20 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

ГРУДЬ — ЭТО группа мышц, которая требует большого внимания у парней, стремящихся к физическому развитию. Если вы сделаете паузу, чтобы подумать, почему, вам не понадобится много времени, чтобы понять привлекательность тренировок по накачиванию груди. Ответом является анатомическое положение группы мышц. Ваши грудные мышцы расположены в верхней части туловища на передней стороне тела, что делает их одной из первых физических особенностей, которые, вероятно, заметит любой, кто смотрит на вас. Независимо от того, смотрите ли вы на свое отражение в зеркале или за вами наблюдает незнакомец, когда вы идете на вечеринку в облегающей футболке, вы лидируете своей грудью.

Некоторые тренирующиеся, которые больше сосредоточены на функциональной подготовке, чем на эстетических целях, могут преуменьшать важность тренировок для мышц груди, но это недальновидная ошибка. Хотя нельзя отрицать, что наращивание мышечной массы для достижения определенного типа идеального телосложения может быть основным фактором развития груди, группа мышц также важна для здорового движения сама по себе. Это связано с функциями грудных мышц, которые помогают двигать руками.

Тем не менее, некоторые спортсмены подходят к тренировке грудных мышц очень узко. Модель Международного дня груди, состоящая из жима штанги лежа и всего остального, не дает вам шанса на полностью разнообразную тренировку груди. Тренировка грудных мышц должна быть чем-то большим, чем установка блинов на штангу и жим до бесконечности — это может стать рецептом серьезных проблем в будущем.

Но любой, кто хочет тренироваться для сбалансированного, здорового телосложения, поймет, что тренироваться нужно с умом, а не как болван (по крайней мере, не все время). Есть больше упражнений, которые вы должны делать, чтобы проработать мышцы груди. Разнообразие является основным ключом к адаптации мышц, поэтому вам нужно использовать различные типы оборудования и техники, чтобы бросить вызов своей груди, чтобы помочь ей расти.

Вы можете разработать новый план, используя некоторые из этих упражнений, которые будут стимулировать рост мышц и помогут вам нарастить силу. Во-первых, это помогает понять группу мышц, прежде чем брать вес.

Какие у вас грудные мышцы

Грудная клетка — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали под одним общим названием: грудные, также известные как грудные. На самом деле грудные мышцы составляют две мышцы: большая и малая грудные.

Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images

Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы. Основная задача грудных мышц заключается в приведении руки (движении к телу) и вращении руки вперед, а также в помощи другим мышцам в подтягивании туловища вверх, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.

Передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку и закрепляют и нажимают на ключицу соответственно.

Преимущества тренировки мышц груди

• Эстетика
• Улучшение осанки
• Повышение силы

Грудь представляет собой довольно большую мышечную группу, поэтому вам будет трудно игнорировать ее. Тем не менее, важно помнить о преимуществах тренировки груди: хорошо развитая грудь будет иметь не только эстетические преимущества с точки зрения того, как ваши рубашки сидят и как вы будете выглядеть без нее, вы также увидите преимущества для осанки (просто не забудьте сбалансировать день груди с тренировкой спины). Вы также будете сильнее каждый раз, когда вам нужно оттолкнуться или раскачиваться руками.

Распространенные ошибки при тренировке груди, которых следует избегать

• Слишком много жима лежа
• Плохая форма жима лежа
• Плохая форма жима на наклонной скамье
• Нет баланса

Как тренировать грудные мышцы

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как варианты отжиманий, использовать движения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличить объем сверх стандарта понедельника с несколькими тренировками, посвященными груди в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и поднять ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — до тех пор, пока ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом. Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Как это сделать:

• Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.
• Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам.
• Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи.
• Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди.
• Подъезжайте назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Разведение рук с гантелями

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведения от груди полностью создают напряжение посредством движения. Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Как это делать:

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку.
• Поднимите гантели над грудью, не допуская их соприкосновения, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.
• Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча.
• Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и сделайте акцент на сжатии грудной клетки в верхней точке.

