Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4.  Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

 

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy.  Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training.  Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. 
   The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.  Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Как создать свой план питания

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше.

Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов

, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять

1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

• Рацион в китайском стиле на 1400 ккал
• Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал
• Рацион на 1500 ккал
• Очень простой рацион на 1555 ккал
• Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить
• Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал
• Сыроедческий рацион на 1593 калорий
• Вегетарианский рацион на 1600 ккал
• Рыбный день на 1600 ккал
• Вкусный рацион на 1665 ккал
• Антикризисное меню на 1717 ккал
• Сытный рацион на 1910 ккал

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Как составить себе программу силовых тренировок

Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.

На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях.  Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов

Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Шаг #6. Выберите правильные упражнения для своей тренировочной программы

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.

Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.

Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.

Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча.

Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“.

Оригинал: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как тренировать бицепс

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Здоровый вид: Burger King. Сеть Burger King

Если хард завел вас в такие дебри, что любая другая еда, кроме Burger King, может привести к пищевому отравлению, то покупайте то, что заказал Зожник.

На самом деле долго выбирать не пришлось: в меню любезно указаны все «легкие» блюда в меню: два салата, бургер и ролл-рап с курицей.

Берем «Королевский салат» (140 руб.), кофе (70 руб. за американо) и бургер «Барбекю Чикен Гриль» (140 руб.).

Салат должен был быть такой «йогуртовой» заправкой. Адская композиция. Позор тебе, Бургер Кинг!

В общем, не стали рисковать желудком и салат съели «всухую». Ну что я могу рассказать вам об этом салате? Только правда: безвкусно. Небольшое количество крупно нарезанных невкусных овощей. Если жевать целлофан, то примерно такое же ощущение во рту останется.

FatSecret сообщил, что в этом «блюде» всего 26 калорий. Если бы мы не умели читать мелкий шрифт или не заботились о том, что попадает к нам внутрь, то мы бы добавили замечательный фирменный соус. Таким образом, салат «потяжелеет» на 75,5 ккал.

А вот бургер «Grill Chicken Barbecue», на наш взгляд, совершенно напрасно причислен к лику святых к диетическим блюдам. Тот же честный FatSecret сообщает: бутерброд весит 298 г и содержит 694 калории, 35,3 г жиров, 55,1 г углеводов и 36 г белков. Как только язык повернулся назвать диетическим блюдом с жареным беконом, майонезом, сыром чеддер и соусом барбекю?

Когда в 1953 году открылся первый ресторан быстрого питания Burger King, его меню состояло в основном из гамбургеров, картофеля фри, безалкогольных напитков, молочных коктейлей и десертов. После того, как сеть была продана другому владельцу и переименована в 1954, он начал расширять меню, добавляя в него различные бутерброды. В настоящее время Burger King имеет очень разнообразную калорийность: основные ингредиенты, помимо говядины, включают курицу, рыбу и вегетарианские блюда, включая салаты и другие дополнения, включая меню завтрака и различные напитки.

Поскольку компания продолжала расширяться за пределы Соединенных Штатов, локализованные версии меню начали появляться в ресторанах по всему миру, чтобы соответствовать региональным вкусам и культурным или религиозным убеждениям.

Для увеличения продаж Burger King иногда вводит ограниченное по времени предложение на определенные группы продуктов или вводит совершенно новые позиции, предназначенные для долгосрочных или краткосрочных продаж.

Компания представила свое первое меню завтраков вместе со специальной линейкой фирменных сэндвичей в 1978 году. Расширенное меню Burger King тогда было частью плана по расширению сети и выходу на международный рынок, а также для того, чтобы успешно конкурировать с Макдональдсом. Это удалось – в настоящее время сеть ресторанов является одной из самых популярных среди тех, кто продает фаст-фуд.

Самое известное блюдо в меню

Самый известный продукт, предлагаемый в этом ресторане, — Воппер. Впервые он был представлен в 1957 году, и с тех пор его рецепт несколько раз совершенствовался. Часто можно услышать, что Воппер — главный конкурент Биг Мака из Макдональдса. Сходства действительно есть, но и различия тоже есть. Так в «Воппере» от «Бургер Кинг» калорийность выше — 670 Ккал, тогда как пищевая ценность «Биг Мака» составляет 540 ккал. Более того, продукт от Burger King не содержит сыра. То есть при его добавлении по желанию клиента бургер станет еще более калорийным.

Стандартный состав вопперов: листья салата, соленые огурцы, свежие помидоры, лук, майонез, кетчуп и, конечно же, большая говяжья котлета. В некоторых странах для его приготовления используют другие соусы, а также предлагают дополнительные ингредиенты, в том числе и Есть также двойные и тройные вопперы, предлагающие 2 или 3 котлеты соответственно.

Все это говорит о том, что калорийность блюд в Burger King просто огромна, особенно если заказывать большие порции. Например, если вдобавок к вопперу взять дополнительный десерт с соусом, получится почти суточная потребность взрослого человека в питании.

Есть ли более легкие продукты?

Но тем не менее любители фаст-фуда найдут в этой торговой сети более легкие блюда. Владельцы бренда учитывают интересы людей, придерживающихся здорового питания, поэтому для некоторых позиций меню снижают калорийность в Burger King. Салат Цезарь, например, имеет всего 343 ккал при использовании всех ингредиентов.

Состав этого салата почти не отклоняется от классики – тертый сыр Пармезан, свежие овощи, гренки и кусочки жареного куриного филе с соусом Цезарь. Однако подача блюда здесь заметно отличается – соус, гренки и кусочки курицы подаются отдельно, что позволяет самостоятельно варьировать размер и питательность порции.

Приготовить такой салат в домашних условиях очень просто — нужно подсушить небольшие кусочки белого хлеба (можно добавить небольшое количество чеснока), обжарить куриное филе до готовности, а затем смешать все это со свежими овощами в отдельной аппетитное блюдо. Соус продается в готовом виде, поэтому приготовление не занимает много времени.

Если вас смущает калорийность этого салата в Burger King, вы можете изменить рецепт и сделать его проще. Например, запекать куриное филе, а не жарить.

Что еще можно отнести к легкому фаст-фуду?

В меню ресторана есть и другие блюда из курицы. Если продолжать исследовать калорийность блюд Burger King — Цезарь Ролл вполне подойдет в качестве относительно полезного перекуса. Конечно, его легкость неидеальна — в одной порции содержится 390 Ккал, но по сравнению с Воппером он заметно выигрывает.

По сути, это копия аналогичного блюда из Макдональдса — в него входят курица, листья салата, помидоры, тертый сыр и соус Цезарь. Все это заворачивается в свежую лепешку.

Ты можешь сам приготовить?

«Рулет Цезарь» можно приготовить своими руками без особых усилий. На 6 порций вам потребуются следующие ингредиенты:

• 3 нарезанных стакана;
• 2 чашки жареного куриного филе, нарезанного полосками;
• ¼ чашки тертого сыра пармезан;
• ½ стакана соуса «Цезарь»;
• 6 маленьких тонких лавашей.

Смешайте первые 3 ингредиента в большой миске. Добавьте к ним соус Цезарь и очень тщательно перемешайте. Нанесите по 2-3 столовые ложки полученной смеси на середину каждого из лавашей, заверните рулетиками. При желании готовый рулет можно обжарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Вкус готового блюда почти такой же, как в сети Burger King. Калорийность рулета можно уменьшить, положив в него вместо жареного куриное филе отварное или запеченное.

Кроме того, вышеуказанная смесь ингредиентов может быть подана в виде салата. Для этого не заворачивайте его в лаваш, а посыпьте сухарями. А если вы не из тех, кто считает калории, то можете дополнить блюдо на свое усмотрение – например, добавить в него мелко нарезанный жареный бекон.

В Burger King даже приверженцы здорового питания смогут найти для себя подходящую еду. Для этого нужно всего лишь знать калорийность каждого блюда.

Ритм, в котором существуют современные люди, не позволяет остановиться и подумать о себе и собственном здоровье. Большое количество фаст-фудов, которые множатся, как грибы после дождя, яркое тому доказательство. Люди забыли, что есть можно только прямо дома. Еда, приготовленная самостоятельно из свежих и проверенных продуктов. Кроме того, бросить в желудок гамбургер или наггетсы и бежать дальше по своим делам часто бывает единственным возможным решением, которое приходит в спешке. Как оказалось, питаться в ресторанах быстрого питания тоже можно без особого вреда для собственного здоровья и диеты.

Съесть кучу калорий вместе с «лакомством» из фаст-фуда без вреда для себя — задача не из легких. Тем не менее, вы можете попробовать! Сегодня поговорим о еде в Burger King.

Burger King: правила питания

Ресторан быстрого питания Burger King пришел к нам из Америки. Сегодня эта сеть доступна более чем 70% населения планеты. Никакие предостережения не заставят любителей фаст-фуда остановиться и перейти на правильное питание. Они до сих пор бегут в мини-ресторан за сочным бургером или картошкой фри, стейком или роллом.

Если не удалось избежать похода с коллегами или родственниками в это заведение, воспользуйтесь несколькими советами врачей и сделайте выбор в пользу следующих блюд:

• «Цезарь Ролл»;
• Большая порция салата «Микс» с помидорами и огурцами;
• Салат Цезарь с курицей;
• чизбургер с сыром и овощами;
• гамбургер с котлетой и соленьями;
• шаурма из ресторана;
• куриных наггетсов;
• кофе или чай без добавок.

Калорийность этих блюд колеблется от 17,6 до 315 ккал.

Вы можете есть сколько угодно фастфуда без вреда для фигуры, если будете придерживаться меню в пределах 1500 ккал. в день.

Как сделать фаст-фуд безопасным?

1. Воспользуйтесь таблицей, где есть калорийность каждого блюда, и рассчитайте дневную калорийность таким образом, чтобы можно было завтракать, обедать и ужинать.
2. Начните трапезу со стакана воды.
3. Все салаты заказывать без начинки (именно соус удваивает калорийность еды).
4. Идеальным вариантом для выбора будет не трехэтажный Кинг, а маленький Воппер.
5. Вместо брауни и коктейлей закажите свежевыжатые соки. Помимо их неоспоримой пользы для здоровья, вы немного утолите бушующее чувство голода.
6. Съев порцию калорийного блюда, подумайте об обилии порошка и количестве усилителей вкуса, которые в него добавлены для возбуждения аппетита. Не заказывайте еще одну порцию! Ваш желудок уже полон, и вскоре вы получите сигнал о чувстве сытости.
7. Ешьте медленно, стараясь максимально растянуть время приема пищи. Тогда ваш желудок поймет, что он получил достаточно пищи, и вскоре чувство голода отступит.
8. Помимо прочего, помните о неприятностях со здоровьем, которые грозят вам, если вы будете злоупотреблять фаст-фудом. Стоит ли того сиюминутное удовольствие от сочного и вкусного бургера?

Диетический гамбургер: миф или реальность?

По заверениям производителей — «Воппер Кинг» не вреден для здоровья. Их мнение основано на том, что блюдо готовится без использования растительных и животных жиров. Говядина жарится на гриле (открытый огонь).

Итак, плюсы и минусы этого способа обработки:

• «Пер» . Как правило, приготовление пищи на гриле считается одной из правильных техник приготовления для желающих похудеть.
• «Против» . При этом вопросы возникают только к качеству сырья, из которого готовится эта котлета. На гриле даже самую некачественную говядину можно сделать привлекательной. Все остальные ингредиенты, входящие в состав Whopper King, представляют собой набор калорий, жиров и углеводов. Стоит помнить только, что булочка для него готовится из муки высшего сорта, и продолжать дальше нет необходимости.

Кушаем фастфуд из меню Бургер Кинг и худеем

Если вы сторонник здорового питания, но в районе есть только один Бургер Кинг, где можно поесть и не оставить всю зарплату, то придерживайтесь следующее меню:

На десерт можно мороженое. Калорийность небольшой порции чуть больше 100 ккал. Однако для этого исключите какое-то блюдо из обеденного меню.

Если придерживаться этой диеты, то общее количество калорий составит в среднем 1500 единиц.

Таблица калорийности блюд из меню «Бургер Кинг»

Наименование	Вес порции (г)	Калорийность блюда (ккал.)
бутерброды
Воппер	279	576
Воппер с сыром	304	680
Воппер Мини	154	319
Двойной воппер	355	815
Тройной воппер	431	1036
Большой король	200	424
Большой король XXL	345	936
Тендеркрисп	269	622
Хрустящая курица	189	485
Длинный цыпленок	209	580
Куриное барбекю на гриле	298	694
Чизбургер	122	242
Гамбургер	110	200
Наггетс Бургер	155	419
Стейкхаус	150	416
Рыбный король	127	484
Фокачча свежая	224	406
Сырный Джо	250	700
Картофель
Картофель фри	74	203
Король бесплатно	116	319
King Free маленький	106	288
Картофель по-деревенски	170	379
Салаты
Хрустящая курица	209	230
Салат Цезарь	100	97
Микс салатов	75	18
Королевский салат	127	26
Луковые кольца	95	278
Цыпленок
Наггетсы (4 шт. )	64	176
Наггетсы (6 шт.)	96	264
Наггетсы (9 шт.)	144	396
Крылья короля (4 шт.)	115	253
Wings King (6 шт.)	172	380
Wings King (9 шт.)	258	570
десерты
Горячее пирожное с мороженым	130	434
Звуковой сигнал	69	108
Бельгийские вафли с мороженым	100	435
Ice Twist Клубника с печеньем	170	237
Шоколадное воскресенье	150	268
горячая блондинка	80	356
Чизкейк с клубничной глазурью	100	304
Шоколадный коктейль	100	154

Надо сказать, что необходимое человеку количество калорий вы наберете в день, если закажете всего пару блюд. При этом голод вы утолите лишь на короткое время. Поэтому заказывайте не такие калорийные и вредные блюда и следуйте советам тех, кто следит за своей фигурой.

Для этого вам понадобится таблица калорийности разных продуктов и строгий расчет калорийности той еды, которую вы уже съели или только собираетесь съесть. Однако не берите за правило постоянно питаться в ресторанах быстрого питания. Лучше чередовать его со здоровой домашней пищей. Например, салат из огурцов и помидоров с вареным яйцом будет намного полезнее любого гамбургера.

McDonald’s vs Burger King (видео)

Друг или враг? История напитка

С большим удовольствием, когда садимся на диету, сосем колу и пепси лайт. Естественно: когда в обычной коле 42 ккал на 100 мл (+ огромное количество сахара), без сахара просто спасение. Доктор Дюкан даже прямо рекомендует его всем, кто худеет по его методике. Но так ли хорош этот метод избавления от голода?

Инфографика: вместо тысячи слов

Этот ужасный аспартам

Диетическая кока-кола сохраняет свой сладкий вкус благодаря подсластителю аспартаму. Кстати, аспартам носит почетное звание самой изученной пищевой добавки в истории. Аспартам примерно в 200 раз слаще сахара, поэтому его нужно совсем немного. В то же время аспартам может нанести вред здоровью только при превышении разовой безопасной дозы в 40 мг на 1 кг массы тела. Простые подсчеты показывают, что человеку весом 68 кг нужно выпивать в день более 20 банок Pepsi Light, чтобы это хоть как-то навредило организму.

( Однако это относится только к аспартаму. В общем, не злоупотребляйте легкой газировкой – при употреблении более 3 банок в день из-за высокой кислотности напитка риск возникновения кариеса значительно возрастает. Исследование)

Однако у аспартама есть и другая опасность. Он состоит из аминокислот, и одна из них, фенилаланин, не усваивается людьми с фенилкетонурией. До сих пор не выяснена причина, по которой у некоторых людей развивается непереносимость именно этой аминокислоты.

Несмотря на доказанную безопасность диетической колы, она не считается здоровой. Компания Coca Cola недавно представила новый вариант — диетическую колу Plus, обогащенную витаминами и минералами. Но даже этот шаг не заставил Канаду, например, разрешить продажу диетической колы на своей территории.

Состав диетической газировки и другие опасности

В диетической коле — 0,3 ккал на 100 г. Но тем не менее, недавнее исследование американского научного сообщества CSE (Council of Science Editors) доказало, что диетические напитки могут не помочь похудеть, а скорее способствовать набору веса. Все дело в том, как углекислый газ, содержащийся в газировке, влияет на стенки желудка. Вызывает выделение желудочного сока. И эта секреция вызывает у человека нешуточный аппетит. В результате вы либо набрасываетесь на еду и объедаетесь, либо терпите до последнего, что чревато язвой желудка.

Еще одним недостатком диетической колы является фосфорная кислота в ее составе. Он способствует выведению кальция из организма, буквально вымывая его из костей. В результате кости становятся хрупкими, что может привести к развитию остеопороза.

И не забывайте эксперименты Би-би-си: тележурналисты успешно оттирали застарелые пятна «легкой» газировкой, использовали ее как стеклоочиститель и т.д.

Из банки или бутылки?

Если, несмотря на вышесказанное, вы не готовы навсегда отказаться от газировки, выбирайте газировку в банках. Известно, что пластик очень плохо влияет на напиток, содержащийся внутри. Бутылки содержат

Давно хотел написать статью о Coca Cola Zero и Pepsi Light, но все никак руки не доходили. И вот, наконец, я добрался до этой темы.

Те, кто следил за моим дневником питания на сушке, заметили, что нет-нет, а бутылочка Cola Zero проскальзывала в моем рационе. Да, на самом деле, это одно из моих любимых средств, утоляющих тягу к сладкому. И пью его смело, не боясь испортить форму. То же самое касается и Pepsi Light, они практически идентичны по составу.

Что ж, займемся составом.

В первую очередь о месте этих напитков в рационе худеющих. Поскольку в продукте 0 ккал, 0 углеводов, белков и жиров, то его можно смело пить, не опасаясь испортить фигуру. Для тех, кто сомневается в истинном нуле всех макронутриентов (я был одним из них), я проверил реакцию организма на прием 0,5 литра колы с помощью глюкометра (прибор, измеряющий уровень сахара в крови). Не было никакой реакции; Делаю вывод, что по калорийности Cola Zero равна воде. Кроме того, оба напитка содержат кофеин, а это один из самых известных компонентов почти всех жиросжигателей. Так что в какой-то степени Кола и Пепси являются жиросжигающими стимуляторами.

Посмотрим состав и оценим вредность рассматриваемых напитков в целом для здоровья.

Состав Cola Zero: очищенная газированная вода, натуральный карамельный краситель, регуляторы кислотности (фосфорная кислота и цитрат натрия), подсластители (аспартам и ацесульфам калия), натуральные ароматизаторы, кофеин.

Состав Pepsi Light примерно такой же, но производитель решил указать их как пищевые добавки Е: вода, подсластители (Е950 — ацесульфам калия, Е951 – аспартам, Е955 – сукралоза), краситель (Е150а – краситель карамельный сахар), регуляторы кислотности (Е330 – лимонная кислота, Е331 – цитрат натрия, Е338 – фосфорная кислота), консервант (Е211 – бензоат натрия), кофеин, натуральные ароматизаторы Pepsi. .

Как видите, между ними есть одно принципиальное отличие — в Пепси есть консервант бензоат натрия, а в Коле консервантов нет.

По порядку:

Вода и карамель, думаю вопросов ни у кого не вызывает.

Ортофосфорная кислота. Это один из компонентов, за который ругают Колу и Пепси. Говорят, это сильнейшая кислота, растворяющая почти все. На самом деле эта кислота довольно слабая и содержится в напитках в очень малых количествах, чтобы продукт не бродил. Я измерил кислотность Cola Zero лакмусовой бумажкой и получил что-то около pH=6 (точнее по бумажке определить сложно). Напомню, что кислотность, например, натурального яблочного сока pH=3-4, а нашего желудка pH=1,5-2. Фосфорная кислота в коле может быть немного вредна для наших зубов, поэтому лучше пить чистую воду. Кстати, фосфорная кислота содержится и в натуральных продуктах, например, в томатах. Многочисленные мифы о том, что лезвия, болты, мясо и другие предметы растворяются в коле, на практике не подтвердились (проверил большинство мифов)

Цитрат натрия, напротив, является веществом, которое изменяет pH среды на щелочную. Опять же, он используется для стабилизации pH в необходимых пределах. Цитрат натрия используется спортсменами в качестве самостоятельной добавки для повышения выносливости. В организме человека используется в буферной системе крови для повторной стабилизации рН внутренней среды. Другими словами, это необходимо нашему организму.

Подсластители Я подробно проанализировал . Если не выпивать по 50 литров колы в день, они абсолютно безопасны. Отдельно стоит отметить аспартам. Во-первых, при нагревании выше 80 градусов он разлагается на ядовитые соединения. Но не думаю, что кто-то будет кипятить колу, обычно наоборот пьют охлажденной. Во-вторых, аспартам представляет собой не что иное, как две аминокислоты — L-аспартил и L-фенилаланин, а это значит, что людям, страдающим таким заболеванием, как фенилкетонурия (невсасывание фенилаланина), он категорически противопоказан.

На этом мы закончили разбор состава Cola Zero, а в Pepsi Light в качестве консерванта еще присутствует бензоат натрия (Е211). Это не очень хорошая добавка, но в то же время она содержится в натуральных продуктах, таких как яблоки, изюм и клюква, корица, гвоздика и горчица. Согласно документу (CICAD26, 2000) Всемирной организации здравоохранения, многочисленные исследования воздействия бензоата натрия на млекопитающих, включая изучение его воздействия на человека и долгосрочное изучение воздействия на крыс, показали относительную безопасность бензоата натрия, однако возникают аллергии (дерматиты) и незначительные побочные эффекты. таких как обострение симптомов астмы и крапивницы. Однако признано, что нельзя исключать возможную гепатотоксическую активность из-за недостаточности исследований.

Вот и все. Таким образом, если не пить литрами каждый день, то эти напитки абсолютно безвредны и диетичны.

В последнее время заменители сахара становятся все более популярными. Выпущенные сначала для диабетиков, они быстро попали в руки худеющим). Казалось бы, все очень просто: нет углеводов — нет калорий. Но…

аспартам — содержится в моей горячо любимой и благословенной Пепси лайт . Он примерно в 160-200 раз слаще сахара, не имеет запаха и хорошо растворим в воде. Несмотря на то, что этот подсластитель, как и белки, имеет калорийность 4 ккал/г , для создания сладкого вкуса необходимо небольшое количество аспартама, поэтому его вклад в калорийность пищи не учитывается. По сравнению с сахаром ощущение сладости от аспартама проявляется медленнее и длится дольше. Аспартам при нагревании разрушается, поэтому не подходит для подслащивания продуктов, подвергающихся термической обработке.

Аспартам, встречающийся под многими торговыми марками, является наиболее распространенным заменителем сахара и, к сожалению, самым вредным. Несмотря на то, что доля аспартама составляет более 25% от мирового объема на рынке заменителей сахара, он запрещен в ряде стран, так как обладает целым комплексом побочных эффектов. Независимые исследования подтверждают, что при длительном применении аспартам вызывает аллергию, бессонницу и депрессию. С этим можно мириться, но аспартам, вызывающий рак головного мозга у животных, вполне может играть роль канцерогена для человека. Кроме того, метаболитом аспартама является метанол, который, как известно, ядовит.

Прочие прелести Pepsi Light:

Соединение: вода питьевая очищенная, углекислый газ, подсластители (Е950, Е951, Е955), краситель (Е150а), регуляторы кислотности (Е330, Е331, Е338), консервант (Е211), кофеин, ароматизатор натуральный «Пепси», «Топнот», натуральные экстракты.

E-950 Ацесульфам калия Ацесульфам калия
E-951 Аспартам Аспартам
E-955 Сукралоза (трихлоргалактосахароза) Сукралоза (трихлоргалактосахароза)

E-330 Citric Acid Citric Acid
E-331 Sodium citrates, Sodium dihydrogen citrate, Disodium monohydrogen citrate, Trisodium citrate
E-338 Phosphoric Acid

E-211 Sodium Benzoate Sodium Benzoate

О вреде всего этого даже писать не буду. Но! Все равно я ее люблю…) Так что травимся дозированно, и позволяем себе очень-очень редко…

Цикламат — содержится в таблетках Rio которым периодически пользуюсь. Дешевый, в 30 раз слаще сахара. Разрешен только в небольшом числе стран мира, и вот уже 40 лет запрещен в странах Западной Европы и Америки, в связи с подозрением на провоцирование почечной недостаточности.

Безвредный:
Единственный избежавший обвинений в канцерогенности и самый безвредный из всех заменителей сахара сукралоза . Правда, из-за высокой стоимости он не получил распространения на нашем рынке. В настоящее время на рынке подсластителей появился еще один подсластитель — 9.0144 экстракт травы стевии , или стевиозид , очень популярный в Японии, стране долгожителей. Считается, что этот препарат совершенно безвреден.
Еще безвредная Фруктоза , но от нее безбожно поправляются, так что она нам не подруга.)

