Если вы относитесь к тому типу людей, которые слишком много думают о простое, вы не одиноки.

«Думаю, нам нужны навыки, как побыть наедине с собой, — говорит Уинстон. «Многие из нас не знают, как работать со своим умом. Вот тут и приходит на помощь осознанность и обучение осознанности. Если бы у меня не было практики осознанности, а я просто сидел и только и делал, что беспокоился, беспокоился, беспокоился, это не очень питательно».

Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, а затем перенаправьте его обратно на свое дыхание, когда неизбежно появятся мысли — будь то негативные, позитивные или нейтральные — это один из способов практиковать это. Во время этого процесса важно воздерживаться от любых суждений, мягко осознавать, что делает или не делает ваш разум.

Хотя медитация осознанности немного отличается от намеренного блуждания ума, она по-прежнему очень эффективна для снятия стресса, развития самосознания и повышения креативности и решения проблем .

«Наблюдение за тем, что происходит в вашем уме, когда вы ничего не делаете, — полезный шаг для понимания себя и своих отношений с другими и Вселенной в целом», — говорит Смолли.

Если вам нужна небольшая помощь, чтобы начать заниматься осознанностью дома, существует множество ресурсов, включая приложения. MARC Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе имеет бесплатное приложение , а также записи медитаций, к которым вы можете получить доступ онлайн.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение для медитации Insight Timer или два популярных платных приложения Headspace и Ten Percent Happier .

Одна из причин, по которой медитация во всех формах, включая осознанность, стала настолько популярной, потому что мы так напряжены и находимся под таким давлением.

Итак, если вы не из тех, кто по своей природе любит проводить свободное время в мечтах или медитации, последнее, что вам нужно, — это добавлять что-то — ничего не делать — в свой список дел, тем самым увеличивая нагрузку.

«Когда вы пытаетесь ничего не делать, то, что я люблю называть «сознательным отдыхом», вы оказываете на него давление и упускаете весь смысл», — говорит Джоанна Харди , один из основателей Медитационной коалиции. в Лос-Анджелесе и учитель медитации прозрения (випассана).

«Вы не хотите, чтобы это было чем-то еще, что вы должны отметить в своем расписании, чтобы, если вы этого не сделаете, вы почувствовали себя плохо».

Но с чего начать?

Просто погрузитесь в процесс и делайте это, когда он приходит вам в голову, вместо того, чтобы планировать его каждый день. Вы также можете успокоиться, когда начинаете.

«Вам не нужно сидеть на подушке в вертикальном положении и формально медитировать, чтобы ничего не делать», — говорит Харди.

Она упоминает, как важно просто лежать на полу и слушать любимую музыку, ничего больше не делая.

Найдите ценность в том, чтобы просто лежать на полу и слушать любимую музыку, не делая ничего другого

«Когда вы в последний раз слушали альбом от начала до конца, ничего не делая?»

Хороший вопрос.

Прослушивание музыки не задействует сознание, как телешоу, статья или подкаст, которые могут дать мозгу сломаться, а также запускает DMN , как блуждание ума.

Харди также напоминает нам, что ничегонеделание в качестве средства для достижения цели — повышения креативности и производительности, своего рода самосовершенствования — полностью противоречит цели и, вероятно, не даст желаемого результата.

«Если я пытаюсь заставить себя заснуть, мне становится намного труднее заснуть. То же самое, если ничего не делать. Вы не можете попробовать или искать результаты».

Так что полегче с собой.

Прежде всего, помните, что нет ничего плохого в том, чтобы отключить свой список дел на день или даже на несколько дней. Вы не ужасный человек, если делаете это, даже если это означает отложить все свои обязательства, будь то перед собой, вашим боссом или клиентом, или вашей семьей и друзьями, пока они не являются срочными делами.

Верьте, что вы к этому вернетесь. Верьте, что если вы немного остынете, весь мир не рухнет. Потому что правда в том, что у нас всегда есть вещи, которые мы могли бы сделать — если вы будете ждать, пока ваш список дел или список чтения не станет равным нулю, вы никогда не найдете момент, чтобы ничего не делать.

«Люди чувствуют себя виноватыми, если ничего не делают или не работают продуктивно, они могут думать, что это эгоистично, но забота о себе дает нам возможность заботиться о других людях», — говорит Уинстон. «И если мы этого не сделаем, мы сгорим. Поэтому мне нравится постоянно напоминать людям о том, насколько это важно».

