключительно для своих клиентов. Но мы считаем такие попытки тупиком, как это, наконец, произошло в Европе. Рано или поздно такая модель упирается в невозможность масштабирования, и стоимость обслуживания сети не может быть компенсирована продажей карт доступа.Для владельца бизнеса стоимость оборудования и зарядки электромобиля практически равна стоимости установки кондиционера. Но кондиционеры устанавливают в отелях, потому что тогда больше вероятность, что клиент выберет их из-за дополнительных удобств. Зарядная станция — это такое же дополнительное удобство и выгода. И затраты со временем окупятся. Сегодня нашими крупнейшими партнерами являются ОККО-37 зарядов, Ощадбанк 5, Планета Кино IMAX-3, торговые центры, клиники, ведущие сети ресторанов, отели и торговые центры.Расходы нашей сети ограничены мощностью внутреннего зарядного устройства автомобиля, например, Nissan Leaf или Kia Sole EV (6 кВт) заряжается за 30-40 км в час, Tesla и Renault Zoe имеют мощные внутренние заряды и могут брать все 22 кВт мощности, а это 100-120 км за час зарядки. Еще один важный момент, касающийся зарядных станций, заключается в том, что приложение дает вам возможность узнать, свободна ли станция или занята, и забронировать ее на определенное время, что очень удобно для планирования вашего маршрута и времени.”

компания Tesla имеет в своем арсенале. Соответственно, в случае появления таких устройств в мире процесс зарядки электромобилей станет проще, дешевле и быстрее. Не исключено, что время, затрачиваемое на зарядку автомобиля, будет сопоставимо с заправкой обычного автомобиля с двигателем внутреннего сгорания. Но когда это произойдет? Почему эта технология быстрой замены аккумуляторов в настоящее время не получила широкого распространения по всему миру? На самом деле в автопроме существует ряд проблем.

Соответственно, если они будут решены, то электромобили очень быстро вытеснят с рынка автомобили, которые, в принципе, сегодня уже являются пережитком прошлого века.

Чтобы электромобили стали полностью конкурентоспособными в автомобильной промышленности, необходимо сделать следующее:

Стандартизация аккумуляторов для всех производимых электромобилей. Желательно на глобальном уровне.

Давайте поясним, что я имею в виду, когда говорю о стандартизации.Я имею в виду четыре основных вещи:

• — Внешние физические размеры батарей
• — Один стандартизированный порт для зарядки
• — Емкость одной батареи (напряжение / ампер)
• — Нормы безопасности при производстве электромобилей

К сожалению, на данный момент нет единого мирового стандарта на производство электромобилей. Например, все производители основаны на своем видении электрических технологий в автомобильной промышленности.В результате все электрические модели имеют разные батареи, вырабатывающие разное напряжение и т. Д. Что самое удивительное, также нет стандарта для батарей. То есть автомобильные компании могут использовать как литиевые батареи, так и любые другие топливные элементы для питания электродвигателя. Самое смешное, что в принципе можно использовать даже ядерный реактор. Дело в том, что нет единых норм, стандартов или даже документов о едином стандарте.

Но, на мой взгляд, пора все менять.Пришло время, когда автомобильные компании должны принять единый стандарт использования аккумуляторов для электромобилей. Действительно, в других областях промышленности стандарты на электрические батареи уже давно приняты. Например, все мобильные телефоны, планшеты и даже ноутбуки производятся в соответствии с единым стандартом, регулирующим рынок аккумуляторов для электронных устройств.

Например, в первую очередь в автомобильной промышленности необходимо ввести категоризацию аккумуляторов для электромобилей.Поэтому батареи следует разделить на категории: A, AA, C, D и так далее (одноразовые маленькие батарейки, одноразовые большие батарейки, аккумуляторные и т. Д., Т. Д. И т. Д.).

В результате, создав единый стандарт и категоризацию аккумуляторов для электромобилей, автомобильная промышленность сделает большой шаг вперед. Например, это введет еще один стандарт и правило. Об этом ниже.

Аккумуляторы для электрических машин должны стать легко заменяемыми. Более того, процесс замены аккумулятора должен быть дешевым, быстрым и простым, а также должен использоваться повсеместно на всех заправочных станциях

.

В результате сегодня существует проблема зарядки любых электромобилей.Таким образом, технология быстрой замены аккумуляторов в электромобилях должна дать новый виток развития автомобильной промышленности.

Это также решит еще одну проблему, которая в настоящее время не обсуждается и не решается автомобильными компаниями, продающими свои электромобили. Речь идет о том, что все аккумуляторы в электромобилях имеют ограниченный срок службы.

Например, если вы купите сегодня любой другой электромобиль, то вместе с автомобилем вы также получите дорогую батарею, которая со временем выйдет из строя.В итоге в итоге его мощность и емкость со временем серьезно уменьшатся. В результате запас хода и динамика вашего электромобиля со временем будут постепенно уменьшаться, а по окончании срока службы батареи упадут до минимума.

К сожалению, аккумулятор электромобиля, скорее всего, изнашивается быстрее, чем другие компоненты автомобиля.

Электродвигатель, в отличие от силовых агрегатов внутреннего сгорания, имеет очень длительный срок службы.Также в электромобиле не так много ненадежных узлов.

Так что, скорее всего, владельцам подержанных электромобилей 10-летней давности грозит плановая замена аккумуляторов, что очень и очень дорого. Например, в среднем замена аккумуляторной батареи может стоить от 700 тысяч до 1 миллиона рублей.

Интересно, есть ли владелец подержанного электромобиля, который хочет отдать такие деньги на замену аккумулятора в автомобиле, который находится в хорошем состоянии.

В результате, электрические батареи в настоящее время являются основной проблемой для всех электромобилей.Это ограничивает развитие электрических машин во всем мире.

В конце концов, производители электромобилей рассказывают нам о полезности и эффективности своей продукции, умалчивая об уязвимости самого дорогого компонента электротранспорта — аккумулятора. В итоге на данный момент нет смысла покупать электромобиль.

Вот почему для развития популярности электромобилей необходима простая и дешевая технология быстрой замены аккумуляторов.

