Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Ликбез Спорт и фитнес 22 августа 2022

Показываем простые движения для энергичности, ясности и отличного самочувствия.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель хатха‑йоги, перинатальной и антигравити‑йоги, автор блога @mash_yoga.

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

• 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
• 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
• 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Вытяжение рук — 6–8 повторений.
• Замок за спиной — 6–8 повторений.
• Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 5 минут.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
• Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 10 минут.
• Лодка — 60 секунд.
• Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
• Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
• Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
• Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
• Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

• Антигравити: как тренироваться в гамаке и чем полезны перевёрнутые позы
• Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе
• В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
• С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы
• Йога: 4 комплекса от 5 до 60 минут для занятий дома

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как начать заниматься йогой дома с нуля – ДОН-Спорт

Намасте, дорогие друзья!
  
Прежде чем мы с вами устремим взор к древнейшей философии самосовершенствования с тонким ароматом сандала и терпким привкусом мускатного ореха, разместим в самом уютном месте квартиры коврик и сделаем глубокий вдох, ознакомьтесь, пожалуйста, с малой навигацией по терминологии. Статья будет полезна как для практиковавшихся ранее в школах, но желающих начать самостоятельно заниматься дома, так и для тех, кому только предстоит открыть этот удивительный мир йоги.

Крийя — комплекс упражнений, выполняющийся с целью направить концентрированный поток энергии к определенному результату.

Асаны — позы йоги, выделяют асаны стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, с наклонами, на равновесие.

Намасте — «почетный поклон вам», приветствие; произносится, складывая ладони перед грудью или чуть выше.

Веды — сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите.

Йога — это целостное и многоликое учение, философия жизни, а также хороший путь к себе и к познанию окружающего мира. Главный принцип йоги — важность не достижения целей, а самого процесса. Данный акцент и станет фундаментом, на котором мы вместе с вами выстроим наш ответ на вопрос «как начать заниматься йогой с нуля дома?».

Дом для нас — место силы, энергии, ощущения защищенности, поэтому занятия йогой дома будут приносить сразу двойное удовольствие!

Начать заниматься йогой с нуля можно дома в любой момент, как только у вас появилось такое желание, и сделать это легко, стоит лишь придерживаться определенных рекомендаций и последовательности, чтобы получать от процесса не только удовольствие, но и пользу.

История йоги насчитывает более пяти тысяч лет, претерпевая постоянные изменения. Веды сохранили для нас уникальные медитации и техники, а новые ответвления продолжают появляться каждый год. Конечно, для того, чтобы самостоятельно начать тренировки, необходимо знать, какой вид йоги вас интересует. Вот некоторые самые популярные:

Кундалини-йога

Ее еще называют королевской, действует на всех уровнях классической школы. Кундалини-йога очищает энергетические каналы в теле человека через интенсивные дыхательные и двигательные практики. Универсальный стиль, один из самых молодых. Разработано это учение специально для людей с запада. Практика кундалини основана на крийях.

Йога Айенгара

Наиболее мягкая школа методик статического типа. Основное внимание уделяется правильному и гармонично выстраиваемому комплексу асан. Учение Айенгара включает в себя подготовительный уровень и четыре основных. Человек, практикующий этот вид йоги, легко противостоит состояниям, близким к меланхолии, менее подвержен стрессам и обретает эмоциональное равновесие.

Аштанга-виньяса-йога

В противовес предыдущему, наиболее жесткий стиль среди динамичных. В основе практики асаны соединяются повторяющимися движениями, все это сопровождается дыхательными упражнениями. Аштанга-виньяса стимулирует тело и дух в процессе преодоления всех сложностей, возникающих во время тренировки. Этот вид йоги — хороший вариант для активных людей, которые желают достичь физического совершенства.

Карма-йога

Также известная как буддхи-йога — путь действия и путь служения, учит изменению качества жизни, хорошему отношению к людям, верным, обдуманным поступкам, уважению, доброте ко всему, что нас окружает. Карма-йога учит быть йогом в повседневной жизни, помнить о высшей цели и идти к ней.

Хатха-йога

Вид йоги, сформированный в X-XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Слово «хатха» с санскрита можно перевести как «усилие», «натуга», поэтому многие называют данный стиль «силовой йогой». Буквально это указывает на то, что практики хатха-йоги требуют значительных усилий, а дыханию уделяется значительное внимание. Это хороший вариант для тех, кто желает не только привести в порядок тело и здоровье, но и очистить свой разум.

Пранаяма

Четвертая ступень йоги Патанджали, инструмент управления жизненной энергией с помощью контролируемых дыхательных упражнений. Дыхание — основа жизни, без которой человек не может прожить, как и без еды или воды. От того, насколько правильно мы дышим, зависит продолжительность и качество нашей жизни.

Будем считать, что к началу домашних занятий по йоге вы определились с учением, через которое вы начнете путь к себе.

Интервью с начинающим практиком

Мы создали для вас собирательный образ начинающего практика и провели с ним интервью, вот что из этого получилось:

— Почему вы решили самостоятельно заниматься йогой дома?

— К йоге давно испытываю интерес, раньше занималась в студии, посещала занятия в фитнес-клубе, искала свое направление. Сейчас мне хочется практиковать в домашних условиях. Я уже успела провести несколько видео уроков с преподавателем и чувствую себя прекрасно! Дома особая атмосфера, это сразу чувствуется: я могу полностью раскрыться себе и отдаться тренировкам. Йога — это процесс! Плюс ко всему, мне не приходится тратить время на дорогу в студию, и в удаленной работе на дому я позволила себе найти время для практики.

— Сколько времени вы уделяете йоге?

— Я нашла видеоуроки продолжительностью от тридцати минут до двух часов, в зависимости от занятости. Проконсультировалась со своим преподавателем и прислушалась к себе — мне нужен минимум час, чтобы вовлечься в процесс и получить желаемое, я не могу сконцентрироваться сразу, как только начинается тренировка. Но каждому своё: один мой друг занимается йогой в обеденный перерыв на работе, и ему достаточно получаса!

— Как обустроить в доме место для тренировок?

— О, йога очень универсальна в этом плане и неприхотлива. Нужно выбрать место в доме, которое не будет требовать расчистки пространства, где будет удобно расстелить ковер и выполнять асаны. Поэтому я выбрала просторный балкон, где круглый год цветут растения. Именно там, с первыми лучами солнца, в удобной позе раскрыв миру ладони, я буду делать глубокий вдох и начинать тренировку.

— Учитываете ли вы свои противопоказания?

— Конечно, прежде чем начать заниматься йогой самостоятельно, я беседовала с преподавателем, который научил меня чувствовать свое тело. Он оценил мою степень растяжения и возможности организма, я получила рекомендации и строго их придерживаюсь. Главное — не делать упражнения, которые доставляют дискомфорт.

— Что для вас важно при занятиях йогой дома?

— Повторюсь, важна атмосфера. Мне нравится наблюдать за собой в зеркале, мы, йоги, все-таки визуалы. Я поставила красивое зеркало напротив того места, где тренируюсь, купила мягкий коврик для занятий, удобную форму, свечи, ароматические палочки. Отдельной удачной инвестицией считаю солевой светильник, так как я люблю делать длительные пранаямы. Счастье — в мелочах! И атмосферу я создаю, как счастье, из приятных атрибутов, связанных с йогой, которые влияют на настроение не меньше, чем сам урок.

— Последний вопрос. Какой совет дадите другу, решившему начать заниматься йогой с нуля дома?

— Я могу только похвалить его за хорошее решение, пожелать осваивать с пользой выбранное направление. Мир большой, но внутри нас он еще больше. Прислушиваться к преподавателю, к себе, чувствовать свое тело, постигать уровень за уровнем, стараться правильно выполнять комплекс асан и входить в процесс мягко.

Мы все когда-то были начинающими.

Простые позы, преимущества, советы и многое другое

Перейти к:

• Что такое йога?
• Польза йоги для здоровья
• Лучшие позы йоги для начинающих
• Типы занятий йогой
• Советы по йоге для начинающих
• Йога для начинающих

Никогда не плохо начать практиковать — и пожинать плоды преимущества! — йога. Эта древняя практика предлагает варианты для всех уровней физической подготовки и становится все более популярной в США: согласно национальному опросу 2017 года, примерно каждый седьмой американец практикует йогу. В то время как сложные инверсии и более строгие стили могут быть пугающими, существует множество различных типов йоги, которые могут быть доступны для всех, в любом возрасте и физических возможностях.

«Начните с класса, предназначенного для начинающих», — говорит директор Peloton Yoga and Meditation Росс Рейберн. Он рекомендует новичкам начинать с занятий всего один раз в неделю, а затем строить более регулярный ритм.