Личные эссе и журналистские статьи Трейси Чабалы публиковались в Los Angeles Times, LA Weekly, VICE, Motherboard, Salon и других изданиях. Она имеет степень магистра в области профессионального письма Университета Южной Калифорнии. Twitter: @TracyAChabala

Получите Shondaland прямо в свой почтовый ящик : ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Руководство по бездействию для людей, которые действительно плохи в этом

Помедленнее 9 0003

Центры сопутствующих заболеваний

• Психическое здоровье

Повторяйте за нами: Может остановиться, остановится.

Автор Cassie Shortsleeve

Джордан Мосс

Эта статья является частью Неделя отдыха SELF , редакционный пакет, посвященный тому, чтобы делать меньше. Если последние несколько лет нас чему-то и научили, так это тому, что забота о себе, физически и эмоционально, невозможна без   подлинное время простоя . Имея это в виду, мы будем публиковать статьи до нового года, чтобы помочь вам выработать привычку делать перерывы, расслабляться и замедляться. (И мы следуем нашему собственному совету: персонал SELF будет ООО в это время!) Мы надеемся вдохновить вас расслабиться и немного отдохнуть, как бы это ни выглядело для вас.

Анджела Нил-Барнетт, доктор философии, находит утешение под феном. Именно тогда, всего на несколько мгновений, она может по-настоящему расслабиться. Психолог и директор Программы исследований тревожных расстройств среди афроамериканцев в Кентском государственном университете официально глухая. Она использует кохлеарные импланты и слуховые аппараты в течение дня, но когда она сушит волосы, шума нет. «Тогда я чувствую себя спокойнее и делаю все, что в моих силах. Это вынужденное расслабление», — говорит доктор Нил-Барнетт SELF.

«Принудительное расслабление» звучит как оксюморон. Но в сегодняшнем чрезмерно стимулирующем и безжалостном мире иногда требуется небольшой толчок, чтобы по-настоящему расслабиться. И если вы чувствуете, что вам трудно расслабиться, это совершенно обычное дело, говорит Бонни Цукер, психолог, автор книги  «Путеводитель перфекциониста по несовершенству , «. Даже если расслабиться может быть чертовски тяжело, научиться этому невероятно важно. Биологически говоря, «мы не созданы для того, чтобы идти, идти, идти, », — говорит доктор Цукер. «Наша природа не в том, чтобы иметь непрерывный 12-часовой рабочий день и шестичасовой цикл сна. Это действительно идет вразрез с тем, к чему призывают наши биологические потребности, а именно к достаточному времени простоя».

Без релаксации ни наше тело, ни наш мозг не могут функционировать оптимально, объясняет доктор Цукер. Возьмите миндалевидное тело, миндалевидную область, которая считается эмоциональным центром мозга. Он активируется, когда мы находимся в состоянии стресса, но он не предназначен для того, чтобы срабатывать круглосуточно и без выходных — на самом деле бездействие миндалевидного тела было связано с более низким уровнем тревоги и депрессии. Блуждающий нерв, неотъемлемая часть парасимпатической системы тела «отдых и переваривание» (противодействующая нашей реакции «бей или беги»), также нуждается в периодах бездействия, чтобы делать свое дело, говорит доктор Цукер, добавляя: «Это только происходит, когда у нас есть время простоя». Присутствие — это «противоядие от беспокойства», — говорит она. «Когда мы беспокоимся, мы думаем о вещах, которые могут пойти не так в будущем. Простое существование помогает нам расслабиться в данный момент и сосредоточиться на том, что прямо перед нами».

Добраться до места, где все в порядке, просто вместо и расслабиться — это «подарок», — говорит доктор Цукер. Это не только из-за огромного количества преимуществ, которые дает небольшое расслабление: расслабление, по ее словам, является основной частью человеческой натуры. Если вы чувствуете, что потеряли (или никогда не имели) способность ничего не делать «продуктивно» и чувствуете себя при этом хорошо, пусть это будет вашим руководством.

«Не существует универсального совета, как научиться расслабляться, — говорит доктор Цукер. Но есть несколько полезных мест для начала, в том числе эти пять одобренных экспертами способов почувствовать себя более комфортно, ничего не делая.