В настоящее время каждый автопроизводитель выпускает автомобили, работающие на универсальном топливе, которое подходит для всех типов и типов транспортных средств, оснащенных бензиновыми или дизельными двигателями. Кроме того, топливо доступно во всем мире.

Процесс заправки занимает минимум времени. В результате, чтобы электромобили начали конкурировать с автомобилями, работающими на бензине или дизельном топливе, необходимо, чтобы батареи некоторых моделей были совместимы с другими моделями других марок, а также чтобы их можно было заменить на любой заправке в г. короткое время.Как вы понимаете, для этого нужен единый стандарт и особая дешевая технология экспресс-замены аккумуляторов.

Но принятия стандарта единой батареи для электромобилей недостаточно. Ведь в этом случае всем автопроизводителям придется разрабатывать электромобили по единым правилам. Ведь для того, чтобы упростить и удешевить процесс замены аккумуляторов, необходимо проектировать автомобили, которые будут предусматривать возможность быстрого демонтажа аккумулятора.

Дело в том, что при нынешнем уровне развития науки, промышленности, технологий они создают гораздо больше проблем, чем решают. Итак, если США полностью откажутся от автомобилей с бензиновыми или дизельными двигателями, вырабатываемой в стране электроэнергии просто не хватит для зарядки всех электромобилей. Только 79% автомобилей можно зарядить за ночь. При этом стандартная зарядка электромобилей довольно длительная и занимает до 8 часов, что создает дополнительные неудобства.

В то же время 60% всей вырабатываемой энергии в мире происходит из «грязных» ресурсов — угля, нефти, газа. Чтобы увеличить объемы электроэнергии, необходимо увеличить количество электростанций, а это значит, что локальное загрязнение вблизи энергообъектов будет только увеличиваться. И мы не должны забывать, что на утилизацию их технически сложных аккумуляторов также будет потрачено колоссальное количество электроэнергии, а сами предприятия по их уничтожению будут априори очень «грязными» с экологической точки зрения.Грузовики на данный момент не могут отказаться от дизельных двигателей — электрической тяги для приведения автомобиля в движение.

Фото digitaltrends.com

Кроме того, нельзя забывать, что электромобили не только дороже традиционных автомобилей, но и имеют меньший запас хода, требуют специальной инфраструктуры для зарядки аккумуляторов — все эти факторы сильно влияют на выбор клиентов при покупке автомобиля. Ремонт электромобилей — это тоже совершенно новая отрасль. Убедить покупателей приобрести такой автомобиль может быть довольно сложно, даже несмотря на государственную пропаганду и поддержку.А крупнейшие автопроизводители, контролирующие сегодня мировой рынок, не готовы полностью попасть в объятия «зеленых». Ведь для них отказ от газа грозит отказом от устоявшихся схем производства, продвижения и продажи автомобилей и необходимостью создания совершенно новой отрасли — электромобилей.

Однако автопроизводители уже заявляют о частичном или полном переходе на производство электромобилей. Или хотя бы заявить об этом. Так, Volvo заявляет, что с 2019 года все ее автомобили будут оснащаться электромоторами или гибридными двигателями вместо бензиновых двигателей.Заявление смелое, но его вряд ли можно реализовать без ущерба для продаж. А то, что это на самом деле преклонение перед пресловутой «зеленью» или попытка выбить очередной гос грант, мы увидим меньше, чем через полтора года. Однако это будут проблемы одной конкретной компании. Но в авантюре энергетики стремительно мчатся целые державы!

Фото icebike.org

И Нидерланды стали пионером в этой области — если к власти придет GroenLinks, политическая партия по защите окружающей среды, государство полностью откажется от дизельных и бензиновых двигателей.Более того, вероятность победы на выборах именно этого движения очень высока; они всегда были очень популярны в Европе. Что ж, переселение граждан одной маленькой страны, помимо отсутствия собственной автомобильной промышленности, сейчас реально, особенно с учетом голландского опыта в производстве альтернативной энергии. Но любопытно, как в этом случае будут иметь место транснациональные перевозки: что, «грязные» машины больше не будут пускать в Голландию? Сложно поверить.

Между тем Норвегия и Дания, которые также не обременены собственной автомобильной промышленностью, также заявляют о своей готовности перейти на электроэнергию, где альтернативная энергетика также активно развивается.Скандинавия и отдельные европейские страны, такие как Бельгия или Австрия, всегда были продвинутыми в области энергетических инноваций, поэтому переход на электродвигатели в этих странах не составит труда. И для них первым шагом, скорее всего, станет отказ от тяжелого топлива, то есть от использования дизельных автомобилей в столицах крупных европейских стран с 2020 года. Тем не менее, электромобили могут стать действительно популярными (и даже относительно) в России. В лучшем случае, когда стоимость электромобилей на зарядку и ремонт может составить конкуренцию стоимости бензиновых и дизельных автомобилей.А сегодня даже Еврокомиссия — исполнительный орган Евросоюза — совершает бомбардировку электромобилей!

Фото icebike.org

Что касается России, то вряд ли мы будем ее широко использовать. Несмотря на политику правительства, спрос на электромобили практически нулевой. На данный момент большинство электромобилей не способны преодолевать расстояние более 300 километров за один раз — это еще одна причина их низкой популярности в нашей стране.

Зарядка аккумуляторов тоже может быть большой проблемой — рентабельность заправки по сравнению с заправкой намного ниже.Оборудование, необходимое для строительства и эксплуатации электрических АЗС, в несколько раз дороже, чем для эксплуатации обычных АЗС. Учитывая небольшой спрос на услуги EZS, можно сделать вывод, что такие проекты имеют достаточно длительный срок окупаемости.

Еще одна проблема, с которой может столкнуться программа внедрения автомобилей в нашей стране, — это практически полная монополия на электроэнергию. Этот аспект может тормозить или даже полностью тормозить электротранспорт в России.

Тем не менее, паровозы стали настоящим локомотивом для развития автомобильной техники будущего.На них опробованы самые важные механизмы, используемые до сих пор — тормоза, рулевая трапеция, дифференциал (конструктивный элемент трансмиссии).

Кроме того, именно паровым дилижансам мы обязаны появлением профессии «шофер». Один из переводов этого слова с французского — кочегар: ему нужно было бросать уголь в топку на первых дилижансах.

Электромобили были еще одним популярным средством передвижения на заре автомобильной промышленности.Например, в 1910-е гг. в Нью-Йорке тысячи электромобилей использовались в качестве такси.

К 1920-м годам автомобили с бензиновым двигателем Генри Форда в США, а также Готлиба Даймлера, Карла Бенца и Фердинанда Порше в Европе окончательно вытеснили с рынка паровые двигатели и электромобили.

Двигатель на чистой воде

Во второй половине ХХ века изобретатели продолжили поиск альтернативы бензину и дизельному топливу (в случае дизельных двигателей).Некоторые из этих разработок имеют форму патентов; другие известны только из газетных публикаций и свидетельств очевидцев.

По некоторым данным, российский профессор Г. Дудко в 1951 г. участвовал в испытаниях двигателя внутреннего сгорания, который представлял собой гибрид дизельного двигателя с карбюраторным двигателем. Испытатели установили это чудо техники на лодке, и два дня плавали на ней по Азовскому морю, якобы заливая ее с борта водой вместо бензина.Позже, в начале 1990-х годов, американский изобретатель Стэнли Мейер разработал и запатентовал двигатель, разлагающий воду на водород и кислород.

Тема водяных двигателей, которые выделяют безвредный водяной пар вместо выхлопных газов, продолжилась и в новом тысячелетии, перестав быть научной фантастикой. В 2008 году автомобиль с «водяной» силовой установкой Water Energy System представила японская компания Genepax. Автомобиль мог ехать час со скоростью 80 км / ч, заправляясь 1 литром воды.С тех пор об этом ноу-хау ничего не было слышно. Возможно, негативную роль сыграла дороговизна силовой установки на топливных элементах — 18,5 тысячи долларов. По данным Министерства транспорта США, к 2020 году стоимость водородных топливных элементов в США планируется снизить со 100 до 30 долларов за 1 кВт установленной мощности. В этом случае источник электроэнергии для силовой установки мощностью 100 кВт (134 л.с.) будет стоить около 3 тысяч долларов, что сопоставимо с ценой бензинового двигателя для массового автомобильного сегмента.

Помимо дороговизны водородных топливных элементов, существенным препятствием для развития этого вида транспорта является отсутствие специализированных АЗС. Решением проблемы, по мнению специалистов, могло стать использование водорода в качестве топлива для «классического» ДВС или смеси топлива с водородом. Такие машины с 2006г. Производят корпорации Mazda и Ford (автобусы Ford и автомобили Mazda RX-8).

Дети кукурузы

Ведущие мировые автопроизводители — Nissan, Mitsubishi, Toyota, Ford, Honda, BMW и другие — имеют собственный опыт в области транспортных средств на альтернативном топливе, который в долгосрочной перспективе позволит им получить с «масляной иглы».Помимо водорода, это электричество и биоэтанол (спирт, производимый из растительного сырья).

В Бразилии этанол, полученный из сахарного тростника и кукурузы, долгое время использовался в качестве топлива. В других странах для производства биотоплива используют все, что попадает под руку: опилки, бытовой мусор и даже навоз. Например, они делают это в Японии, где правительство инвестирует миллиарды иен в развитие технологии производства биоэтанола из древесных отходов и риса. А в 2010 году группа исследователей из Японского университета Тохоку получила биотопливо из водорослей.

В США и странах Европы до этого еще не дошли, но значительная часть всего спирта используется как присадка к дизельному топливу. Сейчас эта добавка меньше 6%. Тем не менее, вектор движения «зеленого локомотива» уже задан. Как следует из Директивы ЕС по возобновляемым источникам энергии, следующая планка — 10% возобновляемых видов топлива на транспорте к 2020 году. Аналогичная программа по сокращению потребления бензина и переходу на биотопливо действует в США.Однако и у этого направления есть противники. По их мнению, производство биотоплива из сельскохозяйственных культур (сахарного тростника, кукурузы и рапса) больше вредно для окружающей среды, чем полезно, а также угрожает продовольственной безопасности.

Второй «крестовый поход» электромобилей

Жертвы фиаско в начале 20 века электромобили могут отомстить бензиновым автомобилям в новом тысячелетии. По прогнозам аналитиков, в Японии к 2020г. Они будут составлять до 20% от общей доли проданных новых автомобилей.Германия и Франция намерены увеличить парк таких машин до 1 миллиона и 2 миллиона соответственно, Китай — до 5 миллионов. В США к 2015 году будет около 1 миллиона электромобилей.

Сегодня технически продвинутые японцы лидируют по продажам электромобилей. На первом месте Nissan (на июнь 2012 года продано более 30 тысяч), за ним следует Mitsubishi с моделью I-MiEV (более 15 тысяч автомобилей). Еще одним значительным игроком на рынке электромобилей может стать Toyota Corporation.Стратегия японского автопроизводителя заключается в том, что все виды экологически чистых автомобилей «будут сосуществовать с классическими автомобилями на бензине», — заявили РБК в российском отделении Toyota. На сегодняшний день единственной моделью электромобиля Toyota является RAV4 EV, продажи которого этим летом стартовали в нескольких штатах США. До конца этого года компания планирует вывести на мировые рынки электромобиль на базе модели Toyota iQ.

По словам Андрея Панкова, председателя подкомитета по стратегическим инновациям в автомобильной сфере Торгово-промышленной палаты РФ, именно электромобили могут составить конкуренцию бензиновым и дизельным автомобилям в будущем.В ближайшее десятилетие автомобильным гигантам предстоит избавиться от главного недостатка таких автомобилей — их дороговизны. «За последние три года цена аккумуляторов (литий-ионных аккумуляторов для электромобилей. — Прим. Ред.) Снизилась вдвое только за счет того, что в первый год было произведено 5 тысяч электромобилей, во второй год — 18 тысяч, сейчас производится до 40 тысяч в год », — говорит эксперт. По его словам, это подтверждается исследованием McKinsey, согласно которому стоимость аккумуляторов, используемых в электромобилях и аккумуляторных« гибридах », к концу за декаду снизится на 45%, а стоимость самих машин — на 30-40%.В результате, по прогнозам А. Панкова, к 2020 г. электромобиль будет стоить меньше, чем автомобиль с двигателем того же класса.

Несмотря на то, что первый электромобиль в России появился всего год назад, в Подмосковье уже работают 43 зарядные станции, подчеркивает эксперт. Он также напомнил, что инвестиционный фонд США Enerfund намерен вложить 50 млн долларов в создание зарядной инфраструктуры в РФ, чтобы через два года в России появилось около 2 тыс. Обычных и 100 «быстрых» зарядных станций (последняя может зарядить электромобиль 10-15 минут).

ГАЗ против электроэнергии

Государственная поддержка развития рынка электротранспорта, существующая в США, Японии и многих странах ЕС, ощутимо влияет на снижение стоимости электромобилей. Здесь с середины 1990-х гг. Так называемая «зеленая налоговая реформа» продолжается. Для экотранспорта существуют налоговые льготы при покупке и эксплуатации. Например, в Лондоне льготы на въезд в центр города составляют 2 тысячи фунтов в год, в Норвегии снижен транспортный налог (единовременное освобождение — около 2 тысяч евро), в некоторых штатах США единовременный. Также предоставляется освобождение от налогов до 4.7 тыс. Дополнительно применяются «неденежные» льготы: бесплатный проезд по платным дорогам, проезд по выделенной полосе для общественного транспорта.

В России только обсуждается вопрос о налоговых льготах для эко-автомобилей (в частности, беспошлинного ввоза электромобилей). Тем не менее, недавно был представлен первый электромобиль отечественного производства El Lada. Тольяттинский автогигант занимается разработкой электромобилей с 1970-х годов. «С тех пор было создано много интересных образцов, получивших высокую оценку специалистов, а электрические версии« Оки »неоднократно побеждали и побеждали в международных экологических ралли», — сказал представитель завода.Правда, отечественный электромобиль в России можно назвать только натяжкой. Электродвигатель, инвертор, электронагреватель и блок DC / DC (аналог генератора) для El Lada поставила швейцарская компания MES, аккумулятор китайский, зарядное устройство швейцарское.

Однако другие крупные российские автопроизводители гораздо более консервативны. В Группе ГАЗ и КамАЗ считают, что у электромобилей нет перспектив на российском рынке. Поэтому оба российских автогиганта сосредоточили свои усилия на разработке и внедрении газовых транспортных средств.

«По уровню цен электромобиль относится к премиальному сегменту, но по потребительским качествам не соответствует премиум-классу. Судите сами: небольшой пробег, ограниченный запас хода, отсутствие какой-либо инфраструктуры, время зарядки аккумулятора », — сказал представитель КамАЗа. Он добавил, что на эффективной скорости большинство электромобилей могут проехать до 150 км, но на самом деле это расстояние значительно сокращается, особенно в городском цикле. В нашей стране разработка электромобилей выглядит совершенно нереально из-за проблемы использования аккумуляторов при низких температурах, добавляют в Группу ГАЗ.«Кроме того, российский потребитель не готов платить существенно более высокую цену за улучшение экологических показателей автомобиля. Это касается транспорта на биотопливе. Учитывая большие запасы газа, развитие этого направления нерентабельно», — автомобильный концерн добавил.

Автогонки продолжаются

Борьба крупнейших мировых автопроизводителей сродни битве, где поле битвы — автомобильный рынок, оружие — новые технологии, а трофеи — сердца и кошельки потребителей.

В этом отношении Россия в последние 20 лет заметно отставала от стран-лидеров. С одной стороны, сказывается чисто русский менталитет, с другой — инертность российских чиновников, которых не особо беспокоят проблемы городской экологии и отечественного автопрома. Другая причина — отсутствие современной научно-производственной базы. Восстановление прежних позиций требует значительных инвестиций, которые российские автопредприятия не могут себе позволить.Для сравнения: Toyota в 2012 финансовом году (с апреля 2011 г. по март 2012 г.) инвестировала 690 млрд иен (около 285,6 млрд рублей) в НИОКР. При этом финансирование программы инновационного развития на 2011-2016 гг. (документ размещен на сайте завода) составляет чуть более 13,5 млрд рублей.

Ситуация с экологически чистым транспортом в России может измениться только в том случае, если государство возьмется за дело, — говорит Юлий Кунин, директор Исследовательского центра экологической безопасности и устойчивого развития транспорта НИИ автомобильного транспорта.По его словам, для развития этого направления нужен серьезный межведомственный проект, а лучше — федеральная целевая программа по переходу на альтернативные виды топлива. «В то же время разработка электромобилей имеет смысл только тогда, когда вся цепочка построена на экологически чистых возобновляемых источниках энергии. Для выработки электроэнергии необходимо использовать, например, энергию ветра. Получать электроэнергию на ТЭС для зарядки электромобилей — нонсенс, так как общий КПД будет меньше, чем у обычных ДВС.Это деньги на ветер », — сказал Ю. Кунин.

С машинами на альтернативном топливе нужно разбираться, но необходимо детально просчитать все нюансы и сферу их применения. Но пока Россия живет за счет нефти и газа экспорт, перспективы этого направления в нашей стране немногочисленны, резюмирует эксперт.

Александр Волобуев, РБК

Можно ли тренироваться, если болят мышцы. Могу ли я справиться с мышечной болью от предыдущей тренировки? Как избавиться от мышечной боли

Запаздывающая мышечная боль — обычное явление после тренировки и обычно означает, что ваши мышцы становятся сильнее.

Начать программу упражнений — непростая задача. Довольно сложно выделить время на занятия, составить сбалансированную программу упражнений и поставить цели, добавить к этому боль в мышцах, которая появляется, когда ваше тело адаптируется к нагрузке.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати и бежать в спортзал, если вам больно даже поднять руку, чтобы почистить зубы.

После выполнения тяжелых физических упражнений, особенно новых для вас, люди часто испытывают боли в мышцах, говорят специалисты.

«Когда мы выполняем упражнения, мышцы испытывают довольно сильную физическую нагрузку», — говорит Рик Шарп, профессор лечебной физкультуры в Университете Айовы в Амсе.