Калорийность, ккал:

Белки, г:

Углеводы, г:

Калорийность, г:

Калорийность, ккал 50 Калорийность колы лайт составляет 0 ккал на 100 мл напитка.

Состав и полезные свойства колы лайт

В составе продукта: очищенный , натуральный краситель ( ), регуляторы кислотности ( , ), подсластители ( , ), ароматизаторы натуральные, кофеин (калоризатор). Наличие такого количества искусственных подсластителей сводит на нет нулевую калорийность, поэтому всерьез надеяться на диетический эффект колы лайт не имеет смысла.

Подсластители, в отличие от обычных, не являются пищей для клеток мозга, они лишь повышают аппетит. Фосфорная кислота, содержащаяся в напитке, активно разрушает костную ткань, что приводит к остеопорозу. Кофеин обладает мочегонным действием, поэтому, пытаясь напиться якобы безвредным для фигуры напитком, на самом деле мы теряем жидкость.

Еще одним компонентом колы является. Конечно, он присутствует не только в нем, но и усиливает вредное воздействие других компонентов. Раздражает слизистую оболочку желудка, вызывает повышенную продукцию соляной кислоты. А это уже чревато как минимум гастритом.

Кола лайт в кулинарии

Кола лайт — один из газированных напитков, которые употребляют как самостоятельный напиток или как дополнение к обеду, ужину или полднику.

Подробнее о Coca-Cola смотрите в видеоролике «Продукты-обманщики. Диетическая газировка» Телепрограмма «Жить здорово!».

Специально для
Копирование данной статьи полностью или частично запрещено.

Банки диетической пепси с надписью «NOW ASPARTAME FREE» появились на прилавках США, но в России мы таких банок не увидим.

Формула диетической пепси меняется. Вместо привычного аспартама в качестве подсластителя теперь в рецептуре смеси сукралозы и ацесульфама. Что плохого в аспартаме? Почему в банках пишут «теперь без аспартама» («теперь без аспартама»). И почему рецепт Pepsi Light в России остается прежним?

Кстати, Washington Post писала, что за последние 10 лет продажи Pepsi Diet Coke упали на 35% и что PepsiCo связывает это с аспартамом.

«Поклонники диетической колы в США неоднократно говорили нам, что хотят диетическую Pepsi без аспартама», — цитирует Сета Кауфмана, старшего вице-президента Pepsi. PepsiCo North America Beverages). Pepsi надеется вернуть потребителей, заменив аспартам сукралозой.

Предыдущая версия рецепта Diet Pepsi также содержала определенное количество искусственного подсластителя ацесульфата К. (Ace-K). Этот подсластитель также сохранен в новом рецепте.

Что такое аспартам / критика аспартама

Аспартам — искусственный подсластитель, в 160-200 раз слаще сахара, заменитель сахара, также известный как добавка. Е951. В 1 грамме аспартама содержится 4 ккал (а также 1 грамм белков или углеводов), однако для того, чтобы подсластить напиток, его нужно ничтожно мало, поэтому его калорийность в напитке не учитывается.

Безопасность аспартама была подтверждена FDA в 1981 году, и до сих пор официальная научная позиция по этому подсластителю остается неизменной: аспартам безопасен для здоровья. Что, впрочем, не мешает дальнейшим исследованиям, о которых речь пойдет ниже.

В организме аспартам распадается на 2 аминокислоты и метанол. Именно в связи с метанолом ранее была связана критика аспартама, ведь метанол в больших количествах токсичен для организма. Однако с аспартамом в напитках шанс получить передозировку равен нулю: ученые посчитали безопасный уровень. Сегодня официально безопасный уровень составляет до 50 мг на кг тела в сутки, что, например, соответствует 27 литрам диетической колы для 70-килограммового человека или примерно 270 таблеткам подсластителя на основе аспартама.

Единственная научно обоснованная критика аспартама, которую мы смогли найти: в анализе, опубликованном в апреле 2008 года Европейским журналом диетического питания, южноафриканские ученые оценили потенциальное воздействие на мозг не только одного из компонентов аспартама, метанола, но и другие элементы (фенилаланин и аспарагиновая кислота). При анализе воздействия фенилаланина авторы подробно описывают способность этой аминокислоты нарушать химический состав мозга, в том числе его способность снижать уровень ключевых химических веществ мозга, таких как серотонин (который может неблагоприятно влиять на различные области, включая настроение, поведение, сон и аппетит). Авторы также обращают внимание на то, что фенилаланин обладает способностью нарушать обмен аминокислот, работу нервной системы и гормональный баланс в организме. Они утверждают, что аспартам может разрушать нервные клетки, а это, в свою очередь, может вызвать болезнь Альцгеймера.

Что такое сукралоза

Молекула сукралозы. Сукралоза не встречается в природе — этот элемент синтезируется химическим путем из сахара.

Сукралоза в 3 раза слаще аспартама (соответственно в 600 раз слаще сахара), известная как пищевая добавка Е955.

Сукралозу открыли сравнительно недавно — в 1976 году при попытке создать химические соединения для борьбы с насекомыми. Согласно легенде, помощника профессора Лесли Хью по имени Шашикант Фаднис попросили проверить одно из полученных соединений хлорированного сахара. Фэндис перепутал слова «испытать» (проверить) и «попробовать» (попробовать), попробовал будущую сукралозу и обнаружил, что это вещество чрезвычайно сладкое.

После десятилетий и сотен тестов на токсичность сукралозы (которые не выявили каких-либо вредных побочных эффектов на системы человеческого организма) в 1998 году сукралоза была разрешена в Соединенных Штатах. Теперь сукралоза производится из сахара, подсластитель продается под брендом Splenda и является самым продаваемым искусственным подсластителем на рынке США.

Из критических замечаний по поводу сукралозы только некоторые СМИ предостерегают от употребления сукралозы, которая якобы ослабляет иммунную систему и приводит к развитию рака. Однако это не подтверждено никакими научными исследованиями.

Доказанная безопасная доза сукралозы составляет 16 мг на килограмм массы тела (что уже соответствует тем же десяткам литров диетической колы в день), а максимально допустимый уровень без риска для здоровья в 100 раз выше — 1500 мг, это физически невозможно потреблять столько сукралозы с колой.

Pepsi в России не собирается менять аспартам на сукралозу

Зожник обратился в официальное представительство Pepsi в России с просьбой уточнить изменится ли рецептура диетической Pepsi в России и будет ли аналогичный переход с аспартама на сукралозу быть сделано.

Официальный ответ отрицательный:

«Рецепт Pepsi Light в России остается прежним. Потребители в нашей стране любят газированный напиток Pepsi Light за то, что он есть. Мы считаем, что каждый может найти напиток по душе. PepsiCo стремится предлагать широкий ассортимент освежающих напитков, отвечающих изменяющемуся потребительскому спросу, индивидуальным вкусовым предпочтениям, потребностям рынка и соответствующим местным вкусам. Pepsi использует широкий спектр одобренных подсластителей для создания колы с великолепным вкусом, в том числе аспартам, который до сих пор является важным подсластителем в некоторых напитках Pepsi по всему миру, включая Pepsi Light в России.

План питания, предназначенный для набора мышечной массы. Праздничное переедание Создайте свою собственную диету

Калории Килограмм, обычно называемый калориями, представляет собой единицу энергии в пище для подпитки вашего тела. Вы и ваш врач могли решить, что вам нужно потреблять 5000 калорий в день по разным причинам, например, для набора веса или стимуляции интенсивных тренировок. В начале вы можете не знать, как съедать 5000 здоровых калорий каждый день, но с некоторой практикой вы сможете успешно есть питательные, вкусные блюда с необходимыми вам калориями.

Видео дня

Шаг 1

Съешьте шесть приемов пищи примерно на 833 калории каждый. Согласно Базовому питанию и диетотерапии, для вашего метаболизма и пищеварения лучше всего есть шесть раз в день, а не три традиционных.

Шаг 2

Планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы в каждом приеме пищи было примерно 833 калории. Используйте счетчик калорий или онлайн-ресурс для поиска калорий для продуктов, с которыми вы не знакомы.

Этап 3

Включайте постный белок, овощи и сложные углеводы в каждый прием пищи. Белок, овощи и цельнозерновые продукты являются краеугольным камнем здорового питания, и вы должны включить в свой рацион мясо, рыбу и тофу, чтобы удовлетворить ваши низкие потребности в белке, широкий ассортимент овощей, таких как салат, перец и кабачки для ваших овощей; и разнообразные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и дикий рис, чтобы удовлетворить ваши потребности в сложных углеводах.

Шаг 4

Olive Oil Chef, чтобы добавить полезные омега-жирные кислоты к вашим блюдам и увеличить калорийность, чтобы помочь вам достичь необходимых 833 калорий за один прием пищи.

Шаг 5

Добавляйте калории в свои блюда, используя питательные, высококалорийные продукты. Например, насладитесь большим авокадо, который содержит 322 калории, 14 граммов клетчатки и 975 граммов калия. В качестве альтернативы, верните свой салат с семенами подсолнуха или грецкими орехами, которые содержат 165 калорий на унцию и 185 калорий на унцию соответственно.

Шаг 6

Избегайте сладких и жирных продуктов, таких как печенье, пирожные, леденцы и леденцы. Хотя это может показаться идеальным и необходимым выбором продуктов для увеличения потребления калорий, лучше всего выбирать здоровую пищу для удовлетворения ваших потребностей в калориях.

В этот самый момент тысячи женщин думают о тренажерном зале и диете, чтобы подготовиться к пляжному сезону. Но 23-летняя Тэмми Юнг нацелилась на прямо противоположное – она хочет как можно быстрее набрать вес. Когда-то Тэмми весила 50 кг, носила узкие джинсы, любила играть в волейбол и гулять с друзьями. Однако потом девушка решила, что хочет набрать вес. Теперь она проводит все дни дома, съедая ведрами жареную курицу, тоннами пончиков и целыми буханками сыра. А вдохновителем таких перемен в жизни девушки стал ее 28-летний бойфренд Йохан Убермен, который заботливо кормит свою возлюбленную… через воронку. Как оказалось — некоторые любят пожирнее!

Девушка позволяет парню наливать ей в рот сливочные молочные коктейли через воронку. Ее цель — 5000 калорий в день. В результате этой ужасающей диеты Тэмми каждые полгода набирает 19 кг. На этом фото вы видите Тэмми перед началом «антидиеты». Сейчас Тэмми весит более 110 кг, и, по ее словам, она только на полпути к своей цели. Она хочет выиграть конкурс на одном из сайтов в Интернете и стать самой красивой толстушкой. Ее цель 190 кг. У Тэмми уже есть поклонники со всего мира. Девушку не раз предупреждали, что она рискует своим здоровьем и укорачивает себе жизнь. Но решительная Тэмми рада каждому набранному килограмму и говорит, что ей все равно, что она губит свое здоровье и тело. «Я никогда не был так счастлив. Ничто не помешает мне достичь моей цели. «Я знаю, это спорный вопрос, но он никого не касается. Еда делает меня счастливой. Я зарабатываю деньги, занимаясь любимым делом, и хочу зарабатывать еще больше. Фото: Тэмми несколько лет назад. Йохан помогает своей девушке набрать вес. Он кормит ее 30 пончиками в день, а также блинчиками и вафлями. Эта пара тратит на «перекусы» до 70 фунтов стерлингов в день. На фото: Тэмми во время участия в волейбольной команде: «Я начинаю день с обильного завтрака из вафель, сливочного сыра, бекона и сосисок, а потом иду в Макдональдс за бургерами. Я могу есть сыр целый день — мне пару штук это не проблема, а на ужин я предпочитаю пиццу или мексиканскую еду».
«В конце каждого дня я делаю себе протеиновый коктейль со взбитыми сливками и ведром мороженого, а Йохан кормит меня через воронку. Я могу выпить коктейль через воронку, даже если я полностью сыт. В подростковом возрасте Тэмми играла в волейбол и футбол и имела здоровый вес в 50 кг, но тогда она чувствовала себя «беззащитной».
«Мне было стыдно за свою внешность. Я всегда считал себя толстым и имел низкую самооценку. После отказа от спорта я начала набирать вес. Сначала я был в отчаянии. Но однажды я посмотрела в зеркало и поняла, что я действительно толстая… и мне стало легко. На фото: та самая «кормилица» Йохан.
«Мое тело сексуальное, и с каждым набранным килограммом я чувствую себя женственнее. Тэмми весит почти в два раза больше, чем должна, учитывая ее рост и возраст. Девушка часто снимает на камеру такую, какая она есть – специально для толпы поклонников.
«Меня часто просят поесть и взвеситься перед камерой. Я могу зарабатывать на этом до 1000 фунтов стерлингов в день, а если буду усердно работать, то и больше. Йохана, с которым Тэмми встречается уже восемь месяцев, не беспокоит толпа поклонников, среди которых есть и парни.
«Я сразу заметил, что она любит покушать и ест больше меня. Я был впечатлен», — говорит он. «Я буду любить ее независимо от того, как она выглядит». Самое невероятное, что родители Тэмми понятия не имеют, как зарабатывает их дочь, и что она намеренно набирает вес.
«Мои близкие заметили, что я поправляюсь, но до сих пор не знают, что я делаю это специально. Наверное, они бы на это не согласились, но я зарабатываю себе на жизнь. Врачи предупреждают, что Тэмми рискует своим здоровьем и лишает себя жизни. Рацион Тэмми: завтрак – вафли, сливочный сыр, бекон и сосиски, затем бургеры из Макдональдса; сыр – весь день; на ужин – пицца или мексиканская еда. день — молочный коктейль со взбитыми сливками и ведерко мороженого.

Праздничное застолье у многих ассоциируется с очень большим количеством не самой здоровой пищи. А лишние 2-3 килограмма на следующий день – это источник стресса и повод посидеть неделю на разгрузочной диете. Но что на самом деле происходит во время разового переедания?

Вы не набираете много жира.

Во время праздничного застолья можно съесть много, но не так много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно: в ответ на непривычно большую порцию пищи организм включает чувство сытости, и чем больше еды, тем больше ощущение еды «на уровне горла». Подсчитано, что в день Х можно съесть около 4000-5000 калорий, но более реалистичные оценки составляют около 3500 калорий (если посмотреть на типичный праздничный стол). То есть это на 1500-2000 калорий больше нормального поддержания веса человека. В то же время, чтобы организм запасал килограмм жира, необходимо около 7000 калорий сверх нормы – таким образом, нужно съесть около 9000 калорий в день.

Кроме того, исследования показывают, что если вы съедите много пищи за короткий промежуток времени, b O Большая часть сожженных калорий покинет тело в виде тепла, а не превратится в жир, в отличие от небольшое переедание равномерно в течение многих дней.

Углеводы

Углеводы – это энергия, а в жир они превращаются только в крайних случаях – при систематическом их переедании и избытке калорий. В среднем организм хранит от 300 до 500 граммов углеводов в виде гликогена, в зависимости от веса, роста и размера мышц. Если ваши запасы гликогена частично опустели (например, вы сидели на диете и/или много тренировались перед праздником), вы можете съесть несколько сотен граммов углеводов, и почти все это будет откладываться в виде гликогена, а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а об углеводах в ней. В то же время гликоген притягивает воду, что приводит к временному увеличению веса.

Жиры

В отличие от углеводов лишний жир легко откладывается в жире, что имеет смысл. Судьба почти всего жира, поступающего с пищей, — пополнение жировых клеток. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жир покидает клетки и используется для получения энергии в течение дня. Если нет, то они останутся там. Но визуально повлиять на фигуру за один вечер они все же не могут – столько за один раз съесть просто невозможно.

Алкоголь

Алкоголь является четвертым макронутриентом после белков, жиров и углеводов. Этанол является ядом для организма, поэтому организм в первую очередь будет его расщеплять и использовать выделяющуюся при этом энергию. В это время замедляется окисление жиров и других источников топлива, и они легче пополняют жировые запасы. Алкоголь также повышает аппетит и снижает самоконтроль в еде.

Ваш вес увеличится, но за счет воды

На следующий день вы проснетесь с ощущением тяжести и опухания. Взвесьтесь и увидите на весах +3 кг. Не нужно загонять себя в спортзал и отрабатывать съеденное, не нужно голодать неделю, ведь это не жир. Есть несколько вещей, которые добавляют вес и объем телу, но не являются жиром: вес пищи в пищеварительном тракте, вздутие от большого количества соли в праздничной трапезе и гликоген вместе с удерживаемой в нем водой. Все это прибавляет от нескольких сотен граммов до пары килограммов, которые уйдут через несколько дней, как только вы вернетесь к привычному питанию.

• Регулярно повышайте калории для поддержания веса
  Похудеть в праздники — смелое и невозможное решение. Гораздо более реалистичная и рабочая стратегия — переключиться на калории, чтобы поддерживать свой вес. 2000 калорий вместо 1500 – более приятная цифра с точки зрения количества еды, и в то же время помогает психологически: съедаешь больше, но не нарушаешь план и не мучаешься чувством вины.
• План силовых тренировок.
  Если вы занимаетесь фитнесом, отправляйтесь на силовую тренировку в день приема пищи или накануне: физической активностью вы создаете состояние лучшего усвоения питательных веществ в организме.
• Планируйте питание на день.
  Многие совершают большую ошибку и намеренно голодают накануне праздника. В результате к вечеру они настолько голодны, что начинают бесконтрольно много есть, а потом им становится плохо – и морально, и физически. Вместо этого ешьте нежирный белок и овощи на завтрак и обед в день Х. Это освободит место для калорий, которые на застольях всегда поступают из жирной и углеводной пищи.
• Контроль количества пищи или ее качества.
  У разных людей могут работать разные стратегии: кому-то проще попробовать все, но понемногу. Кому-то – выбрать несколько более-менее диетических блюд и есть только их.
  Даже на праздничном столе всегда можно найти что-то из здорового питания: овощи, мясо, фрукты. Половину вашей тарелки должен составлять белок (индейка, нежирная свинина, говядина, рыба, птица). Остальное – овощи в любом виде и немного «вредные» (жирные сыры, колбасы, соусы, десерты).
• Ограничьте сладкие напитки.
  Сладкие напитки — источник пустых калорий.
• Меньше драмы.
  Если вы не удержались и переели, нет смысла себя ругать — на праздниках и застольях нормально есть не самую полезную пищу. Однако, если вы уходите в пищевой «запой» на недели и месяцы после праздников, если вы ждете, пока их правильно «запретят», это признак того, что с вашим питанием не все в порядке. Возможно, в остальное время вы слишком мало едите, слишком ограничиваете свой рацион и выбор продуктов. Голодные времена с торжественным открытием банок красной икры и праздничным сервелатом остались в прошлом, и каждый может в любое время купить все, что захочется, и съесть это в меру.