1. Разберитесь с чувством вины за расслабление.

Лицензированный клинический психолог Адия Гуден, доктор философии, говорит SELF, что мы просто «привыкли быть занятыми», из-за чего отдых может казаться чуждым и совершенно неудобным. «Мы живем в обществе, которое ценит производительность и производительность, — говорит доктор Гуден. «Часто люди связывают свое чувство собственного достоинства с продуктивностью».

Такое мышление, ориентированное на достижения, склонно рассматривать «ничегонеделание» как пустую трату времени, говорит доктор Цукер. По словам доктора Нила-Барнетта, социальные сети также могут привести к FOMO, побуждая людей продолжать «делать», чтобы «догнать» других. Чувствовать себя виноватым из-за простоя — обычное дело. «У женщин, особенно, есть ощущение, что вы всегда должны делать что-то для кого-то еще», — говорит доктор Гуден. Когда вы отдыхаете, может показаться, что вы отбираете что-то у других — например, у ваших детей, вашего партнера или вашего сообщества — и это может быть правдой, независимо от вашей личности.

Если это звучит знакомо, попробуйте то, что доктор Нил-Барнетт называет упражнением «ну и что», чтобы бросить вызов мыслям, вызывающим чувство вины. Скажем, вы корите себя за то, что не работаете сверхурочно. Спросите себя: А что, если я не работаю круглосуточно? Тогда постарайтесь ответить честно: Может быть, вам кажется, что другие сочтут вас непродуктивным. А что, если люди сочтут вас непродуктивным? Возможно, ваша личность очень сильно связана с вашей должностью. Это упражнение выкапывает то, что доктор Нил-Барнетт называет «внутренним страхом». В этом случае страх может быть Кто я без работы?  (Другие типичные страхи, связанные с расслаблением вины: Я плохой родитель, или Что-то плохое случится, если я потеряю контроль. ) д-р Нил-Барнетт говорит, что вам нужно предпринять шаги, чтобы справиться с этим, — возможно, бросив вызов своему внутреннему монологу с терапевтом, используя практики самоанализа, такие как ведение дневника, или экспериментируя с деятельностью во время простоя. По словам доктора Нила-Барнетта, работа с чувством вины может в конечном итоге сделать расслабление более восстанавливающим и менее раздражающим.

2. Освободите место для сложных вещей.

Тревога, горе, стресс и выгорание на работе могут возникнуть, когда вы пытаетесь расслабиться, отмечает доктор Гуден: «Иногда мы используем занятость как способ избежать вещей, которые нам действительно нужно решить или решить». Просто продолжать «делать» может быть легче, чем остановиться и разобраться с любыми эмоциями, которые могут возникнуть, когда вы это делаете.

Когда вы не расслабляетесь, вы упускаете всю широту эмоциональных переживаний, говорит доктор Нил Барнетт. Для многих людей радость, как правило, искажается из-за многозадачности — подумайте о том, чтобы бездельничать с вашим боссом во время послеобеденной прогулки или о любом другом сжатом времени, когда наш досуг прерывается. То же самое может произойти с такими эмоциями, как горе и гнев: они могут быть оттеснены в сторону, если у вас нет места, чтобы посидеть с ними.

Позволить жестким чувствам, неприятным мыслям или неприятностям просто существовать – это важная часть не только обработки этих эмоций, но и расслабления, – говорит доктор Цукер. Если вы постоянно отвлекаетесь от того, что вас беспокоит, вы не только не справитесь с проблемой, но и не будете в тот момент, когда придет время расслабиться, говорит она. Постарайтесь осознать сложные эмоции, которые вы испытываете в данный момент, говорит доктор Цукер. Если вы сидите на диване в одиночестве и замечаете, что у вас возникают негативные эмоции, запишите их или даже мысленно отметьте, предлагает она. Это может звучать примерно так: Мне очень не хочется сейчас сидеть на месте. Мне грустно и одиноко, и я не хочу об этом думать.

Самые популярные

Это упражнение не решит проблему автоматически (и для многих из нас это легче сказать, чем сделать!), телефон, чтобы избежать чувствовать ваши чувства, говорит доктор Цукер. Как и в приведенном выше совете о чувстве вины, как только вы определили, с чем боретесь, вы сможете справиться с этим — с помощью специалиста по психическому здоровью или самостоятельно — чтобы это не мешало вашему отдыху.