«Небольшая мышечная боль — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И это обычное явление на начальных этапах занятий спортом».

Запоздалые мышечные боли

Инструкторы

LFK используют аббревиатуру DOMS (отсроченная мышечная болезненность), чтобы указать на постепенно усиливающееся чувство дискомфорта в мышцах, которое возникает между 24 и 48 часами после физической активности, и они называют это явление вполне нормальным.

«DOMS — это обычный результат физической активности, при которой мышцы подвергаются большему напряжению, чем они привыкли», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор дипломной программы спортивной медицины и спортивной подготовки в Университете Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Если быть более точным, говорит Дрейпер, болезненное ощущение возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примеры — упражнения на беговой дорожке или эксцентрическая фаза сгибания бицепсов.

«В мышцах появляются маленькие микроскопические разрывы», — говорит он.

Незначительная травма, вызванная растяжением мышц, вызывает микроскопические повреждения мышечной ткани. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, вызванным слезами, вызывает боль.

«Боль должна быть минимальной, — говорит Кэрол Торган, инструктор по физиотерапии и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто укажите, что мышцы приспосабливаются к режиму упражнений».

Болят мышцы даже у тяжелоатлетов

Никто не застрахован от мышечной боли.Даже тяжелоатлеты сталкиваются с запоздалой болью в мышцах.

«Любой человек может испытать боль или DOMS, от« героев по выходным »до известных спортсменов», — говорит Торган. «Ощущение дискомфорта в мышцах — это всего лишь симптом того, что ваши мышцы задействованы и подвергаются стрессу, что приводит к адаптации мышц, делает их сильнее и увеличивает способность выполнять упражнение в следующий раз».

Но для физически слаборазвитого человека, который только начинает заниматься спортом, это может быть пугающим опытом.По словам Торгана, таким людям нужна помощь.

«Таким людям тяжело через это пройти; они все так взволнованы, когда начинают заниматься, и инструктор не предупреждает их, что они могут столкнуться с болью », — говорит она.

«Им может показаться, что боль слишком сильна, и, поскольку они не знакомы с такими ощущениями, они могут бояться, что причиняют себе вред. И они не захотят делать это снова. ”

Нам нужно объяснить им, что это нормально, это поможет им избежать разочарований в первые дни занятий.

Как уменьшить мышечную боль

Итак, что можно сделать, чтобы уменьшить эту боль?

«Инструкторы LFK и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако некоторые методы, такие как лед, расслабление, противовоспалительные препараты, массаж и тепло, могут помочь в процессе заживления».

Упражнения на растяжку и гибкость недооцениваются, — говорит Шарп.

«Люди не делают достаточно упражнений для гибкости», — говорит он. «Растяжка помогает разорвать этот порочный круг, который начинается с боли и спазмов в мышцах, а затем переходит в сжатие и жесткость.

Расслабьтесь пару дней, пока ваше тело не адаптируется, — говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, — предлагает она. Постоянно держите мышцы в движении, это принесет вам некоторое облегчение.

«Наверное, самое важное — сделать заминку после программы упражнений», — говорит Дрейпер. В конце урока посвятите примерно 10 минут «легким аэробным упражнениям, таким как бег или ходьба с последующей растяжкой».

Дрейпер исследовал использование тепла для лечения мышечной боли.В ходе клинических исследований были выявлены полезные свойства теплых компрессов.

«Когда температура в мышцах повышается, кровообращение ускоряется, обеспечивая пораженный участок свежим кислородом и целебными питательными веществами», — говорит он. «Этот кровоток также помогает вымывать химические раздражители, вызывающие боль».

Пока у вас болят мышцы, не надейтесь устанавливать личные рекорды. Скорее всего, во время DOMS-атаки вы не сможете раскрыть свой физический потенциал, — говорит Дрейпер.DOMS обычно влияет только на те части тела, которые вы развили, поэтому вы, вероятно, можете работать с другими мышцами, пока уставшие мышцы не восстановятся.

Короче, не изнуряйте себя. Просто расслабься.

«Поскольку происходит потеря мышечной массы, ваши спортивные способности не будут на высоте в течение нескольких дней, — говорит Турган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травм».

Часто бывает, что после хорошей тренировки мышечные боли вызывают беспокойство.Он может быть очень легким, приятным и вызывать сильный дискомфорт во время движения или даже мешать в покое. Мышечная боль — повод задуматься о ее внешнем виде и возможных последствиях, если ее игнорировать.

Мышечные боли — это хорошо или плохо? Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо научиться определять типы мышечной боли и причины, которые ее вызывают, а также знать, как от нее избавиться. Эта статья ответит на вопросы и расставит все точки над i.

Почему появляются боли в мышцах после упражнений

Несмотря на наличие обширных научных знаний в области медицины, мышечные боли после упражнений — это тема, которая вызывает множество вопросов и по сей день.Некоторые люди думают, что мышечные боли — это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую ваше тело «переварило». Другие утверждают, что мышечные боли — это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, есть два типа мышечной боли.

В процессе тренировки мышечные волокна подвергаются физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм будет интенсивно выделять лизосомы и фагоциты.Они переваривают поврежденные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые играют роль строителей новой мышечной ткани.

Есть и второе мнение о появлении мышечной боли. Мышечные боли возникают в результате распада АТБ (аденозинтрифосфорной кислоты).

ATV — это молекула, обеспечивающая энергией все процессы, происходящие в организме. Во время интенсивной нагрузки на скелетные мышцы выделяется молочная кислота. Повышает уровень кислотности в мышцах.Это помогает замедлить передачу нервных сигналов и вызывает чувство жжения в мышцах при напряжении или движении.

Независимо от вероятности предсказать появление мышечной боли не так уж и сложно.

После длительного перерыва в занятиях спортом, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших тяжестей, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.

Профессиональные спортсмены могут достичь уровня, при котором они совсем не чувствуют боли в мышцах.Это связано с увеличением энергетического потенциала групп мышц и адаптацией к массовым физическим нагрузкам.

Какие виды мышечной боли существуют

Чтобы предотвратить появление мышечной боли после тренировки, недостаточно знать причины ее возникновения. Вам необходимо знать, что такое мышечные боли и что их вызывает.

Приятная мышечная боль
Проявление умеренной мышечной боли: ощущение закупорки, слабый мышечный тонус, пластичность при любых действиях.

Боль легкая, приятная. Боль возникает, когда мышечные волокна полностью растягиваются или сокращаются.

Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 дней и считается хорошим признаком, что означает рост и образование новых волокон.

Отсроченная мышечная боль

Появляется через несколько дней после тренировочного процесса. Проявляется сильной и неприятной болью при движении и напряжении. У опытных спортсменов возникает из-за кардинального изменения программы тренировок.Для новичков — в связи с длительным отсутствием физических нагрузок.

Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально заниматься спортом, то это признак перегрузки. Из-за большого количества физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстановиться. Происходит перетренированность.

Перетренированность — это процесс, при котором происходит остановка физического развития, увеличение объема мышц и показателей силы. Сердечная и нервная системы подвергаются сильным нагрузкам.Возникает, когда количество физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Мышечная боль, вызванная травмой
Боль, вызванная травмой, характеризуется как острая и сильная боль, возникающая во время упражнений или на следующий день. Сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном уровне витаминов и минералов в организме.

Если вас беспокоят боли в суставах или связках, вы должны немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Жжение в мышцах во время заключительной части упражнений
Такая мышечная боль возникает из-за мышечного окисления, которое происходит при выводе молочной кислоты. Не стоит бояться такой боли. Так кузов защищен от возможных перегрузок. Молочная кислота выводится из организма в течение 60-90 минут.

Является ли мышечная боль показателем их роста?

Боль в мышцах после тренировки не является прямым признаком роста мышц. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузке и получила микротрещины, поэтому процесс восстановления и образования новых тканей продолжается.Но это не значит, что процесс образования и восстановления мышечной ткани всегда сопровождается мышечной болью.

Невозможно полностью избавиться от боли в мышцах и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, чтобы мышечные боли были приятными и полезными, а также беспокоили гораздо меньше.

Постепенное увеличение веса и тренировочных объемов
Количество тренировок должно быть таким, чтобы каждая тренировка была желательной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузки.Когда нет настроения тренироваться, а обычные веса даются с большим трудом — это значит, что организм истощен и не восстановился после последней тренировки. В этом случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую восстанавливающую тренировку.

То же самое стоит проделать и с отягощениями. Увеличивать вес нужно постепенно и плавно. При таком подходе все связки и суставы привыкнут к большему весу, а мышцы приспособятся к новой, большей нагрузке.

Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения убережет вас от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.

Разминка
Разминка — самая важная часть тренировочного процесса. Он позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам. Качественная тренировка — залог хорошей и продуктивной тренировки.

Также особое внимание нужно уделить подходам к разминке.

Дополнительный отдых
Если нет настроения, встать по утрам затруднительно, по ночам страдает бессонница. Если на роботе есть завал, но на тренировку нет желания, то стоит задуматься. Скорее всего — это признак переутомления. В таких случаях нужно освободиться от всех дел и пару дней отдохнуть.

Много воды
Вода в разы увеличивает работоспособность организма. Он разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.

Полный покой
8 часов сна в сутки. Об этом уже все, кому не лень. Но почему-то не все говорят о ценности сна.

В чем ценность сна?

• Ценность сна — это качество сна в определенный час дня.
• Ценность сна с 19-го по 20-й час — 7 часов.
• Ценность сна с 5 до 6 утра составляет всего несколько минут.

Если человек ложится в 22:00 и встает в 5 утра, а также делает это постоянно, он полностью поправится, всегда будет полон сил и в хорошем настроении.При этом на сон он будет проводить только 1/3 дня.

Если он ложится спать каждый раз глубокой ночью и спит до 13-16 часов дня, то организм не успевает полностью восстановиться, и весь остальной день будет сопровождаться головной болью и сонливостью. И это при том, что он спит аж 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек регулярно ложится спать в 19 часов вечера, а просыпается в 2 ночи, то за это время он полностью отдохнет.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться спать не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Как избавиться от мышечной боли

1. Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, повышается обмен веществ. Процесс выздоровления проходит быстрее, а боль исчезает намного раньше.
2. Крест восстановления. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкие длительные кросс-тренировки.Например, преодолевайте 8-10 километров со скоростью 5: 30-6 минут на километр. Такой крест ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
3. Сцепное устройство. Hitch — это процесс, похожий на разминку, выполняемый только в конце тренировки. Особое внимание следует уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и нормализует частоту сердечных сокращений.Самое главное, заминка снимает возможные боли в мышцах.
4. Питание после тренировки. Во время занятий организм расходует много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма, необходимо обеспечить необходимое количество питательных веществ.
5. Сверхдлительный отдых. Не всегда можно хорошо отдохнуть. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать длительный отдых продолжительностью около недели. Такой отдых обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
6. Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процесс выздоровления.

Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи, вы легко сможете различить хорошую и плохую мышечную боль. Применяя советы по предотвращению и избавлению от болей в мышцах после тренировки, можно уберечь себя от травм, перетренированности и других нежелательных моментов.

Видео: боль в мышцах после тренировки — зачем и что делать

Люди, увлекающиеся спортом, а в основном спортивными упражнениями с отягощениями, хоть раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивных тренировок.Такая реакция мышц на нагрузки часто отталкивает новичков от тренировок и мешает нормальному функционированию опытных спортсменов. Сегодня мы поговорим о том, что делать, если после тренировки болят мышцы.

Причины боли в теле после тренировки

Многие спортсмены задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после трехдневного бега, или это сугубо индивидуальный факт? Отметим, что дискомфорт после тренировки проявляется у 99% спортсменов. К основным причинам, по которым болят мышцы после тренировки, можно отнести следующие факторы:

• Молочная кислота.Во время тренировки или сразу после ее завершения в волокнах происходит синтез молочной кислоты. В результате спортсмен испытывает чувство жжения и дискомфорта.

• Отсроченная форма дискомфорта. Такое ощущение возникает, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься новой программой, а также при изменении темпа и интенсивности работы.