Отжимания

Вы уже отжимались миллион раз, и если вам нужна всесторонняя тренировка, вы будете продолжать ее, пока не сделаете еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно.

Как это сделать:

• Встаньте в положение высокой планки, перенеся вес на руки прямо под плечи и сдвинув ступни вместе, сохраняя прямой позвоночник, сжав мышцы кора и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Опустите грудь на пол, держите локти близко к туловищу и не распрямляйте их.
• Оттолкнитесь от земли до упора вверх, выпрямив локти.

Жим гантелей с пола

Нет скамьи? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Как это делать:

• Лягте на пол, крепко схватив пару гантелей.
• Держите ноги ровно на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.
• Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Разведение рук с лентой

Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце попробуйте развести грудь с лентой. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (при условии пампинга) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении грудных мышц с гантелями», — говорит специалист по тренировкам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, C. S.C.S.

«Мне нравится программировать его как вспомогательное, разминочное/подготовительное, вспомогательное или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать с общими упражнениями на тягу нижней и верхней части тела, такими как становая тяга или тяга в наклоне. Или просто использовать его как упражнение «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки».»

Как это сделать:

• Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или башне. Возьмите концы лент в каждую руку, обернув их вокруг ладоней.
• Встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Т-образный ягодичный мостик Разведение рук

Возьмите разведение жимом лежа, а затем добавьте идею из жима с пола, чтобы проработать грудные мышцы без вреда для плеч. Вы также бросите вызов своим ягодицам и прессу, так как вам придется удерживать сложную позицию.

Как это делать:

• Сядьте на край горизонтально ориентированной силовой скамьи и положите на колени набор гантелей.
• Отбросьте гантели назад, переместите лопатки на скамью и выжмите гантели прямо вверх. Упритесь плечами в скамью, чтобы «установить» их, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы сформировать форму моста, поставив ноги на землю.
• Раскройте руки, чтобы опустить локти на скамью, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3-4 секунды.
• Затем сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно.

Жим от груди на тренажере

Если вы когда-либо ступали в коммерческий тренажерный зал, вы, вероятно, сталкивались с этим тренажером. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, тренажеры могут быть очень полезны для ваших достижений — они позволяют вам расширять свои возможности и тренироваться до утомления, не нуждаясь в месте, — поэтому изучение правильной техники стоит вашего времени.

Как это сделать:

• Выровняйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на два дюйма ниже ваших плеч.
• Держите лопатки плотно прижатыми к спинке, а ягодицы и нижнюю часть спины также прижмите к ней.
• Напрягите локти и упритесь ногами в пол.
• Нажимайте вперед, сжимая верхнюю часть

Отжимания с дефицитом

Повышайте уровень своих базовых отжиманий, повышая уровень. Добавив дефицит, вы увеличите сложность и увеличите диапазон движений, что приведет к большему увеличению силы и мышц, чем при стандартной версии отжиманий.

Как делать:

• Положите руки на приподнятую поверхность чуть шире плеч, при этом пресс и ягодицы напряжены.
• Сожмите лопатки и держите корпус напряженным. Опуститесь ниже платформы, почти на дюйм от пола или настолько близко, насколько позволяет ваше тело.
• На мгновение задержитесь в нижней точке, затем нажмите руками вниз, чтобы подняться, удерживая лопатки сжатыми, а мышцы средней части спины расслабленными на протяжении всего упражнения.

Жим от груди стоя на коленях

Встаньте на колено, чтобы немного увеличить грудь. Жим от груди с полустоя на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, пока вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного выведены из равновесия», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».

Как это сделать:

• Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле.
• Напрягая корпус и выпрямляя колени, вытяните трос перед грудью.
• Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части тела, которое задействует большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную части, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит ваши упражнения для верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой большую проблему, чем жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди и меньше напряжения в плечевом суставе, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей».

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.

Как это делать:

• Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью.
• Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это.
• Опустите гантели на уровень груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Как это делать:

• Используя хват сверху, который немного уже ширины плеч, держите штангу над грудью, выпрямив руки.
• Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду.
• Нажмите на планку вверх.

Cable Fly

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Как это сделать:

• Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции.
• Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе.
• Медленно двигайтесь в обратном направлении.

Изменение стойки, разведение рук на коленях

Направьте внимание на нижнюю часть груди и проработайте дополнительные косые мышцы с помощью этого упражнения, которое вы можете выполнить, даже если у вас нет доступа к тросовому тренажеру. Этот вариант мух так же эффективен при использовании ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой прочной точке, как и при использовании тросового тренажера. Используйте это как завершающий прием в день сундуков.

Как это делать:

• Встаньте на колени перед точкой крепления ленты, напрягите ягодицы и пресс, правая рука обхватит ленту, левая нога на земле.
• Удерживая бедра и плечи прямо вперед и слегка согнув локоть, выполните повторение разведения, вытягивая ленту перед собой, запястье примерно на уровне пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.
• Напрягите мышцы кора и сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на оба колена.
• Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед.
• Верните браслет в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Эти взрывные отжимания задействуют быстро сокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Как это делать:

• Встаньте в положение для отжиманий, руки прямо перед грудью, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро.
• Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола.
• Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Отжимания лучника — это сверхсложная вариация упражнения с весом собственного тела, которое дает вам односторонний вызов, но наиболее примечательной частью этого движения является позиционирование. Подняв ноги на скамье, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без дополнительного оборудования.

Как это делать:

• Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка разведите обе руки и разверните пальцы. Это начало.
• Опуститесь на правую сторону, держа левую руку прямо.
• Ненадолго задержитесь внизу, затем оттолкнитесь от земли.
• Повторите заданное число повторений, затем поменяйте сторону.

Пресс для выдавливания пластин

Это упражнение с минимальной экипировкой требует концентрации, если вы хотите получить максимальную отдачу от движения. Ключ в том, чтобы создать как можно больше напряжения, чтобы получить максимальное сжатие. Еще лучше то, что этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам проработать внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают в других упражнениях на пресс.

Как это делать:

• Встаньте на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две маленькие тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу близко к груди. Сохраняйте напряжение, прижимая их друг к другу на протяжении всего упражнения.
• Отожмите пластины наружу, вдавливая их друг в друга, как вы это делаете. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом.
• Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете наклон под углом 30 градусов.
• Повторите процесс, максимально сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.

Жим гантелей лежа одной рукой

Это упражнение нагружает грудь, как и любая другая классная вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Как делать:

• Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке.
• Выжмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится.
• Медленно опустите гантель к правой стороне груди.
• Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую. Чтобы еще больше усложнить задачу, отодвиньтесь еще дальше к краю скамьи, чтобы вам приходилось создавать напряжение, чтобы сохранять равновесие тела.

Отжимания Человека-паука

Начните двигаться как супергерой и накапливайте время в напряжении, чтобы дать своим мышцам еще большую нагрузку. Вы также поработаете над подвижностью бедер в качестве дополнительного бонуса.

Как это делать:

• Начните с положения отжимания, пресс и ягодицы напряжены.
• Опуститесь в отжимание, подняв грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.
• Удерживая грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и коснитесь правым локтем правого колена.
• Поднимитесь и верните правую ногу в стандартное положение для отжиманий. Повторите с другой стороны.

Жим одной рукой на мине стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч. Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс. И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб или скручивание туловища, это также раскачивает ваш пресс.

Как это делать:

• Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.
• Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье должно быть рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Жим от груди в планке «Медведь»

Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов стабильности и сжигая мышцы кора. Вам понадобится тросовый тренажер или пара эспандеров, установленных на высоких опорных точках.

Как это делать:

• Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или ручки троса в руках, кор натянут.
• Удерживая бедра и плечи прямо на полу, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
• Прижмитесь к земле, все еще держа бедра и плечи прямо. Повторите с другой стороны.

Men’s Health 90-Day Transformation Challenge: Arms. силовые тренировки, боевые искусства и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

No related posts.