Планируете ли вы записаться в студию йоги или хотите посещать виртуальные занятия йогой из дома, мы собрали все, что нужно знать новичкам о начале регулярной практики йоги. Конечно, прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, наши эксперты по здоровью и фитнесу рекомендуют проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

---

Что такое йога?

Йога — это духовная и физическая практика, основанная на индийской философии, которая существует уже тысячи лет, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национального института здоровья. Существует несколько различных стилей йоги, которые варьируются от мягких медитативных переживаний до более физически интенсивных форматов. Упражнение для ума и тела обычно состоит из выполнения последовательностей физических поз в сочетании с техниками глубокого дыхания.

«Определение «йоги» немного похоже на попытку дать определение такому большому понятию, как духовность или культура, — говорит Рейберн. «Меня всегда привлекало динамическое определение, которое по-разному резонирует в зависимости от человека, времени и места. Любая практика, как внутренняя, так и внешняя, в которой переплетаются намерение, знание и позитивная деятельность, может быть йогой».

---

Польза для здоровья от занятий йогой

От улучшения силы и гибкости до помощи в борьбе со стрессом польза от регулярных занятий йогой огромна, но конкретные преимущества, которые вы получаете, будут различаться в зависимости от типа йоги, которой вы занимаетесь, согласно Рэйберну. «Йога, основанная на выравнивании, может помочь с силой, гибкостью и функциональностью, в то время как медитативные или религиозные виды йоги могут принести множество преимуществ, связанных с психическим и эмоциональным здоровьем», — говорит он. Некоторые общеизвестные преимущества йоги для здоровья включают: 9.0020

Исследование 2016 года, опубликованное в International Journal of Yoga , выявило улучшение гибкости и равновесия у группы мужчин-спортсменов колледжа, которые занимались йогой два раза в неделю, в общей сложности 10 недель. Систематический обзор 2019 года подтверждает эти выводы, подтверждая значительное улучшение гибкости нижней части тела йогов.

---

Лучшие позы йоги для начинающих

Когда дело доходит до лучших поз для начинающих, которые хотят начать заниматься йогой, Рейберн предлагает начать с любой из этих распространенных поз — попробуйте выполнить приведенную ниже последовательность, чтобы создать полную тренировку йоги дома. .

Совет от профессионала: Не торопитесь и задерживайте каждое движение на несколько вдохов, прежде чем переходить к следующему.

1. Поза ребенка (Баласана)

Хосрорк//Getty Images

Эта основная поза может расслаблять и служить отличной перезагрузкой во время урока. Если вам когда-нибудь понадобится секунда во время потока, чтобы перегруппироваться, вы всегда можете вернуться в позу ребенка.

Как:

1. Встаньте на колени на пол и соедините большие пальцы ног. Сядьте на пятки и широко разведите колени.
2. С выдохом наклонитесь вперед и опустите туловище между бедрами.
3. Положите руки вдоль бедер или, в качестве альтернативы, вытяните руки к передней части коврика, приняв позу вытянутого ребенка.

2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Khosrork//Getty Images

Собака мордой вниз может быть одной из первых поз, которую вы выучите на любом занятии йогой, поскольку она является важной частью многих занятий йогой. практики. Это одна из основных поз во время приветствия солнцу, к которой вы также можете возвращаться на протяжении всего урока.

Как:

1. Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами.
2. Упритесь ладонями и пальцами в мат, впиваясь в них руками.
3. Подогните пальцы ног и выдохните, осторожно отрывая колени от пола.
4. Сосредоточьтесь на удлинении копчика и поднятии таза к потолку. Аккуратно выпрямите колени, насколько это возможно, без полной блокировки. Отведите плечи назад к бедрам.

3. Низкий выпад (Анджанейасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще одна любимая поза Рейберна, отлично подходит для растяжки нижней части тела и раскрытия груди.

Как:

1. Начните с собаки мордой вниз. Выдохните, шагнув правой ногой вперед между руками, положив правое колено на правую пятку.
2. Опустите левое колено на коврик и отведите левую ногу назад, пока не почувствуете легкое растяжение передней части левого бедра.
3. Вдохните, разводя руки в стороны и поднимая туловище вверх, вытягивая пальцы к потолку и опуская копчик к полу. Обязательно повторите на противоположной стороне.

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза, также распространенная в приветствии солнца, идеально подходит для улучшения осанки, поскольку прогибы назад отлично подходят для противодействия длительному сидению.

Инструкции:

1. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив ладони на коврик возле плеч.
   
2. Вдохните, отрывая голову и грудь от пола, вращая плечами назад и вниз. Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к бокам.

5. Поза стула (Уткатасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта мощная поза отлично подходит для укрепления ног, рук и кора.

Как:

1. Встаньте прямо и вдохните, поднимая прямые руки над головой. Ваши бицепсы должны быть немного впереди ваших ушей, а ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните колени на выдохе, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

6. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Getty Images

Эта укрепляющая поза увеличивает баланс и силу. Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев до пола, рассмотрите возможность использования блока для йоги.

Как:

1. Начните стоять прямо, расставив ноги примерно на четыре фута. Вывернуть левую ногу 90º и немного наклоните правую ногу внутрь. Поместите руки в положение «Т» ладонями вниз.
2. Согните левое колено так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Согните бедра, чтобы опустить левую руку к полу, и положите кончики пальцев левой руки на землю или на блок.
3. Вытяните правую руку над правым ухом ладонью вниз и поверните грудь к этой поднятой руке. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, затем выполните ее на противоположной стороне.

7. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта популярная поза йоги отлично подходит для раскрытия бедер, нацелена на нижнюю часть тела и обеспечивает фантастическую растяжку. Расслабьтесь в движении и наклоняйтесь вперед только в том случае, если вы чувствуете себя устойчиво в положении.

Как:

1. Встаньте на руки и колени. Аккуратно сдвиньте правое колено вперед к правой руке. Наклоните правую голень к передней части коврика.
2. Выровняйте бедра по направлению к передней части коврика. Вы можете положить сложенное одеяло под правый бок для поддержки.
3. Оставайтесь в вертикальном положении и дышите в позе или опустите туловище на землю, наклоняясь вперед через правую ногу. Повторите на противоположной стороне.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще один популярный прогиб назад, эта поза может помочь улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.

Как:

1. Лягте на спину на мат. Согните колени и держите ноги на ширине плеч. Подвиньте ноги немного ближе к ягодицам. Руки должны лежать вдоль боков на коврике.
2. Нажимайте ступнями, поднимая бедра, сосредоточив внимание на подъеме таза. Вы можете усовершенствовать позу, сцепив руки под спиной на полу.
   

9. Поза дерева (Врксасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза йоги стоя не только помогает улучшить баланс и координацию, но также фокусируется на осанке и выравнивании. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь себе стабилизироваться.

Как:

1. Начните стоять прямо, прижав пальцы ног к полу. Положите руки на бедра и найдите неподвижный взгляд перед собой.
2. Медленно поднимите левую ногу на правую голень или бедро, продолжая смотреть вперед. Прижмите стопу к ноге и дышите. Как только вы почувствуете устойчивость, подумайте о том, чтобы поднести руки к сердцу или вытянуть их над головой, как ветки.
3. Задержитесь на несколько вдохов, затем шагните ногой обратно и повторите с другой стороны.

10. Поза трупа (Шавасана)

Getty Images

Эта поза заземления предназначена для расслабления и успокоения ума. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, подумайте о том, чтобы подложить под колени свернутое одеяло.

Как делать:

1. Лягте спиной на коврик. При необходимости можно подпереть голову и шею свернутым одеялом.
2. Держите плечи опущенными и подальше от ушей и дышите в позе.

---

Типы занятий йогой

Ищете ли вы интенсивную тренировку или более медитативный опыт, существует множество стилей йоги на любой вкус. В древние времена йогу часто называли деревом с шестью ветвями, которые включают раджа (путь медитативного сосредоточения), карму (путь служения), бхакти (путь преданности), джняну (путь мудрости и знания), тантру ( путь ритуалов) и хатха (путь, направленный на овладение телом). Вы можете тяготеть к одной конкретной ветви, но знайте, что вы можете исследовать разные пути и можете обнаружить, что многие из этих ветвей естественным образом пересекаются.