• Перегрузка. Эффект перегрузки имеет кумулятивный эффект.В результате систематических тренировок некоторые микротрещины волокон не успевают зажить, и из-за этого происходит истощение мышц. На фоне общего снижения уровня иммунитета мышцы уже не могут полностью восстановиться.
• Травмы. Часто боль от травм путают с мышечной болью. Однако при травме неприятные ощущения со временем только усиливаются, а мышцы в поврежденном месте теряют работоспособность.

Способы облегчить состояние спортсмена

Для облегчения состояния можно принять такие меры.

Снижение концентрации молочной кислоты

Когда мышцы ног сильно болят после тренировки, это означает, что в результате тренировки волокна были перенапряжены, и избыток молочной кислоты застаивался в тканях. Чтобы мышцы перестали болеть, необходимо при выполнении упражнений придерживаться следующих правил:

• Начинать урок с разминки движений обязательно, ведь именно они постепенно подготавливают тело к более серьезным задачам.
• Молочная кислота растворяется в воде быстрее, поэтому очень важно много пить. Непосредственно перед выходом в зал следует употреблять до полулитра чистой воды без газа, а после каждые 20-25 минут — 100-150 мл.

• Глубокое и равномерное дыхание обогащает организм кислородом, который, в свою очередь, способствует быстрому удалению молочной кислоты из тканей. Глубоко и равномерно вдохните носом, а лучше выдохните ртом.
• Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузки на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
• Если вас интересует, можно ли заниматься, если во время тренировки возникла легкая боль, мы ответим: можно. Нужно только вдвое снизить нагрузку и интенсивность деятельности.
• Если упражнение утомительно, сделайте самомассаж и растяните нужную область.

Микротравма мышцы

Если после первой тренировки мышцы заболели острой и резкой болью, это означает, что спортсмен получил микротравму. Это явление характерно не только во время первых тренировок, но и после длительного перерыва между курсами и после нагрузки необычных групп мышц. Многие задаются вопросом, хорошо это или плохо. Микротравмы — главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно, и на второй день после похода в спортзал.После трех занятий боль исчезает.

Как уменьшить боль после тренировки

Если после каждой тренировки у вас сильно болят мышцы, нужно следовать нескольким простым рекомендациям:

• В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
• После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
• Не забывайте выполнять аэробные упражнения после серии силовых упражнений. Лучше всего подходят занятия в орбитреке (эллипсоиде), плавании и беге трусцой.
• Продукты распада наиболее эффективно выводятся при массаже.
• Банные процедуры способствуют быстрому и практически безболезненному восстановлению тканей.
• Теплая ванна с добавлением морской соли ускорит обмен веществ после тренировки и снимет напряжение в организме.

Восстановление питания

Дискомфорт в конечностях после тренировки мешает нормальной жизни, поэтому вопрос, как снять боль, волнует как новичков, так и профессионалов.

• Часто боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мышцы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
• Белковая пища также поможет предотвратить синдром отставания. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается еда для спортсменов, в том числе много протеиновых коктейлей. Кроме того, белок содержится в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

• После активных нагрузок желательно кушать полчаса.В этом случае пища не будет откладываться в жировой ткани, а будет действовать как активный строительный материал для мышц, в том числе поврежденных при трении.
• Помните, если неприятные ощущения в теле не исчезают, а только усиливаются после каждого похода в тренажерный зал, это означает, что вы не позволяете тканям восстановиться должным образом или возникла беговая травма, которая требует лечения.

Когда необходимо медицинское вмешательство

Что делать, если дискомфорт не покидает тело через день, два или три дня?

• Скорее всего, спортсмен получил травму.Это может быть растяжение связок, бурсит, синяк, разрыв мышечных волокон или даже перелом или разрыв. Часто в такой ситуации появляются дополнительные симптомы кровоизлияния, отечности, изменения цвета кожных покровов, ограничения подвижности конечностей. Боль при травме резкая, сильная, острая при нагрузке на травмированный участок.

• При небольшом синяке вышеперечисленные симптомы могут не проявиться. Спортсмен чувствует только ноющую боль. Это опасно, поскольку спортсмены часто путают такие проявления с повседневной перетренированностью волокон.Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют проблеме должного внимания. В лучшем случае дискомфорт исчезнет сам, а в худшем — разовьются осложнения. Именно поэтому при продолжающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к врачу.

Первая помощь при травмах

Если спортсмен внезапно почувствовал резкую боль в мышце в тренажерном зале, это могло означать несоблюдение правил безопасности, неправильный подбор комплекса или уровня нагрузки, недостаточный разогрев мышц, суставов и связок перед рабочими подходами .Скорее всего, была получена травма. Что делать в этом случае?

1. обеспечивают неподвижность и покой поврежденному месту;
2. приложить лед или любой другой холод;
3. при травме нижних конечностей зафиксировать их в более высоком положении;
4. по возможности наложите эластичную повязку, чтобы не повредить.

От повышенных нагрузок нужно будет отказаться, так как нельзя будет тренироваться, если при травме болят мышцы. После полного восстановления следует постепенно возвращаться к занятиям, постепенно увеличивая нагрузку.

Лекарства от мышечного дискомфорта

Бодибилдеры и спортсмены широко используют следующие препараты:

• Если дискомфорт проявляется после первого похода в кресло-качалку, то чаще всего используются местные противовоспалительные нестероидные препараты в виде кремов, мазей и гелей, такие как Fastum Gel, Voltaren, Finalgel, Metindol. .
• При сильном жжении: Нурофен, Кетанов, Найз.
• Местно раздражающие соединения: Кетонал Термо, Салимент, Нафтальгин.

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, а при острой боли лучше обратиться к врачу.

Видео: Как снять боль после тренировки

Почему мышцы все еще болят после тренировки? Почему они болят на следующий день? Есть ли здесь какое-нибудь отношение к этому? Надо ли что-то делать, если наоборот не болят?

Тот, кто хоть раз хорошо порезвился с железом, заметил, что мышцы болят.особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимальная боль достигается уже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Это нормально? Это нормально, если наоборот — не больно? Есть ли здесь какое-нибудь отношение к этому? — Зожник решил правильно разложить ответы по полочкам.

Замедленная мышечная боль

Если хорошо отдыхать на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают чувство жжения.Виной всему молочная кислота, которая накапливается в мышцах во время выполнения упражнений как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон увеличивается концентрация молочной кислоты, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на платформу, кровь быстро вымывает из мышц молочную кислоту. Горение быстро проходит (и как ни в чем не бывало оно, конечно же, возвращается при следующем подходе).

Второй тип боли, в честь которого был написан этот текст, обычно возникает на следующий день после тренировки и молочная кислота не имеет к нему никакого отношения.Такая боль называется заторможенной мышечной болью.

Чаще всего испытывают новички или, например, «старички», изменившие план тренировок. В основном тем, кто получил необычные нагрузки и, как следствие, отсрочил мышечные боли.

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировки происходят микроперерывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего на эти разрывы организм реагирует болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает увеличение силы и объема.Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мышцы увеличиваются в весе и объеме.

Так выглядит хорошо поврежденная мышца.

Почему болит не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микропереломы — причина местного микровоспаления, которое возникает через некоторое время, обычно на следующий день. Это значит, что организм активно работает над поврежденным участком.Если пропусков много, воспаление может достигнуть пика на второй день после тренировки. В этом воспалении нет ничего плохого в вашем воспалении.

Придется ли мне терпеть или бороться с этой болью?

Можно терпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль невыносимая, можно что-то с ней поделать.

В разных источниках рекомендуются разные виды согревающих массажных процедур: ванна, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж и легкие разогревающие восстановительные упражнения.Также после тренировки рекомендуется делать разминку и заминку и растяжку (растяжку).

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению боли.

Можно ли тренироваться, если боли еще не прошли?

Если мышцы так и не восстановились, и вы снова понесли их рвать железом с большой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм получит новые травмы, не успев восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности.Это означает отсутствие прогресса в весах и объемах, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну в общем, вы не просто зря тратите, а тратите время на ущерб здоровью.

Мышечная боль не является показателем мышечного объема или роста силы. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили для себя значительную нагрузку. Но от восстановления зависит рост мышц, развитие силы, выносливости. Если не дать мышцам восстановиться, прогресса не будет.

Следует ли мне пропустить поход в спортзал, если у меня болят мышцы? Нет, не надо. И есть два основных варианта действий: сплит-тренировка (нагрузка в течение недели на разные группы мышц) или легкая разогревающая восстановительная тренировка после большой нагрузки.

Упражнение может не только повредить мышцы, которые болят, но и наоборот — помочь восстановлению. Вопрос только в размере и характере нагрузки.

Упражнение улучшает кровоток и ускоряет обмен веществ, соответственно, мышцы быстрее восстанавливаются.Но нагрузка не должна быть экстремальной и не на следующий день. Грубо говоря, если вы хорошо приседали, не нужно штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боли еще не прошли, но разогрев квадрицепсов на беговой дорожке может помочь восстановить их.

Правильно ли я делаю, если совсем нет боли в мышцах?

В силовых видах спорта есть известный девиз: NO PAIN — NO GAIN («Нет боли — нет роста»). И, грубо говоря, это именно так, если конечно вы не хотите роста силы и объема мышц.Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка на ваш организм была слабой, либо слишком привычной.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм привыкает к ней, и это признак того, что вы получаете достаточно упражнений. Но эта боль никуда не исчезает.

Через 2-3 недели запаздывающая мышечная боль не доставит существенных неудобств, а многим она даже начнет нравиться. Боль вернется и при изменении планов тренировок, освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.У некоторых последователей секты питчинга есть даже принцип — тренировку никогда нельзя повторять.

Однако везде есть исключения: изредка встречаются люди с хорошо натренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после значительных нагрузок может не быть боли.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу мышц, заниматься фитнесом с легкой нагрузкой, делать растяжку или просто заниматься спортом, то при умеренных нагрузках мышцы могут совсем не болеть.И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

У профессиональных спортсменов очень популярен старый анекдот: мол, если после пробуждения у тебя совсем ничего нет, то ты скорее мертв, чем жив. Что ж, в любой шутке всегда есть доля правды. Неприятные ощущения после игр и даже тренировок — тоже мрачная реальность, от которой быстро не избавишься. Но нужно избавиться. Ведь совсем скоро вам нужно будет перейти на новую тренировку. Или не ехать — действительно есть кто-то, кто решает.

«Хорошая» боль

Так называют болезненные ощущения, возникающие на тренировках из-за избытка молочной кислоты. Как правило, они проявляются при выполнении заключительных, сложнейших физических упражнений. Однако иногда боль дает о себе знать через некоторое время, уже дома. Это называется «отложенным». Причиной последнего может быть реакция организма на новые и пока необычные упражнения, либо на хорошо забытые старые, на увеличение интенсивности занятий, нагрузок.

В них нет ничего опасного; они не будут мешать тренировкам практически в полную силу.Профессионалы утверждают, что если после тренировки мышцы немного болят, то это нормально. Так они растут и становятся сильнее. Но если боли в мышцах длительное время нет, особенно в начале приобщения к спорту и постоянных тренировок, то это тревожный сигнал. Это свидетельствует о том, что вся ваша работа не приносит положительного результата и пора увеличивать нагрузку. Только без нездорового фанатизма.

Специалисты советуют устранять мышечные боли старым методом клина, выбивая еще один клин.Не лежите в постели, чувствуя себя самым несчастным на свете, Карлсон, а, наоборот, хорошо потренируйтесь и потренируйтесь. Только с меньшим усердием, без увеличения нагрузок. В противном случае желание пропустить тренировку с малейшей болью, даже связанное с обычным переутомлением, ленью или желанием поспать, быстро перерастет в привычку. А занятиями спортом и даже физкультурой можно закончить, едва начав. Также снять боль можно хорошим массажем, теплой ванной с маслом лаванды, которые применяют как до сеанса, так и после его завершения с помощью специальных согревающих мазей и бальзамов.Среди них выделяют гепарин, лидокаин, никофлекс, Рихтофит, гель фастум, финалгон, «42» и другие.

«Сильная» боль

Хуже, если утром вас посетила острая и ноющая так называемая сильная боль.