выводы

• Однократное переедание не делает вас толще.
• Праздники и застолья увеличивают вес за счет отеков, а не жира.
• Не всякое переедание вредно для здоровья. Если вы сидите на строгой диете, то периодическое увеличение калорий за счет углеводов может нарушать обмен веществ.
• Во время праздников можно немного расслабиться. Главное не то, что ты делаешь изредка, а то, что ты делаешь большую часть времени. Если вы придерживаетесь диеты 80% времени, то остальные 20% не так важны.

Горячо приветствуем тех, кто уже не умеет уворачиваться, а ест больше калорий. Ну вы, худеющие, тоже почитайте, как люди питаются.

Часто, пытаясь вписаться в свое КБЖУ, ужин делают с минимумом калорий. Мы поступили с точностью до наоборот: посидели, подумали и приготовили сет из двух блюд на целых 5500 ккал. У одного из основателей «Зожника» на ужин была свинина с домашним майонезом из кунжутного масла, гарниром из картофельного пюре «Робюшон» и черничным молочным коктейлем со взбитыми сливками на десерт.

Мясо

Мясо, конечно, было самое жирное — свинина. Ну и много времени не теряли: взяли сочный кусок в 330 г. Они посыпали мясо специями и хорошенько перетерли его своими ловкими руками. Затем на сковороду налили оливкового масла и тщательно обжарили этот кусок мяса. Затем они положили мясо в огнеупорную форму поверх веточек розмарина и начали делать домашний майонез. Да не простой майонез, а кунжутное масло (нам показалось, что так будет душевнее). В общем, желтки от утреннего омлета наконец-то пригодились. Мы взяли один желток, 20 г замечательной горчицы Moutarde au Poivre Vert с зеленым перцем, 50 г кунжутного масла и взбили все это дело миксером.

Сбрызнули мясо ароматным майонезом, положили пару долек помидора (как же без клетчатки?!), а сверху посыпали ирландским чеддером (80г). Затем подтянули фольгу и поставили в духовку, разогретую до 220 градусов, до готовности.

Пюре

Жоэль Робюшон — отличный повар. Он владеет 14 ресторанами по всему миру и получил множество наград и премий, в том числе три звезды Мишлен и в общей сложности 25 звезд. Это больше, чем у любого другого шеф-повара в мире. У нас не было причин не верить этому человеку, и мы размяли его именно так, как он приказал.

Взяли 1 кг картофеля и запекали 2 часа в духовке, нагретой до 180 градусов. Затем достали, охладили, очистили и протерли через сито. Пюре выложили на сковороду и поставили на самый маленький огонь. Пришло время достать из морозилки 500 г сливочного масла. Сливочное масло режем кубиками, кладем на картофель и перемешиваем до однородности.

В пюре мы добавили 2 желтка, щепотку мускатного ореха и немного перца. Так как масло было слабосоленым, блюдо дополнительно не солили. Но все же канонический рецепт немного изменили и добавили 200 мл сливок 33% жирности, так как пюре получилось суховатым на наш взгляд. Жалко Джоэла!

Коктейль

Молочный коктейль тоже получился как положено: на 220 г ванильного мороженого с вареной сгущенкой взяли 100 мл молока 6% жирности и 100 мл сливок 33% жирности. Для аромата были добавлены горсть замороженной черники и один большой спелый банан. Все это великолепие мы взбили блендером, а сверху украсили взбитыми сливками, которые тоже сделали сами с помощью миксера и уличной магии.

Всего

Пока один из нас был занят поеданием свежеприготовленной пищи, другой глотал слюну и считал калории. Мы посчитали и не поверили своим глазам. Мы пересчитывали на других калькуляторах калорий, проверяли этикетки, проверяли коэффициенты, но цифра практически не изменилась: 5464 ккал

Даже если и есть какая-то погрешность в расчетах, то больше 1000 ккал мы не смогли накрутить, а значит, ужин получился максимально питательным. Как мы и планировали.

Upd: Оказалось, что нужно объяснять, почему мы такую ​​еду готовили, фотографировали, ели и писали текст. «Человек-Который-Съел-Все» и в быту объясняет соучредитель «Зожника» Максим Кудеров:

1. Некоторым людям для набора веса необходимо съедать 4-5 тысяч и более калорий в день. Такие блюда очень помогают.

2. Вкусно. Я лично все съел.

3. Придумывать и делать интересно.

4. Это позволяет людям ясно видеть, понимать и ужасаться тому, что даже одна порция, казалось бы, безобидной еды может содержать чертовски много калорий.

5. Понтоваться.

6. Сделать интересный, уникальный материал для Зожника.

7. Установите рекорд по калорийности одного блюда.

Питание – неотъемлемая часть любой тренировки, особенно в период набора мышечной массы. В прошлой статье мы рассказали о программе Super Intensive Mass Program. Конечно, еда здесь тоже должна быть особенной. Для начала давайте рассмотрим основные моменты, связанные с приемом добавок.

• Потребляйте креатин. Мало того, что креатин закачивает в мышцы больше жидкости, он еще и увеличивает силовые показатели работающей мышцы за счет повышения уровня фосфатов в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, основного топлива для мышечной деятельности. Принимайте 3-5 граммов креатина, смешанного с протеиновым коктейлем, до и после тренировки.

• Принять. Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество оксида азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью всех мышечных волокон. Принимать утром 3-5 граммов аргинина, затем через полчаса перед тренировкой и перед сном.
• … Это вещество ускоряет выздоровление и стимулирует выработку гормона роста. Также глютамин способствует увеличению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Его следует принимать по 5 грамм вместе с аргинином.

Прежде чем изложить сам план питания, рассмотрим некоторые важные особенности питания во время программы на массу.

• Ешьте 6 раз в день, разделив 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами составляют примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включите седьмой прием пищи.
• 30% от общего количества калорий должны поступать из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров. Старайтесь следовать этому как можно точнее.

  No related posts.