Что касается типов предлагаемых занятий йогой, некоторые распространенные из них, с которыми вы можете столкнуться, включают:

• Аштанга-йога: Спортивный и динамичный стиль, который включает в себя сочетание ряда поз вместе с дыханием.
• Бикрам-йога: Определенный набор поз, выполняемых в течение 90-минутного занятия, обычно в отапливаемом помещении.
• Хатха-йога: Форма йоги, сочетающая позы с дыхательными упражнениями, включая аштангу, виньясу и многое другое.
• Йога Айенгара: Стиль, который фокусируется на выравнивании, последовательности и времени, с позами, удерживаемыми в течение более длительных периодов времени.
• Крипула-йога: нежная практика, сосредоточенная на медитации, работе с дыханием и духовности.
• Кундалини-йога: Повторяющиеся позы в сочетании с дыханием, пением и медитацией для активации энергии в основании позвоночника.
• Силовая йога: Строгая фитнес-практика, состоящая из высокоэффективных поз йоги.
• Инь-йога: Медленный стиль, в котором используются длительные позы для воздействия на глубокие ткани тела.
• Восстановительная йога: Медитативная форма йоги, в которой используются реквизиты для достижения полного расслабления.
• Виньяса-йога: Активный, энергичный поток поз, связанных вместе с синхронизированным дыханием.

---

Советы по йоге для начинающих

Khosrork//Getty Images

Если вы новичок в йоге, Рейберн говорит, что занятия, специально предназначенные для начинающих, идеально подходят для того, чтобы вы могли освоить правильную технику в самом начале занятий йогой. путешествие. В общем, вам нужно не торопиться с движениями и двигаться медленно, так как практика предназначена для того, чтобы быть осознанным и целеустремленным в движении.

Если ваш первый урок прошел не так, как вы хотели, не расстраивайтесь. «Не попадайтесь в ловушку, думая, что «йога не для меня» только потому, что ваше первое занятие — не самый лучший опыт», — говорит он, добавляя, что может потребоваться несколько занятий, чтобы найти инструктора, который находит отклик у вас и вдохновляет вас на регулярные занятия. Как только вы найдете правильный формат занятий и инструктора, вы начнете чувствовать себя более уверенным в себе благодаря занятиям йогой.

Хотя поначалу у вас может возникнуть соблазн приложить усилия, очень важно прислушиваться к своему телу и знать свои пределы. «Обратите внимание, если вы не можете глубоко дышать», — предлагает Рейберн. «Дыхание может быть отличным помощником для замедления, модификации или отдыха». Также постарайтесь провести различие между ощущением дискомфорта и острыми ощущениями и болью. Вы всегда можете вернуться в позу собаки мордой вниз или ребенка, когда вам нужно сбросить настройки во время занятий.

---

Снаряжение для йоги для начинающих

Большинство студий йоги предоставляют оборудование, но уточните заранее, не нужно ли вам принести что-нибудь на занятия. Вы можете взять свой собственный коврик из соображений гигиены или если у вас есть особые предпочтения по стилю и толщине. Некоторые студии йоги предоставят вам аксессуары, но если вы занимаетесь йогой дома с помощью приложения для йоги или онлайн-класса, вам следует подумать о том, чтобы иметь под рукой несколько вещей:

• Коврик для йоги: Правильный коврик для йоги может существенно изменить вашу практику йоги. Вы должны учитывать несколько факторов, таких как твердость, толщина, размер и материалы. Если вы хотите приобрести новый коврик для йоги, наши ученые и эксперты по здоровому образу жизни из Good Housekeeping Institute протестировали десятки, чтобы найти лучший коврик для йоги для каждой практики.
• Блоки для йоги : Реквизиты, такие как валики или блоки для йоги, могут обеспечить поддержку и помочь вам сохранить правильное положение во время выполнения определенных поз. Вы можете разместить их в низком, среднем или высоком положении, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.
• Ремешок для йоги : Ремни могут быть невероятно универсальным аксессуаром для йоги, обеспечивающим поддержку в различных позах, а также помогающим выполнять растяжку и гибкость.

Оригинальный коврик для йоги LIFORME

Скидка 20%

120 долларов США на Amazon

Gaiam Essentials Yoga Block & Yoga Strap Set

Сейчас скидка 15%

17 долларов США на Amazon 4 доллара США 8 в Walmart 17 долларов в Dick’s Sporting Goods

Manduka Выровняйте ремень для йоги

22 доллара на Amazon 38 долларов в Walmart 20 долларов в Dick’s Sporting Goods

Рейберн говорит, что когда дело доходит до одежды, все зависит от того, в чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. Обычно он рекомендует носить штаны для йоги, которые позволяют вам свободно двигаться. Обычно йогой занимаются босиком, но если вы предпочитаете носить носки, наши эксперты рекомендуют носки с фиксацией.