3. Пересмотрите свое представление о «времени для себя».

«Когда мы выходим из пространства бытия, мы чаще способны быть теми людьми, которыми хотим быть, чем когда мы выходим из места «действия», потому что мы не в этом беспокойстве,  Я должен доказать, что я достоин места», — говорит доктор Гуден. «Мы лучше показываемся другим и себе, когда отдохнули, накормились и когда у нас было время поиграть, а не когда мы переутомлены или истощены. Инвестирование в себя поможет вам проявить себя в мире так, как вы хотите».

Если вам трудно расслабиться из-за того, что вы думаете, что подводите других или себя, подумайте, как вы хотите показать себя окружающим (включая себя). Возможно, вы захотите проявлять уравновешенность в воспитании детей, быть менее реактивным партнером или меньше нервничать на работе. Затем подумайте о том, что помогает вам расслабиться (может быть, это прогулка в парке в полдень, ложный сон или сидение на диване в течение часа с кроссвордом), и сделайте все возможное, чтобы расставить приоритеты, обращаясь за помощью, если вам нужно это. Понимание того, что время простоя позволяет вам проявить себя с лучшей стороны, может помочь вам переосмыслить его как необходимое, а не как эгоистичное, непродуктивное или [9].0005 вставьте сюда отрицательное прилагательное ].

4. Подумайте о том, чтобы упорядочить свое расслабление.

Тяжело сидеть на месте с пустой повесткой дня? Некоторые исследования показали, что короткие периоды медитации осознанности — около 30 минут — могут повысить креативность, предполагая, что мозг лучше всего думает, когда он спокоен, и, как правило, упражнения на осознанность могут облегчить расслабление. Даже 5- или 10-минутный сеанс медитации или несколько поз йоги могут помочь вам войти в более расслабленное состояние. По словам доктора Цукер, поскольку эти практики имеют определенную структуру, они могут постепенно помочь вам просто быть, по словам доктора Цукер (ей нравится приложение Insight Timer для коротких успокаивающих сеансов осознанности).

«Поза йоги или мини-медитация с инструктором могут помочь вам почувствовать, что вы что-то делаете, а также успокоить ум», — говорит она. Просто помните: «Постарайтесь не судить, «хороши» ли вы в этих практиках», — говорит доктор Цукер. Если закрадываются критические мысли, попробуйте повторять мантру, например: Я работаю над тем, чтобы просто находиться в своем пространстве, или Это лучшее, что я могу сделать прямо сейчас, и этого достаточно.

5. Если хочешь, сделай что-нибудь! Просто сделайте так, чтобы вам (ключевое слово!) действительно нравилось.

Отдых не обязательно означает буквально ничегонеделание, но он означает получение удовольствия от того, что вы делаете (или не делаете). Звучит просто, но в следующий раз, когда у вас появится свободное время, доктор Гуден рекомендует подумать о том, что вы хотите сделать, а не о том, что, по вашему мнению, принесет вам лайки в социальных сетях или о том, что ваши осуждающие мысли говорят вам о том, что вы «следует сделать. Это может быть ваш любимый десерт, 15 минут общения с ребенком или чтение любовного романа. Что бы вы ни выбрали, делайте это осознанно и наслаждайтесь моментом: нюхайте еду. Уделите ребенку все свое внимание. Почувствуйте вес книги в своей руке. Положите телефон в недоступное место.

Направление свободного времени на приятные ощущения, а не на то, что вы хотите, чтобы другие видели или что, по вашему мнению, вы должны делать, помогает вам избавиться от перфекционизма и других видов давления, которые в конечном итоге омрачают расслабление, объясняет доктор Гуден. «Вы так сильно любите вещи. больше, когда вы не в своей голове и полностью присутствуете», — говорит она. «Удовольствие, которое вы почувствуете после этого, поможет закрепить поведение». Чем больше вы действительно даете волю, тем легче становится — да, даже для вас.

Родственный:

• Эти упражнения для снятия стресса действительно работают, по мнению экспертов
• 5 советов экспертов по уборке, когда вы чувствуете себя перегруженным
• 8 расслабляющих упражнений, которые снимут напряжение со всего тела

SELF не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения.