Меняем жизнь за один день. #63 Останавливаем мысли

Общество  •  СИ «Омск Здесь» 26 мая 2021, 10:04  •  печать

Автор:Анастасия Семенова

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Человеку свойственно много думать, но в голове у нас возникают не только нужные мысли, но и ненужные, или отвлекающие, или не дающие спать и жить спокойно. От таких нужно избавляться, ведь негативные мысли сами по себе опасны. Они чреваты тем, что понемногу, по капле, отравляют нашу жизнь. В негативном внутреннем диалоге можно проводить дни напролёт. Но этот круговорот можно остановить.

Самый простой метод остановки мыслей описал Майкл Пауэлл, автор бестселлеров в сфере научпопа, в книге «Как подружиться с головой.

50 упражнений на прокачку мозга». Его способ настолько прост, что сначала может показаться, что так делают все. Когда чувствуешь, что тонешь в навязчивых мыслях, кричи: «Стоп!». Если вы находитесь в общественном месте, зажмурьтесь и скажите это про себя. Это простое слово возвращает нас в настоящее, позволяет увидеть иррациональные и деструктивные мысли. Остановка мыслей помогает победить тягу к чему-то или предотвратить импульсивную покупку, без которой можно обойтись. Если вы пытаетесь похудеть, скажите «Стоп!» в следующий раз, когда захотите съесть что-нибудь вредное. Подождите пару минут, и тяга пройдёт.

Есть и другие техники, которые позволяют остановить поток мыслей в своей голове:

• Метод концентрации внимания. Сосредоточьте внимание на любом предмете, находящемся в поле зрения, следите за ним непрерывно. Можно рассматривать специальные рисунки для концентрации и медитации, так называемые мандалы.
• Поставить ум в тупик. Например, задать себе вопрос: «Как звучит хлопок одной ладонью». Мозг на время задумается, и поток мыслей остановится.
• Носите на запястье тонкую резинку (лучше ту, которой перевязывают деньги). Как только возникает негативная эмоция или мысль, от которой хотите избавиться, натягивайте резинку и отпускайте. Будет больно, но именно так постепенно формируется рефлекс «этого не делать».
• Посмотрите на кончик носа. Простой, но действенный способ из китайских практик. Закройте глаза и мысленно смотрите туда, где у вас кончик носа, сосредотачиваясь на этом ощущении.
• Частое дыхание. Если дышать очень часто и поверхностно, то думать уже ни о чём не можешь, всё внимание приковывает дыхание. Если мысли и появляются, они очень кратковременные. И, когда переходишь к обычному способу дыхания, обнаруживаешь, что прежний строй мыслей совершенно сбит.
• Старинный индейский метод. Суть его в том, что нужно стоять на одной ноге не меньше получаса. Вроде бы ничего такого в этом нет. Но… невозможно удерживать равновесие на одной ноге, если при этом думать о чём-то. Любая мысль или эмоция качает нас. Чтобы балансировать достаточно долго, нужно полностью отстраниться от себя. Никаких мыслей, никаких эмоций, только спокойное созерцание.

Что почитать:

• Майкл Пауэлл «Как подружиться с головой. 50 упражнений на прокачку мозга».

---

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее.

Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

58

6

4

2

1

2

Обсудить

Теги  •  #изменения #рекомендации #совет

Читайте также

• Что должно быть в вашем шкафу: составляем идеальный гардероб
• #МагияВинила: «Стадионный рок» и Pearl Jam
• У вас спина в сиквелах — подборка самых интересных видеоигровых релизов апреля
• «Ак Барс» снова вышел вперёд в серии с «Авангардом»
• «Золотая маска» в Омске. Что покажут зрителю?

Что должно быть в вашем шкафу: составляем идеальный гардероб

#МагияВинила: «Стадионный рок» и Pearl Jam

У вас спина в сиквелах — подборка самых интересных видеоигровых релизов апреля

«Ак Барс» снова вышел вперёд в серии с «Авангардом»

«Золотая маска» в Омске. Что покажут зрителю?

• Поделиться:
• 6

Новости smi2.ru

Разгрузить голову: 3 эффективных упражнения

263 723

АнтистрессПрактики how toПознать себя

«Я больше не могу ни о чем думать» — эти слова привели бы в восторг любого буддиста, который в ответ обязательно сказал бы: «Значит, пришло время предаться прекрасному состоянию „ничегонедуманья“». Но, к сожалению, в жизни западного человека эта фраза не означает ничего хорошего и звучит обычно в таком контексте: «у меня перегружена голова», «мысли путаются» или «мозг сейчас взорвется».

В чем причина? Их несколько. Во-первых, мы получаем информацию из разных (многочисленных) источников и постоянно сталкиваемся с противоречиями, слухами, опровержениями и подтверждением ранее полученного. Мы ежедневно оказываемся под перекрестным огнем разных данных. Особенно ожесточенная борьба ведется между классическими масс-медиа и интернетом — отсюда и противоречия в получаемых сведениях.

Кроме того, мы постоянно куда-то бежим и спешим — жизненный ритм постоянно ускоряется

И каждый день нам приходится решать огромное множество вопросов и задач. Сумасшедший ритм современной жизни перегружает мозг. Негативное влияние могут оказывать и наши собственные мысли, которые буквально роятся в голове. В результате это все приводит к накоплению чувства тревоги и вины или ощущению собственной никчемности.

Такую «перегрузку в мыслях» психологи называют «умственной интоксикацией, вызванной избытком информации и негативных мыслей», по аналогии с физической интоксикацией, причиной которой может стать злоупотребление лекарствами, искусственными пищевыми добавками и пестицидами.

В наше неспокойное время, в период бесконечных встрясок и перегрузок нам жизненно необходимо научиться избавляться от ненужных мыслей и освобождать свой мозг от всего лишнего. В первую очередь это нужно для того, чтобы обрести внутреннее равновесие. Вот три упражнения, которые позволят вам начать процедуру умственного детокса.

Выплеснуть негативные мысли

Письмо — это своего рода зеркало, обращаясь к которому мы учимся лучше понимать себя и решать некоторые проблемы. Много лет письмо активно используется в техниках личностного роста и развития. Это прекрасный способ примириться с прошлым, выстроить настоящее и подготовиться к будущему.

«Письмо — это ниточка к душе, по которой мы можем добраться до тех или иных эмоций в зависимости от происходящего в жизни», — поясняет терапевт-графолог Доминик Водуазе. Карандаш при этом используется как инструмент, позволяющий всего за несколько минут освободиться от ненужных мыслей.

Упражнение № 1

Возьмите листок бумаги и начните писать, не задумываясь о смысле написанного и не пытаясь подвергнуть его оценке. Забудьте о стройности фраз и не концентрируйтесь на своей задаче — наведении порядка в мыслях. Не мешайте потоку слов выплескиваться на бумагу, не пропускайте ни одного из них.

Через пару минут, как только вы заполните страницу, сделайте паузу и закройте глаза, сконцентрировавшись на глубине и ритме своего дыхания. Затем откройте глаза и посмотрите на листок. Не пытаясь анализировать написанное, просто задайте себе вопрос: «Какое сообщение я пытался передать себе в этом письме?»

Отправиться на прогулку

Променады Канта в садах Кенигсберга, лесные прогулки Генри Торо, пешие путешествия Жан-Жака Руссо… Философы всех времен испытывали на себе благотворное влияние пеших прогулок. Так они находили источник вдохновения. Но в чем секрет? Дело в том, что неспешная ходьба — отличный способ очистить голову от мыслей-паразитов. Причем благотворное влияние оказывает не столько сама ходьба — без сомнения, полезная для здоровья, — сколько то, что мы видим.

Во время прогулки по лесу или по бесконечным малолюдным строениям (например, церквям, монастырям) зрение концентрируется на деревьях, кустах, цветах, колоннах… Монотонные движения глаз позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, снимая тем самым нервные зажимы, которые образуются как следствие эмоционального шока, негативных мыслей, навязчивых идей.

В результате налаживается работа нервной системы. Открытие это принадлежит американскому психологу Френсин Шапиро, автору психотерапевтического метода ДПДГ (EMDR-терапии). Свой метод она разработала около 20 лет назад, как раз после прогулки в лесу. По сути дела, прогуляться по лесу — все равно что пройти сеанс ДПДГ в естественных условиях.

Упражнение № 2

Выделите 20 минут и отправляйтесь на прогулку, пусть даже и вокруг близлежащих домов. Идите спокойным шагом — ни слишком медленным, ни слишком быстрым. В течение двух минут концентрируйтесь на своем дыхании — дышите глубоко и спокойно, полностью расслабив диафрагму. Пусть ничто не занимает ваши мысли, кроме вдоха и выдоха. Это элементарное физическое упражнение позволит вам избавиться от внутреннего напряжения.

Затем, продолжая движения и не поворачивая головы, всматривайтесь в детали окружающего вас пейзажа, как если бы видели все это впервые. Через какое-то время вы почувствуете, как из головы уходят лишние мысли.

Избавиться от негативных мыслей

Негативные мысли, которые бесконечно крутятся в голове, остаются не только в сознании, но и во всем теле. Вызванные сложными жизненными ситуациями, неразрешенными конфликтами, эмоциональным шоком, эти мысли всегда сопровождаются неприятными физическими ощущениями, о которых мы предпочитаем забыть.

Если не избавиться от этих мыслей и сопутствующих физических ощущений, то со временем они вызовут серьезные нарушения психического и физического состояния человека. Если вы хотите избавиться от негативных мыслей и эмоций — просто «вытолкните» их из себя.

Упражнение № 3

Напишите список всего, что омрачает ваши мысли. Вспомните о том, что вам не удалось избавиться от злости, о неразрешенных конфликтах, нелестных замечаниях коллеги, неприятном споре с другом или ссоре с любимым человеком… Перечислите на бумаге по пунктам все неприятные события последних трех месяцев — крупные и мелкие, которые будто застряли в вашем сознании и теле. Какие события «засоряют» ваш мозг?

Закончив список, вернитесь к каждому из его пунктов и как можно более точно опишите, что вы чувствовали в каждой из перечисленных неприятных ситуаций. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно и представьте описанные ситуации — одну за другой, пытаясь возродить в себе пережитые в каждом случае эмоции. Назовите их: «Тогда я почувствовал…». Потом сделайте глубокий вдох и, на выдохе, с силой вытолкните из себя каждую из этих эмоций, помогая себе руками.

Текст:Дарья ГромоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Научный подход и экологичность: в чем преимущества комплексов Evalar Laboratory

«Дорога в бессознательное»: 5 ключевых идей Зигмунда Фрейда о сновидениях — познайте себя

12 вопросов врачу, которые помогут предупредить или выявить онкозаболевание

«Всю жизнь чувствую себя никчемной из-за маминой нелюбви»

«Подруга критикует мои подарки и поступки. Как тактично намекнуть ей, что мне это неприятно?»

Честный ли вы человек? Если да, то вот каким вас видят другие

Сапиосексуалы: влюбленные в интеллект

Я, он и его бывшая: реальные истории о манипуляциях и эмоциональной зависимости

Как выйти из своей головы и вернуться к реальности

Быть в наших головах может быть полезно для нас. Это помогает с общим разъяснением, решением проблем и планированием на будущее, а также с широким спектром других вещей. Но в других случаях мы можем чувствовать себя пленниками своих мыслей. Иногда это может достичь точки, когда все, что мы хотим, это выяснить, как выбраться из своей головы.

Чрезмерное обдумывание потенциально может привести к увеличению проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и стрессовые расстройства. Обычно это происходит только в результате чрезмерного размышления о прошлом или беспокойства о будущем.

Быть в вашей голове потенциально может быть вашим врагом, а может и не быть, ответ на этот вопрос зависит от ваших обстоятельств и того, о чем именно вы слишком много думаете. В не очень хороших обстоятельствах выбраться из головы может быть трудно и даже может казаться невозможным.

В этой статье я расскажу о многочисленных стратегиях, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь и которые еще больше помогут вам избавиться от мыслей.

9 способов избавиться от мыслей

1. Медитация

Медитация чрезвычайно полезна по целому ряду причин и может быть использована для повышения ясности ума, умственного и физического осознания и эмоционального спокойствия. В некоторых регионах мира медитация является повседневной практикой, и на то есть веская причина.

Практика медитации позволяет очистить голову от любых навязчивых мыслей, негативно влияющих на ваше внутреннее пространство. В свою очередь, это снизит уровень стресса, уменьшит чувство беспокойства и обеспечит более ясное мышление в целом, помогая вам мыслить более ясно, чтобы вы могли лучше контролировать свои эмоции.

Существует множество видов медитации, и неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что лучше всего работает для вас. Изучите многочисленные варианты и посмотрите, что работает для вас, но всегда имейте в виду, что медитация — это не поза или обстановка, а ваше мышление.

Лучше всего медитировать после пробуждения и отхода ко сну. Это позволит более ясно и умственно освежить начало утра, которое потенциально может продолжаться до сна. Делая это перед сном, вы обеспечите себе полноценный сон, который в долгосрочной перспективе принесет вам только пользу. Итак, выберите технику медитации и начните сегодня!

Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум с помощью постоянно растущей библиотеки бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.

Исследуйте библиотеку медитации

2. Попробуйте интенсивную тренировку

Физически сложная задача принесет пользу не только физически, но и умственно. Участие в физической активности потребует сосредоточенности и решимости. Практика обоих этих аспектов очень поможет сфокусировать ваше мышление на чем-то более позитивном, а также поможет вам выйти из головы.

Интенсивная тренировка не только отвлечет вас от мыслей, но и повысит уровень дофамина и серотонина. Ваш мозг вырабатывает дофамин, химическое вещество, выделяемое, когда вы принимаете участие в приятных действиях, таких как еда, питье, секс и физические упражнения. Именно это увеличение дофамина заставляет вас чувствовать себя хорошо после участия в подобных мероприятиях.

Серотонин, с другой стороны, является химическим веществом, ответственным за чувство счастья, радости и покоя. Эти чувства могут возникнуть, когда вы усердно работаете и достигаете своих целей, таких как повышение заработной платы, успешное собеседование или интенсивная тренировка.

Сочетание высвобождения этих двух химических веществ с отвлечением внимания, которое происходит во время интенсивной тренировки, создает очень продуктивный метод, который может помочь любому выйти из головы и остановить постоянный поток мыслей.

3. Уделите больше внимания внешнему миру

Намеренное переключение внимания с мыслей на окружающий мир — это очень быстрый и простой метод. Эта стратегия потребует от вас сосредоточиться на своем зрении и слухе. Делая это, вы не только переводите свое сознание в другой спектр, но также настраиваете свой разум на то, чтобы сосредоточиться на внешнем мире, а не на том, чтобы быть в своей голове.

Эту стратегию можно использовать в любое время и в любом месте, и она особенно полезна, когда вы пытаетесь расслабиться перед сном. Это, как и многие аспекты нашей жизни, станет более эффективным с практикой, поэтому, когда у вас есть возможность, делайте это!

Чтобы эффективно использовать этот метод, начните с прослушивания. Закройте глаза и прислушайтесь к звукам, которые вас окружают. Прислушайтесь к каждой детали и каждому звуку, который вы можете услышать, а затем откройте глаза. Обратите внимание на тот факт, что звук не изменился, и сфокусируйте взгляд на всем, что видите, сразу.

Даже не осознавая этого, в тот момент, когда вы начали это делать, вы уже покинули свое пространство. Как упоминалось ранее, этот метод можно использовать где угодно, и он работает мгновенно, что делает его очень эффективным методом для тех, кому нужно срочно покинуть свое пространство.

4. Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании

Этот совет очень устарел, но его по-прежнему часто рекомендуют только специалисты в области психического здоровья. Почему? Это потому, что это работает! Перемещая все свое внимание на свое дыхание, вы мгновенно покидаете то потенциально негативное пространство, в котором пребывали.0003

Эта стратегия работает и по-другому. Когда вы переключаете частоту дыхания на более медленный, более контролируемый темп и делаете глубокие вдохи, вы обманываете мозг, заставляя его расслабляться. Это означает снижение уровня кортизола, небольшое повышение уровня серотонина и общее чувство расслабления.

Когда организм находится в тревожном состоянии, повышается кровяное давление, учащается сердцебиение и учащается дыхание. Целенаправленно замедляя дыхание в тревожных или нетревожных ситуациях, вы сразу сигнализируете организму, что все в порядке и причин для беспокойства нет.

В заключение, отвлечение, которое сопровождает этот метод сосредоточенного дыхания, наряду с чувством умственного и физического расслабления, которое сопровождает более медленное и глубокое дыхание, являются именно теми причинами, по которым этот метод настолько эффективен.

5. Посмотреть развлекательный сериал

Несомненно, это будет самый простой способ внедрить его в свою жизнь. Просмотр увлекательной телепередачи, несомненно, в развлекательной форме отвлечет вас от мыслей. В зависимости от того, какое шоу вы выберете, это потенциально может быть веселым и захватывающим способом полностью отделить себя от своих мыслей.

Если вы изо всех сил пытаетесь понять, как выйти из своей головы, вам может понадобиться некоторое временное облегчение с отвлечением.

Просмотр развлекательного телесериала не только отвлечет вас от любых негативных затянувшихся мыслей, но и потенциально может удалить любые негативные мысли. Это по одной и только по одной причине: просмотр телевизора заставляет нас чувствовать себя хорошо!

Как вы думаете, почему просмотр телевизора является таким распространенным и ожидаемым занятием? Акт просмотра телевизора позволяет нам полностью забыть о нашей жизни и ежедневных стрессах, которые ее сопровождают, и вместо этого мы получаем возможность пережить другую вымышленную или не выдуманную историю.

Просмотр телевизора — отличный способ расслабиться и отдохнуть, особенно если вас посещает множество навязчивых мыслей, от которых вы не можете избавиться.

6. Не боритесь со своими мыслями

Что я имею в виду? Когда вы боретесь со своими мыслями, это обычно означает чувство раздражения или беспокойства по поводу мыслей, которые приходят вам в голову. Важно отметить, что никто из нас не может контролировать свои мысли, и хотя все мы время от времени будем испытывать очень недобрые мысли, это совершенно естественно и должно быть принято как часть нормальной жизни.

Не действовать в соответствии с негативными мыслями — это все, что имеет значение, и вы не должны бороться или пытаться стереть любые мысли, которые вы можете считать неестественными, поскольку это обычно приводит к тому, что мысли, с которыми вы боретесь, будут сопротивляться сильнее.

Если вы ежедневно сталкиваетесь с неприятными или навязчивыми мыслями, примите их. Легче сказать, чем сделать, я знаю, но принятие — это единственный способ мирно двигаться дальше, и как только это будет сделано, вы больше не будете чувствовать себя обремененными этими проблемами.

7. Регулярно записывайте беспокоящие вас мысли

Это может показаться немного противоречивым, учитывая, что цель этой статьи — помочь вам вырваться из головы, а не погрузиться в нее с головой, а выслушать меня. Этот метод может заставить вас сосредоточиться на любых мыслях, которые стали для вас проблемой, но как только вы запишете их на бумаге, вы заметите мгновенное облегчение.

Эта стратегия особенно эффективна для тех, кто обычно ни на что не направляет застрявшие чувства. Письмо может быть очень терапевтическим, особенно для тех, кто ежедневно борется с множеством внутренних мыслей.

Вы можете начать этот метод, записав свои самые частые и тревожные мысли. Вы заметите, что по мере того, как вы начинаете писать и думать более глубоко, ручка начинает двигаться сама по себе, по мере того как на поверхность выходит все больше и больше внутренних проблем. Это может быть дневник осознанности, который вы ведете, чтобы очистить голову.

Это скорее долгосрочное решение, чем краткосрочное, так как оно не обязательно поможет сразу, но после последовательной практики этой техники вы заметите, что с вашей груди спадает тяжесть от постоянного направления ваших внутренних мыслей на бумага. Это постоянное эмоциональное выражение на бумаге предотвратит застревание мыслей и чувств в вашей голове, а также поможет вам выбраться из головы.

8. Живите настоящим моментом

Как мы упоминали ранее, медитация помогает очистить голову, но также помогает вам жить настоящим моментом и быть более осознанным. Но медитация — не единственный способ заземлить ваше внимание, когда ваш ум блуждает. Есть много способов жить осознанно, в том числе делать вещи, которые входят в состояние потока, например играть на музыкальных инструментах, слушать музыку, заниматься творчеством или заниматься спортом.

Разум любит планировать будущее или зацикливаться на прошлом. Здесь полезна деятельность, которая останавливает ваш блуждающий ум, но также и просто размещение напоминаний вокруг вас, чтобы практиковать жизнь в настоящем моменте. Это может быть браслет, который вы носите, заметка на вашем компьютере или напоминание на вашем телефоне. Дайте себе эти напоминания, чтобы поймать себя и свой разум на блуждании, чтобы вы могли вырваться из головы и вернуться к более внимательному состоянию.

9. Замечать негативные модели мышления

Когда вы находитесь в своей голове, о чем вы думаете? Есть ли негативный внутренний диалог? Есть ли негативные мысли, которые только ухудшают ваше психическое здоровье? Это тревожные мысли, которые не служат вам? Ваше душевное состояние в целом несчастливое?

Сделайте шаг назад и понаблюдайте за собой. Как мы упоминали ранее, вы не хотите бороться со своими мыслями. Вы действительно можете отделиться от своих мыслей и наблюдать за ними, как если бы вы наблюдали за любыми ощущениями в своем теле. Обратите внимание, куда тяготеет ум. Посмотрите, можете ли вы бросить вызов своим мыслям, и когда вы это сделаете, какие оправдания и возражения создает ваш разум? Когда вы начинаете отделять себя от своих мыслей, они имеют меньше власти над вами, и, таким образом, вы можете выбраться из своей головы и мыслительных ловушек, которые она создает.

Прочитав эту статью, мы теперь знаем, что быть в своей голове может быть хорошо, но может быть и плохо. Мы также знаем, что медитация и контроль дыхания могут помочь вам лучше контролировать проблему.

Мы также узнали, что сосредоточение внимания на том, что вас окружает, может оказаться очень эффективным краткосрочным решением. Направление наших внутренних мыслей в продуктивную тренировку также может помочь вам не отвлекаться, или, если это не нравится, может также помочь просмотр вашего любимого телешоу.

Наконец, мы узнали, что борьба с внутренними мыслями и чувствами может только усугубить ситуацию, и вместо этого мы должны принимать свои мысли и регулярно записывать их, чтобы избежать их накопления.

Приведенный выше список — очень эффективный способ еще больше помочь вам не отвлекаться от мыслей, но не ограничивайтесь этими вариантами, есть множество других вариантов на выбор. Вы должны найти то, что работает для вас, и регулярно оптимизировать это.

7 научно обоснованных способов выбросить вас из головы

Люди постоянно застревают в голове — некоторые из нас больше, чем другие. Хотя приятно размышлять о жизни и интересоваться собой, проблема в том, что большинство наших мыслей не такие оптимистичные. Когда мы блуждаем в мыслях (иначе говоря, «в вашей голове»), мысли обычно обращаются к тому, какие счета должны быть оплачены, почему ваш партнер вчера вечером был придурком, почему коллега взял на себя ответственность за вашу работу сегодня, почему вы отреагировали особым образом члену семьи и так далее. И, что забавно, в такие моменты, когда мы не сосредотачиваемся ни на чем конкретном, сеть режима мозга по умолчанию (DMN) «включена», что означает, что мозг буквально по умолчанию использует этот тип мышления (основанный на беспокойстве). большую часть времени.

Когда ваш разум блуждает в любом направлении от того, что вы делаете, вы вряд ли почувствуете себя счастливым. В одном исследовании, проведенном несколько лет назад в Гарварде, использовалось специально разработанное приложение для iPhone, чтобы опросить людей о том, что они делали в произвольное время в течение дня, думали ли они об этой задаче или нет, и насколько они были счастливы или несчастливы. Вердикт был ясен и стал названием статьи: «Блуждающий ум — несчастный ум».

Итак, выход из наших голов и возвращение в настоящее — это ключ. Как это сделать, было предметом дебатов психологов на протяжении столетий, а философских дебатов — еще дольше. Вот проверенные и верные (и научно обоснованные) методы, которые помогут выбросить вас из головы и вернуться в настоящее.

Человек думает о поездке на поезде. (Фото предоставлено Википедией)

1. Приготовьтесь «идти туда»  

Это звучит как способ сделать прямо противоположное тому, чтобы выбросить из головы, но это не так. Установление контакта со своими внутренними вещами позволяет вам обрабатывать их, что позволяет двигаться дальше. Реальность такова, что большинство людей, особенно в зависимости от вашего поколения, выросли с представлением о том, что лучше скрывать свои чувства, чем говорить о них. Это, конечно, одна из самых разрушительных идей, которые вы должны носить с собой, потому что это означает, что мысли никогда не обрабатываются — они просто крутятся в вашей голове до бесконечности. Но обратиться к ним, поговорив о них (с друзьями или, еще лучше, с психологом) — это один из способов выйти из них.

«С самых ранних обменов между младенцами и родителями самость растет в отношениях с окружающими», — говорит Тодд Эссиг, доктор философии, коллега по Forbes и практикующий психолог из Нью-Йорка. «Так же обстоит дело и во взрослой жизни. Мы познаем себя в диалоге с другими».

И люди начинают более открыто говорить о своем опыте и боли, и это очень хорошо. Следует отметить, что для некоторых лекарства могут быть абсолютно полезными и спасающими жизнь. Но если вы одновременно не прорабатываете свой опыт, глубинные проблемы сохранятся. Даже если вы не можете пойти на формальную терапию, разговор о том, что мы чувствуем с близкими друзьями, помогает нам обрабатывать события и эмоции таким образом, который просто не может повторяться снова и снова в вашей голове.  

 

2. Будьте рассказчиком, а не руминатором полномасштабные размышления — бесконечный цикл самоанализа и беспокойства, который никуда не ведет. На прошлой неделе Дэвид Брукс написал отличную статью по этому вопросу, отметив, что очень важно, чтобы мы создавали повествование, а не цикл слишком подробного самоанализа. «Когда люди изучают себя слишком близко, — пишет он, — они часто размышляют или слишком упрощают. Руминация подобна размышлению посреди ночи, когда весь остальной мир скрыт тьмой, а разум спускается по спирали бесконечной реакции на самого себя. У людей есть повторяющиеся мысли, но они не предпринимают никаких действий. Депрессивные руминаторы в конечном итоге делают себя еще более подавленными».

Вместо этого, как он и другие утверждали, вы должны думать о себе как о рассказчике, пытающемся уместить события в общую структуру, а не излагать каждую крупицу информации. «Самоанализ — это закрытая система, — добавляет Эссиг. «Модели роста возникают только тогда, когда вы открываете себя для других. Можете ли вы представить поиск на iPhone без подключения к сети? Даже самая лучшая стратегия поиска, т. е. только интроспекция, была бы ужасно ограниченной. Так же и с познанием, чувством и желанием».

3. «Быть ​​немного неуместным»

Это может быть лучший метод из всех, хотя это легче сказать, чем сделать. Хотя это может быть не доказано с научной точки зрения, вы наверняка видели это в действии много раз: когда кто-то задает вам слишком личный вопрос, вы, возможно, заметили, что после первоначального удивления на самом деле приятно отвечать на него. , потому что это открывает разговор на другом уровне. Правда в том, что большинство из нас на самом деле хотят быть более открытыми и связанными друг с другом, но просто не знают, как это сделать — это настолько укоренилось в нас, чтобы никого не обижать и не делиться, что мы заканчиваем до тоже консервативен.

Гретхен Рубин хорошо выразилась в своей статье о светской беседе несколько месяцев назад, когда она заметила, что, когда люди слишком слишком спрашивают, это на самом деле не отталкивает других, а открывает их. «Я сама не могу использовать эту стратегию, — писала она, — потому что у меня нет необходимой сообразительности, но мой муж — мастер. Снова и снова я слышу, как он задает вопрос, который кажется слишком любопытным или слишком дерзким, и я чувствую женское раздражение, но затем я вижу, что человек, с которым он разговаривает, не обижается — скорее, этот человек кажется заинтригованным. и польщен его интересом».

4. Поговорите с незнакомцем

В том же духе налаживание связей с другими людьми — даже если вы на самом деле их не знаете — это еще один хороший способ выйти за пределы своей головы, особенно в эти дни изоляции iPhone. Недавнее исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что, когда участников просили поговорить с совершенно незнакомым человеком в поезде или автобусе, это значительно улучшало их настроение — и, что еще более удивительно, это также улучшало настроение незнакомца. Опять же, это, вероятно, потому, что мы действительно хотим больше общаться друг с другом — даже с незнакомцами — но просто не уверены, хотят ли этого другие. Оказывается, да.

Так что попробуйте выйти за рамки совсем немного — не столько, чтобы напугать другого человека, но достаточно, чтобы показать ему, что вы готовы чувствовать себя немного более связанным. Или поговорите с парнем рядом с вами в автобусе. Это, безусловно, выведет вас из головы, не говоря уже о том, что скрасит ваш день и его.

 

5. Деактивируйте «я-центры» вашего мозга с помощью медитации Университет Массачусетса, среди прочего, демонстрирует влияние обучения медитации на работу мозга 9.0151 и строение мозга. Но среди своих более поразительных преимуществ медитация, по-видимому, дезактивирует «я-центры» мозга, области, которые активны, когда у нас возникают мысли, связанные с собой — мысли, относящиеся к себе.

На самом деле, медиальная префронтальная кора (мПФК) — это область, которая «активна», когда у нас возникают эти мысли, и было показано, что медитация успокаивает активность этой области мозга. На самом деле, было показано, что мозг опытных медитирующих также совместно активирует области, участвующие в самоконтроле, что позволяет предположить, что их мозг всегда может быть «в поисках» сосредоточенных на себе мыслей, готовых вернуть их в настоящий момент так же, как быстрый.

Конечно, медитация также помогает лечить другие связанные с психическим здоровьем проблемы, такие как депрессия, зависимость, тревога и синдром дефицита внимания, а также улучшает концентрацию, внимание и когнитивные способности. Так что попробуйте: начните с того, что сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании в течение пяти минут. Если ваш ум блуждает, просто наблюдайте за этим блужданием с чувством любопытства и возвращайте его к своему фокусу. Эта часть — оттягивание ума назад снова и снова — на самом деле является сердцем практики.  

 

6. Сосредоточьтесь на ком-то другом

Многие люди говорят, что помощь другим на самом деле эгоистична, потому что это хороший способ помочь себе. Мы знаем это на интуитивном уровне, и исследования также подтверждают это. В прошлом году исследование, проведенное Медицинской школой Университета Эксетера, показало, что люди, которые добровольно посвящали свое время различным причинам, были менее подавлены и имели большее благополучие и удовлетворенность жизнью, чем люди, которые этого не делали. (Они также жили дольше, но это другая история.) Помощь другим помогает вам, потому что заставляет вас отказаться от собственной фишки и сосредоточиться на чем-то вне себя. Если вы родитель, вы знаете, что сосредоточение внимания на другом человеке (даже на маленьком требовательном) приводит к тому же самому. Но когда вы на самом деле намереваетесь посвятить свое время другому человеку или делу, вы обнаружите, что это очень хороший способ отвлечь внимание от себя. Попробуйте спросить того, кто смотрит вниз, не нужно ли ему поговорить. Им, безусловно, станет лучше, если им зададут этот вопрос. И тебе от этого тоже станет лучше.

7. Узнайте, что такое осознанность на самом деле

Если вы все еще не можете выпрыгнуть из головы, попробуйте несколько минут осознанности всякий раз, когда замечаете, что застреваете в ней. Хотя за последние несколько лет это слово стало модным, осознанность на самом деле является эффективным способом продуктивного самоанализа . Если вы обнаружите, что крутите в голове какую-то мысль, постарайтесь остановиться и исследовать ее. (Вот хорошее руководство по этому поводу.) Обратите внимание на то, на что это похоже, что вызвало это (если вы можете) и как ваше тело реагирует на это. Часто простое наблюдение с любопытством может сделать его гораздо менее страшным.

Многие эксперты по внимательности говорят, что самое важное, что нужно помнить, это то, что мыслям не нужно верить — они приходят и уходят в наши головы, как облака, часто очень случайным образом. Поэтому, если вы можете просто признать мысль без осуждения, а затем отпустить ее, вы будете в хорошей форме. Часть отпускания, конечно, тяжелая, но с практикой это может случиться. И тогда ваши мысли теряют свою власть над вами.

*  *  *

Так что, если вы попали в бесконечный цикл размышлений, сделайте шаг назад и попробуйте один из этих методов. Поговорите с другом или психологом; посредничать в течение пяти минут; спросите другого человека (или незнакомца, если вы смелы), как он себя чувствует; расскажите немного (слишком много?) о себе; с любопытством погрузитесь в свои мысли, а затем попытайтесь отпустить их.