---

Зачем доверять

Good Housekeeping ?

Стефани Сасос, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, , последние 10 лет работает в фитнес-индустрии. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свои знания в области физических упражнений для создания информационного фитнес-контента для 9 человек.0039 Хорошая уборка . Стефани влюбилась в йогу, когда была беременна своим первым ребенком, и продолжает включать ее в свой режим упражнений.

Похожие статьи

• Может ли йога помочь вам похудеть?
• Лучшие коврики для йоги

Стефани Сасос, M.S., R.D.N., C.S.O., C.D.N., NASM-CPT сертифицированный персональный тренер и директор Лаборатории питания Good Housekeeping Institute, где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей.

Полное руководство по началу работы

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, это может пугать вас, и вам может быть трудно понять, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас, чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые вам понадобятся, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы гарантировать ваш успех, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать эту страницу до конца, прежде чем пытаться заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширный набор духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной. То, что на Западе обычно считают «йогой», на самом деле является хатха-йогой, одним из многих направлений йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге ведут к одной и той же цели объединения и просветления.

Хатха-йога достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания в йоге), мудры (жестов тела) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы). Современная хатха-йога не уделяет особого внимания многим из этих эзотерических практик и вместо этого больше фокусируется на физических позах йоги.

Независимо от того, какие у вас цели или намерения для начала, просто позы йоги сами по себе являются фантастическими форма умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Йога никоим образом не является исключительной: возможность заниматься йогой не имеет значения, сколько вам лет, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где живете или какую религию исповедуете. Йога доступна практически каждому.

Если у вас есть заболевание или недавняя травма, выполнение определенных видов йоги, определенных поз или дыхательных техник может быть сложным или опасным. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые позволяют вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йогатерапии. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем перед началом занятий йогой проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником.

Несмотря на то, что в позе йоги вы можете чувствовать некоторое напряжение в мышцах живота, вы никогда не должны чувствовать боль, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, который говорит вам остановиться, отступить и успокоиться.

Какая йога лучше всего подходит для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем вам начать с осторожной практики, пока вы не наберете силу и гибкость для более сложных последовательностей. Если вы относительно физически развитый и гибкий человек, вы сможете сразу перейти к обычным занятиям хатха-йогой. Как только вы познакомитесь с основными позами, вы можете заняться виньясой или классом флоу. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберете физическую силу и выносливость. Всегда лучше ошибиться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!

Как заниматься йогой

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительными реквизитами для йоги. Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете купить одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но вы, вероятно, можете собрать удобную одежду из своего гардероба, чтобы начать.

На занятиях йогой могут использоваться дополнительные приспособления, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и валики. Вам не нужно покупать их сразу, вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками. Если вы будете заниматься в студии йоги, они предоставят вам все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой и постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжить добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучаете и следуете основным компонентам практики йоги: дыхание, медитация, намерение, асаны и расслабление.

 

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы сможете заниматься йогой 3 или более раз в неделю, вы заметите значительное улучшение своей гибкости, диапазона движений, силы, баланса, внутреннего спокойствия и общего самочувствия. В идеале мы рекомендуем более короткие и частые сеансы, продолжительностью 20–45 минут и общей продолжительностью 3–4 часа в течение нескольких дней. Практиковать йогу меньше, чем это количество, все равно будет полезно, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени. Как и большинство вещей, чем больше времени вы сможете посвятить этому, тем больше преимуществ вы получите.

Польза занятий йогой

Польза йоги практически безгранична! Практика йоги помогает развивать здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоанализ, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность сделать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

• Сохраняйте здоровье и силу ума
• Уменьшить стресс и способствовать расслаблению
• Улучшить ночной сон
• Укрепить иммунную систему
• Излечить распространенные боли, такие как боль в спине
• Повысить уровень счастья и благополучия и уменьшить депрессию
• Похудеть и изменить форму тела
900 05 Улучшение и поддержание здоровья мышц, суставов и органов
• Предотвращение таких состояний, как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• Повышение гибкости, силы, выносливости, подвижности, диапазона движений и баланса

Как стать лучше после начала

Терпение, целеустремленность, повторение и постоянство — вот ключи к развитию и прогрессу в практике йоги.